مدیتیشن برای مبتدیان: 19 نکته
مدیتیشن تمرینی است که هزاران سال است که وجود داشته و به خاطر فواید ذهنی، عاطفی و جسمی متعددش شناخته شده است. اگر شما یک مبتدی هستید که به دنبال شروع تمرین مراقبه هستید، در اینجا 19 نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
1. فضایی آرام و راحت پیدا کنید
محیطی آرام را انتخاب کنید که بتوانید بدون حواس پرتی در آن استراحت کنید. یک کوسن یا صندلی راحت برای نشستن در جلسات مدیتیشن خود پیدا کنید.
2. زمان اختصاص داده شده
را کنار بگذارید
با اختصاص زمان اختصاصی هر روز، مراقبه را در اولویت قرار دهید. فقط با چند دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا راحت تر شوید.
3. با جلسات کوتاه
شروع کنید
برای مبتدیان توصیه می شود که با جلسات مدیتیشن کوتاه مانند 5-10 دقیقه شروع کنند. با پیشرفت، می توانید به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
4. روی نفس خود تمرکز کنید
یکی از جنبه های اساسی مدیتیشن، تمرکز بر نفس است. به هر دم و بازدم توجه کنید و اجازه دهید نفس خود را در لحظه حال لنگر بیاندازد.
5. از برنامه های مدیتیشن هدایت شده یا ضبط شده
استفاده کنید
اگر برایتان سخت است که به تنهایی مدیتیشن کنید، از برنامه های مدیتیشن هدایت شده یا ضبط استفاده کنید. اینها می توانند دستورالعمل هایی را ارائه دهند و به تمرکز ذهن شما کمک کنند.
6. با تکنیک های مختلف
آزمایش کنید
تکنیک‌های مدیتیشن مختلفی در دسترس است، مانند تمرکز حواس، مهربانی با محبت یا مراقبه متعالی. تکنیک های مختلف را آزمایش کنید تا تکنیکی را پیدا کنید که با شما طنین انداز می شود.
7. صبور باشید و قضاوت نکنید
مدیتیشن تمرینی است که نیاز به صبر و آگاهی بدون قضاوت دارد. بپذیرید که افکار در طول جلسات شما ایجاد می شود و به آرامی توجه خود را به نقطه تمرکز انتخابی خود برگردانید.
8. با فواصل کوتاه‌تر بین افکار شروع کنید
در ابتدا، افکار ممکن است اغلب در طول مدیتیشن ایجاد شوند. به تدریج سعی کنید فواصل بین افکار را با تغییر آرام توجه خود به نفس یا نقطه تمرکز انتخابی خود افزایش دهید.
9. به طور منظم تمرین کنید
زمانی که صحبت از مدیتیشن به میان می‌آید، ثبات کلیدی است. سعی کنید هر روز تمرین کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد. تمرین منظم به شما کمک می کند تا درک و تجربه عمیق تری از مدیتیشن ایجاد کنید.
10. مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید
با انتخاب زمان و مکان خاص برای تمرین، مراقبه را در برنامه روزانه خود ادغام کنید. این به ایجاد یک عادت کمک می کند و حفظ آن را آسان تر می کند.
11. یک انجمن حامی پیدا کنید
پیوستن به یک گروه مدیتیشن یا یافتن یک جامعه حمایتی را به صورت آنلاین یا حضوری در نظر بگیرید. برقراری ارتباط با دیگرانی که در علایق شما مشترک هستند می تواند انگیزه و راهنمایی ایجاد کند.
12. با خودتان ملایم باشید
اگر تمرکز خود را در طول مدیتیشن چالش برانگیز می دانید، به خودتان سخت نگیرید. به یاد داشته باشید که به دلیلی به آن “تمرین” می گویند و پیشرفت زمان می برد.
13. در صورت نیاز استراحت کنید
اگر در طول مدیتیشن احساس خستگی یا ناامیدی می کنید، اشکالی ندارد که استراحت های کوتاهی داشته باشید. به بدن و ذهن خود گوش دهید و به خودتان فضایی را بدهید که برای جمع‌بندی مجدد نیاز دارید.
14. حالات مختلف را کاوش کنید
حالت های مختلف نشستن را آزمایش کنید تا راحت ترین حالت را برای شما پیدا کنید. گزینه های متداول عبارتند از نشستن به صورت ضربدری روی زمین، استفاده از بالشتک مدیتیشن، یا نشستن روی صندلی با پاهای صاف روی زمین.
15. ذهن باز باشید
با ذهنی باز و بدون هیچ چشمداشتی به مدیتیشن بپردازید. هر جلسه ممکن است متفاوت باشد، و تجربیات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
16. شفقت به خود را تمرین کنید
در طول سفر مراقبه خود با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنید. هر گونه چالش یا حواس پرتی را که به عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری ایجاد می شود، بپذیرید.
17. هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی برای تندرستی کلی، از جمله در جلسات مدیتیشن ضروری است. قبل و بعد از تمرین هیدراته بمانید تا از بدن و ذهن خود حمایت کنید.
18. سازگار اما انعطاف پذیر باشید
در حالی که ثبات مهم است، همچنین ضروری است که در تمرین مراقبه خود انعطاف پذیر باشید. زندگی ممکن است شلوغ شود، بنابراین در صورت لزوم، روال خود را تطبیق دهید تا مطمئن شوید که هنوز می توانید برای مدیتیشن وقت بگذارید.
19. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید
پیشرفتی را که در تمرین مدیتیشن خود به دست آورده اید، هر چقدر هم که کوچک باشد، تصدیق کرده و جشن بگیرید. بدانید که هر لحظه حضور و آگاهی مهم است.
این نکات به شما کمک می کند تا به عنوان یک مبتدی پایه محکمی برای تمرین مراقبه خود ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک سفر شخصی است و ممکن است زمان ببرد تا آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید. صبور، پیگیر و در برابر قدرت دگرگون کننده مراقبه باشید.
3 مرجع معتبر برتر انتشاراتکاتیون ها یا نام های دامنه استفاده شده:
- Mindful – نشریه معروفی که اطلاعات جامعی در مورد تمرینات ذهن آگاهی و مراقبه ارائه می دهد. مقالات، مراقبه‌های هدایت‌شده، و منابعی را برای مبتدیان و تمرین‌کنندگان با تجربه ارائه می‌دهد.
- Headspace – Headspace یک برنامه مدیتیشن محبوب است که مراقبه های هدایت شده و تمرین های تمرکز حواس را برای مبتدیان ارائه می دهد. دستورالعمل های گام به گام و ابزارهای مفیدی را برای پشتیبانی از تمرین منظم مراقبه ارائه می دهد.
- مرکز چوپرا – مرکز چوپرا که توسط دیپاک چوپرا تأسیس شده است، منابع و برنامه های مرتبط با مدیتیشن، یوگا و سلامتی جامع را ارائه می دهد. وب سایت آنها مقالات، دوره ها و مراقبه های راهنمایی را برای مبتدیان علاقه مند به کاوش در مراقبه ارائه می دهد.
