براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:
تمرینات شکم
داشتن یک هسته قوی و فشرده برای استحکام کلی، ثبات و وضعیت بدن ضروری است. تمرینات شکمی عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد، از جمله عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه)، مورب (عضلات کناری) و شکم عرضی (عضلات هسته عمیق). گنجاندن تمرینات شکم در برنامه تناسب اندام می تواند به بهبود قدرت مرکزی بدن، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب کمک کند.
در اینجا چند تمرین موثر شکم به همراه دستورالعمل های گام به گام آورده شده است:
- کرانچ: کرانچ یک تمرین کلاسیک شکم است که راست شکم را هدف قرار می دهد.
- روی پشت خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه‌تان ضربدر بزنید.
- قسمت بدن خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت زانوهای خود بپیچید.
- هنگامی که بالا می‌کشید بازدم کنید و در حالی که کمر را پایین می‌آورید دم کنید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- پلانک: پلانک یک تمرین ثابت است که چندین گروه عضلانی از جمله شکم، پشت و شانه ها را درگیر می کند.
- با دستان خود مستقیماً زیر شانه های خود در وضعیت فشاری شروع کنید.
- هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را صاف کنید و از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهید.
- این حالت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید، شکم خود را سفت نگه دارید و از افتادگی یا قوس شدن خودداری کنید.
- به تدریج با افزایش قدرت مدت زمان را افزایش دهید.
- پیچ‌های روسی: پیچ‌های روسی قسمت‌های مایل را هدف می‌گیرند و به بهبود قدرت چرخشی کمک می‌کنند.
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- در حالی که ستون فقرات را صاف نگه دارید، کمی به عقب خم شوید.
- پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و روی استخوان های نشسته تعادل برقرار کنید.
- تنه خود را به یک طرف بچرخانید، دستها یا وزنه را به سمت زمین بیاورید.
- به مرکز برگردید و به سمت دیگر بپیچید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- بالا بردن ساق پا: بالا بردن پا عمدتاً قسمت پایین شکم و فلکسورهای لگن را هدف قرار می دهد.
- روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
- برای حمایت، دست‌های خود را در کناره‌ها یا زیر باسن خود قرار دهید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که با نیم تنه شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- به آهستگی پاهای خود را بدون تماس با زمین پایین بیاورید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- کوهنوردان: کوهنوردان یک تمرین پویا هستند که کل هسته را درگیر می کند و در عین حال یک عنصر هوازی را نیز فراهم می کند.
- از حالت پلانک بلند و دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها شروع کنید.
- یک زانو را به سمت قفسه سینه برانید در حالی که پای دیگر را کشیده نگه دارید.
- به سرعت پاها را عوض کنید، پای کشیده را به سمت سینه خود بیاورید و پای مخالف را به عقب بکشید.
- پاهای متناوب را در یک حرکت دویدن برای مدت زمان مشخص یا تکرار ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که این تمرینات را با فرم و تکنیک مناسب انجام دهید تا اثربخشی آنها به حداکثر برسد و خطر آسیب به حداقل برسد. همچنین مهم است که با گنجاندن تمرینات مختلف و به چالش کشیدن خود با اضافه بار پیشرونده (افزایش شدت یا دشواری در طول زمان)، تنوع را در برنامه تمرینی شکم خود بگنجانید.
3 انتشارات مرجع معتبر/نام دامنه:
- Mayo Clinic: Mayo Clinic یک سازمان پزشکی مشهور است که به دلیل تخصص خود در موضوعات مختلف سلامت از جمله تناسب اندام و ورزش شناخته شده است. وب سایت آنها اطلاعات قابل اعتمادی در مورد تمرینات شکم و سایر موضوعات مرتبط با سلامتی ارائه می دهد.
- انتشارات سلامت هاروارد: انتشارات سلامت هاروارد بخشی از دانشکده پزشکی هاروارد است که اطلاعات بهداشتی مبتنی بر شواهد را به عموم ارائه می‌کند. وب سایت آنها دارای مقالاتی است که توسط متخصصان پزشکی نوشته شده است، از جمله منابعی در مورد تمرینات شکم و تناسب اندام.
- شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان غیرانتفاعی است که به ترویج فعالیت بدنی و ارائه آموزش و گواهینامه برای متخصصان تناسب اندام اختصاص دارد. وب سایت آنها منابع جامعی را در مورد ورزش، از جمله تمرینات شکمی و روتین های تمرینی ارائه می دهد.
