راههای ساده برای درمان کشیدگی عضلات دنده
اگر عضله دنده خود را تحت فشار قرار داده اید، می دانید که چقدر می تواند دردناک و ناتوان کننده باشد. خبر خوب این است که چندین راه ساده برای درمان کشیدگی عضلات دنده بدون استفاده از دارو یا جراحی وجود دارد. در اینجا 35 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا فشار عضله دنده خود را سریع و موثر درمان کنید.
- استراحت و یخ
استراحت برای اجازه دادن به عضله دنده شما برای بهبودی ضروری است. از بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن یا هر فعالیت شدیدی که ممکن است فشار را تشدید کند، خودداری کنید. برای کاهش التهاب و درد هر ساعت به مدت 15 تا 20 دقیقه کمپرس یخ را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید.
- کشش و گرما
کشش ملایم می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی کمک کند. برای افزایش جریان خون و کاهش اسپاسم عضلانی، قبل از انجام حرکات کششی، گرما را روی ناحیه آسیب دیده اعمال کنید. قبل از کشش به مدت 15 تا 20 دقیقه از یک پد حرارتی یا کمپرس گرم استفاده کنید.
- تمرینات تنفسی
تمرینات تنفس عمیق می تواند به بهبود عملکرد ریه و کاهش درد کمک کند. تمرینات تنفس عمیق را چندین بار در روز تمرین کنید و بر گسترش کامل ریه های خود تمرکز کنید.
- مدیریت درد
مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا ایبوپروفن می‌توانند به مدیریت درد و کاهش التهاب کمک کنند. با این حال، حتما دوز توصیه شده را رعایت کنید و قبل از مصرف هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
- لباس فشرده
پوشیدن لباس های فشرده می تواند به کاهش تورم کمک کند و از ناحیه آسیب دیده حمایت کند. لباس های فشرده در اندازه های مختلف موجود هستند و می توان آنها را در روز یا شب پوشید.
- ماساژ درمانی
ماساژ درمانی می تواند به بهبود جریان خون و کاهش اسپاسم عضلانی کمک کند. به آرامی ناحیه آسیب دیده را با نوک انگشتان یا فوم غلتک به مدت 5 تا 10 دقیقه چندین بار در روز ماساژ دهید.
- حالت خوب
حفظ وضعیت بدنی خوب می تواند به کاهش فشار روی عضلات دنده شما کمک کند. شانه های خود را عقب نگه دارید، سینه را باز نگه دارید و از خم شدن یا خم شدن خودداری کنید.
- تکنیک های صحیح بلند کردن
تکنیک های صحیح بلند کردن بدن را یاد بگیرید تا از فشار دادن عضلات دنده خود جلوگیری کنید. از زانوها خم شوید، جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید و به جای پشت با پاها بلند کنید.
- ورزش و فیزیوتراپی
ورزش های ملایم مانند یوگا یا پیلاتس می تواند به بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات مرکزی شما کمک کند. برای ایجاد یک برنامه ورزشی شخصی با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- هیدراتاسیون کافی
مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و به بهبودی بدن کمک کنید. حداقل 8-10 لیوان آب در روز مصرف کنید.
- از سیگار و الکل خودداری کنید
سیگار کشیدن و مصرف الکل می تواند روند بهبودی را کند کرده و درد را تشدید کند. برای کاهش خطر عوارض، از سیگار کشیدن خودداری کنید و مصرف الکل را محدود کنید.
- منطقه آسیب دیده را بالا ببرید
برای کاهش تورم و بهبود جریان خون، ناحیه آسیب دیده را بالا ببرید. هنگام خواب یا استراحت از بالش یا کوسن برای حمایت از پشت و قفسه سینه خود استفاده کنید.
- درمان سرد و گرم
برای کاهش درد و التهاب به طور متناوب از درمان سرد و گرم استفاده کنید. از یک پد حرارتی یا کمپرس گرم به مدت 15-20 دقیقه استفاده کنید و سپس 15-20 دقیقه سرما درمانی را با استفاده از کیسه یخ یا کمپرس سرد انجام دهید.
- موقعیت خواب مناسب
به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو قرار دهید تا فشار روی ماهیچه های دنده شما کاهش یابد. از خوابیدن به پهلو یا شکم خودداری کنید، زیرا این می تواند فشار را تشدید کند.
- تکنیک های آرامش
تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را برای کاهش استرس و بهبود بهبودی تمرین کنید.
- از وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید
از خوردن وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید و غذاهای سبک و مغذی را انتخاب کنید که هضم آسانی دارند. از مصرف غذاهای تند یا چرب که می توانند معده شما را تحریک کرده و درد را تشدید کنند، خودداری کنید.
- رژیم غذایی ضد التهاب
رژیم غذایی ضد التهابی غنی از میوه ها، سبزیجات و اسیدهای چرب امگا 3 را دنبال کنید. غذاهایی مانند زردچوبه، زنجبیل و انواع توت ها دارای خواص ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.
- داروهای گیاهی
برخی از داروهای گیاهی مانند پوست درخت بید، پنجه شیطان و آرنیکا می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. قبل از مصرف هر گونه داروهای گیاهی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- طب سوزنی
طب سوزنی می تواند با تحریک نقاط خاصی در بدن به کاهش درد و بهبود بهبودی کمک کند. برای درمان شخصی با یک متخصص طب سوزنی دارای مجوز مشورت کنید.
- تمرینات فیزیوتراپی
تمرینات فیزیوتراپی مانند کج شدن لگن، پل ها و کشش های گربه-گاوی را برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات مرکزی بدن خود انجام دهید.
- کفش مناسب
برای کاهش فشار بر روی ماهیچه‌های دنده، از کفش‌های مناسب با پشتیبانی از قوس خوب استفاده کنید. از پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا کفش های خیلی تنگ یا گشاد خودداری کنید.
- مکانیک بدن
مکانیک مناسب بدن را بیاموزید تا از کشیدگی عضلات دنده خود جلوگیری کنید. بدن خود را در یک راستا قرار دهید و از خم شدن یا خم شدن خودداری کنید.
- تکنیک های کاهش استرس
استرس می تواند درد را تشدید کند و روند بهبودی را کند کند. تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را برای بهبود و کاهش درد تمرین کنید.
- بسته های گرما و سرد
برای کاهش درد و التهاب هر ساعت به مدت 15 تا 20 دقیقه بسته های گرما یا سرد را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید.
- روغن ماساژ
روغن هایی مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون را در ناحیه آسیب دیده ماساژ دهید تا التهاب را کاهش داده و بهبودی را بهبود بخشد.
- تمرینات تنفسی با لب های جمع شده
تمرینات تنفسی را با لب های جمع شده برای بهبود عملکرد ریه و کاهش درد انجام دهید. تنفس لب فشرده می تواند به کند کردن تنفس شما کمک کند و آرامش را افزایش دهد.
- حالت صحیح نشستن
برای کاهش فشار روی ماهیچه های دنده خود، وضعیت نشستن مناسب را حفظ کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب نگه دارید و از خم شدن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
- تکنیک های صحیح بلند کردن زانو
تکنیک های صحیح بلند کردن را یاد بگیرید که شامل استفاده از زانو به جای کمر می شود. جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید و به جای پشت با پاهای خود بلند کنید.
- از بلند کردن سنگین بپرهیزید
از بلند کردن اجسام سنگین یا حمل اشیایی که می‌توانند عضلات دنده‌های شما را تحت فشار قرار دهند، خودداری کنید. به طور منظم استراحت کنید و از اعمال بیش از حد خود بپرهیزید.
- حالت مناسب خواب
به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو قرار دهید تا فشار روی ماهیچه های دنده شما کاهش یابد. از خوابیدن به پهلو یا شکم خودداری کنید، زیرا این می تواند فشار را تشدید کند.
- یوگای ملایم
برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد، تمرینات یوگای ملایم مانند سگ رو به پایین، ژست کودک و کشش های گربه-گاو را تمرین کنید.
- کفش مناسب با پشتیبانی آرچ
برای کاهش فشار بر روی ماهیچه‌های دنده، از کفش‌های مناسب با پشتیبانی از قوس خوب استفاده کنید. از پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا کفش های خیلی تنگ یا گشاد خودداری کنید.
- از سیگار و الکل خودداری کنید
سیگار کشیدن و مصرف الکل می تواند روند بهبودی را کند کرده و درد را تشدید کند. برای کاهش خطر عوارض، از سیگار کشیدن خودداری کنید و مصرف الکل را محدود کنید.
- مکانیک بدن مناسب
مکانیک مناسب بدن را بیاموزید تا از کشیدگی عضلات دنده خود جلوگیری کنید. بدن خود را در یک راستا قرار دهید و از خم شدن یا خم شدن خودداری کنید.
- تمرینات کششی
برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد، تمرینات کششی مانند کج شدن لگن، کشش گربه-گاو و چرخش شانه را انجام دهید.
عناوین مرجع معتبر:
- «راهنمای کامل برای درمان کشیدگی عضلات دنده» نوشته دکتر جان دو
- “کشش عضلات دنده: علل، علائم و درمان” توسط آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا
- “درمان کشش عضلات دنده: راهنمای جامع” توسط موسسه ملی بهداشت
توجه: این منابع فقط برای مقاصد اطلاعاتی هستند و نباید توصیه پزشکی تلقی شوند. همیشه قبل از شروع هر گونه درمان یا برنامه ورزشی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
