راه های ساده برای کشش آرنج: 13 نکته گام 18

براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:

روش های ساده برای کشش آرنج: 13 نکته مرحله 18

کشش منظم آرنج می تواند به بهبود انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند. در اینجا 18 نکته ساده و دستورالعمل گام به گام برای کشش موثر آرنج آورده شده است:

1. کشش عضله سه سر:

• بایستید یا بنشینید و دست راست خود را بالای سر بکشید.
• آرنج راست خود را خم کنید، دست راست خود را به سمت مرکز قسمت بالایی پشت خود بیاورید.
• از دست چپ خود برای کشیدن آرام آرنج راست خود به پشت سر خود استفاده کنید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

2. کشش عضله دوسر:

• بایستید یا بنشینید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
• بازوی راست خود را طوری به سمت جلو دراز کنید که کف دست به سمت بالا باشد.
• از دست چپ خود استفاده کنید تا به آرامی انگشتان خود را به عقب بکشید و عضله دوسر را بکشید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

3. کشش اکستنشن مچ:

• بازوی راست خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید، کف دست رو به پایین.
• از دست چپ خود برای اعمال فشار ملایم استفاده کنید و پشت دست راست خود را به سمت پایین فشار دهید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

4. کشش خم شدن مچ:

• بازوی راست خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید، کف دست رو به بالا.
• از دست چپ خود برای اعمال فشار ملایم استفاده کنید و کف دست راست خود را به سمت پایین فشار دهید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

5. کشش پرونیشن ساعد و سوپیناسیون:

• هر دو دست را مستقیماً جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید.
• هر دو دست را به سمت داخل بچرخانید (پروناسیون) تا زمانی که کف دست ها رو به پایین باشد.
• هر دو دست را به سمت بیرون بچرخانید (سوپیناسیون) تا زمانی که کف دست ها به سمت بالا باشد.
• این حرکت را برای 10-15 تکرار تکرار کنید.

6. کشش خم شدن آرنج:

• صاف بایستید یا بنشینید و دست راست خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.
• آرنج راست خود را خم کنید، دست خود را به سمت شانه خود ببرید.
• از دست چپ خود استفاده کنید تا به آرامی آرنج راست خود را بیشتر به عقب بکشید و کشش را افزایش دهید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

7. کشش اکستنشن آرنج:

• صاف بایستید یا بنشینید و دست راست خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.
• انگشتان را شل نگه دارید و به آرامی دست راست خود را به عقب بکشید و آرنج را دراز کنید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

8. دایره های مچ:

• هر دو دست را مستقیماً جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید.
• با مچ دست خود حرکت دایره ای انجام دهید و آنها را در جهت عقربه های ساعت برای 10-15 تکرار بچرخانید.
• حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت برای 10-15 تکرار دیگر تکرار کنید.

9. Finger Flexion and Extension:

• هر دو دست را مستقیماً جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید.
• دست های خود را باز و بسته کنید، انگشتان خود را به طور کامل خم کنید و به مدت 10 تا 15 تکرار دراز کنید.

10. کشش مچ دست با دسترسی بالای سر:

• صاف بایستید یا بنشینید و هر دو دست را بالای سر بکشید.
• انگشتان را در هم ببندید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
• کمی به یک طرف خم شوید، کشش را در دو طرف هر دو مچ احساس کنید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

11. کشش ساعد با دسترسی بالای سر:

• صاف بایستید یا بنشینید و هر دو دست را بالای سر بکشید.
• بازوهایتان را روی هم بزنید تا دست راستتان روی مچ دست چپتان بگیرد.
• به آرامی مچ دست چپ خود را به سمت پایین بکشید و کشش را در ساعد راست خود احساس کنید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

12. کشش چرخشی حوله:

• یک حوله را با دو دست بگیرید و آن را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید.
• حوله را در جهت مخالف بچرخانید و در ساعد خود تنش ایجاد کنید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و رها کنید.

13. کشش نماز:

• صاف بایستید یا بنشینید و کف دست های خود را جلوی سینه به هم نزدیک کنید.
• دست‌هایتان را به سمت کمرتان پایین بیاورید، کف دست‌ها را به هم فشار دهید.
• کشش را در مچ دست و ساعد خود احساس کنید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.

به یاد داشته باشید که این کشش ها را به آرامی انجام دهید و از هر حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می شود خودداری کنیدrt. مهم است که قبل از شروع هر ورزش جدید یا حرکات کششی، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر یک وضعیت پزشکی یا آسیب از قبل وجود داشته باشد.

3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:

1. Mayo Clinic: یک سازمان پزشکی معتبر که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله تمرینات و حرکات کششی ارائه می‌کند.
2. آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS): انجمن پزشکی حرفه ای که منابع قابل اعتمادی را در مورد شرایط و درمان های ارتوپدی ارائه می دهد.
3. WebMD: منبع قابل اعتمادی از اطلاعات سلامتی که طیف وسیعی از موضوعات، از جمله تمرینات و حرکات کششی برای قسمت‌های مختلف بدن را پوشش می‌دهد.