برنامه ریزی غذا – نحوه مقاله
برنامه ریزی وعده های غذایی یک جنبه حیاتی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. این شامل تهیه یک طرح کلی از وعده های غذایی است که در یک دوره خاص، معمولاً یک هفته یا یک ماه، مصرف می کنید. برنامه ریزی موثر وعده های غذایی می تواند به صرفه جویی در زمان، کاهش استرس، به حداقل رساندن اتلاف غذا و ترویج تغذیه بهتر کمک کند. در این راهنمای جامع، نکات و استراتژی‌های مختلفی را بررسی خواهیم کرد تا به شما در تسلط بر هنر برنامه‌ریزی غذا کمک کند.
1. اهداف خود را تعیین کنید
قبل از شروع برنامه ریزی غذایی، ضروری است که اهداف خود را شناسایی کنید. آیا به دنبال کاهش وزن، افزایش عضله، صرفه جویی در پول یا صرفاً سالم‌تر خوردن هستید؟ درک اهداف شما جهت تلاش های برنامه ریزی غذایی شما را شکل می دهد. به عنوان مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است بر کنترل وعده غذایی و گنجاندن غذاهای مغذی بیشتر در برنامه خود تمرکز کنید.
2. Inventory
را بردارید
قبل از ایجاد برنامه غذایی، آنچه را که از قبل در انبار، یخچال و فریزر شما وجود دارد، بررسی کنید. این مرحله به شما کمک می کند از موادی که از قبل در دسترس دارید استفاده کنید و از خرید غیرضروری مواد غذایی خودداری کنید. فهرستی از مواردی که باید به زودی مصرف شوند یا مواردی که می توانند به عنوان پایه ای برای وعده های غذایی آینده باشند، تهیه کنید.
3. برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
با تصمیم گیری برای تعداد وعده های غذایی برای هر روز و چند روز قبل شروع کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) را برنامه ریزی کنند در حالی که برخی دیگر میان وعده ها و وعده های غذایی کوچکتر را در برنامه خود قرار می دهند. هنگام تعیین تعداد وعده های غذایی که باید شامل شود، برنامه و ترجیحات خود را در نظر بگیرید.
بعد، دستور العمل ها یا غذاهایی را برای هر وعده غذایی انتخاب کنید. برای الهام گرفتن، کتاب‌های آشپزی، پایگاه‌های اطلاعاتی دستور پخت آنلاین یا برنامه‌های آشپزی را مرور کنید. استفاده از انواع پروتئین ها (گوشت، ماهی، حبوبات)، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم را در برنامه خود در نظر بگیرید. وعده های غذایی متعادلی را هدف قرار دهید که مواد مغذی ضروری را فراهم می کند.
4. یک لیست خرید ایجاد کنید
هنگامی که در مورد وعده های غذایی خود تصمیم گرفتید، زمان آن است که یک لیست خرید ایجاد کنید. هر دستور غذا یا غذا را مرور کنید و موادی را که برای خرید نیاز دارید یادداشت کنید. حتماً این فهرست را با موجودی‌هایی که قبلاً تهیه کرده‌اید، ارجاع دهید تا از خریدهای تکراری جلوگیری کنید. لیست خرید خود را بر اساس دسته ها یا بخش های مواد غذایی در فروشگاه مواد غذایی سازماندهی کنید تا سفر خرید خود را کارآمدتر کنید.
5. پخت و پز دسته ای و آماده
برای صرفه جویی در زمان در روزهای شلوغ هفته، پخت و پز دسته جمعی و آماده سازی غذا را در نظر بگیرید. این شامل تهیه مقادیر بیشتری از وعده های غذایی یا اجزای خاص و ذخیره آنها برای استفاده بعدی است. به عنوان مثال، می توانید یک قابلمه بزرگ فلفل قرمز را بپزید و قسمت های جداگانه آن را برای شام های آینده فریز کنید. علاوه بر این، خرد کردن سبزیجات یا ترشی کردن گوشت از قبل می تواند به طور قابل توجهی سرعت آماده سازی غذا را افزایش دهد.
6. انعطاف پذیر بمانید
در حالی که داشتن یک برنامه غذایی مفید است، ضروری است که انعطاف پذیر باشید. رویدادهای غیرمنتظره یا تغییرات در برنامه شما ممکن است به تغییراتی در برنامه شما نیاز داشته باشد. “غذاهای انعطاف پذیر” را در برنامه خود بگنجانید، که وعده های غذایی سریع و آسانی است که می توان با غذاهای اصلی آشپزی تهیه کرد. این به شما امکان می دهد برنامه خود را در صورت نیاز بدون توسل به گزینه های بیرون بری ناسالم تطبیق دهید.
7. اندازه های بخش مانیتور
کنترل سهم نقش حیاتی در حفظ یک رژیم غذایی سالم دارد. هنگام برنامه ریزی و سرو وعده های غذایی خود به اندازه وعده های غذایی خود توجه کنید. از فنجان‌های اندازه‌گیری، ترازو یا نشانه‌های بصری (مثلاً یک دسته کارت برای پروتئین) استفاده کنید تا از بخش‌های مناسب اطمینان حاصل کنید. اگر کاهش وزن یکی از اهداف شماست، مشورت با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید که می تواند راهنمایی شخصی در مورد کنترل وعده غذایی ارائه دهد.
8. باقی مانده ها را در آغوش بگیرید
غذاهای باقی مانده بهترین دوست یک برنامه ریز غذا هستند. هنگام پختن وعده های بزرگتر، عمداً غذاهای باقیمانده را برنامه ریزی کنید که می توان آنها را به عنوان ناهار یا شام روز بعد میل کرد. این نه تنها باعث صرفه جویی در زمان می شود، بلکه ضایعات مواد غذایی را نیز کاهش می دهد. با تبدیل آنها به غذاهای جدید یا ترکیب کردن آنها در سالاد یا بسته بندی، خلاقیت خود را در استفاده مجدد از غذاهای باقیمانده انجام دهید.
9. از برنامه ها یا الگوهای برنامه ریزی غذا
استفاده کنید
برنامه‌ها و قالب‌های برنامه‌ریزی غذا می‌توانند ابزار ارزشمندی برای ساده‌سازی فرآیند باشند. این منابع اغلب برنامه های غذایی از پیش طراحی شده، لیست های مواد غذایی قابل تنظیم و حتی اطلاعات تغذیه ای را ارائه می دهند. برخی از برنامه های محبوب برنامه ریزی غذا عبارتند از Mealime، Plan to Eat و Paprika. اگر رویکرد عملی تری را ترجیح می دهید، الگوهای برنامه ریزی غذای قابل چاپ به طور گسترده به صورت آنلاین در دسترس هستند.
10. منظم بمانید
سازماندهی کلید برنامه ریزی غذایی موفق است. دستور العمل‌ها، برنامه‌های غذایی، و فهرست‌های خرید خود را در یک مکان متمرکز نگه دارید، خواه یک کلاسور فیزیکی یا یک پوشه دیجیتال در رایانه یا تلفن هوشمندتان باشد. Regدر صورت نیاز برنامه غذایی و لیست خرید خود را به روز کنید تا تغییرات در اولویت ها یا موجودی شما منعکس شود.
با پیروی از این نکات و استراتژی‌ها، می‌توانید به یک برنامه‌ریز وعده غذایی ماهر تبدیل شوید و از مزایای یک رژیم غذایی کاملاً آماده و مغذی لذت ببرید.
3 انتشارات مرجع معتبر/نام دامنه:
- کلینیک مایو – یک سازمان پزشکی مشهور ارائه دهنده اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد سلامت و تغذیه.
- انجمن قلب آمریکا – یک منبع قابل اعتماد برای دستورالعمل‌های مربوط به تغذیه سالم برای قلب و بهزیستی کلی.
- WebMD – یک وب سایت بهداشتی معتبر که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف از جمله برنامه ریزی غذایی و تغذیه ارائه می دهد.
