مقابله با قلدری: 34 نکته برای استراتژی های موثر
قلدری یک مشکل فراگیر است که افراد را در هر سن و پیشینه ای تحت تاثیر قرار می دهد. این می تواند عواقب شدیدی بر سلامت روان و رفاه افرادی که هدف قرار می گیرند داشته باشد و حتی می تواند منجر به خودکشی شود. بنابراین، داشتن راهبردهای موثر برای مقابله با قلدری ضروری است. در اینجا 34 نکته برای مقابله با قلدری بر اساس آخرین تحقیقات و توصیه های کارشناسان ارائه شده است.
- آرام و قاطع باشید
هنگام برخورد با یک قلدر، حفظ آرامش و قاطعیت ضروری است. این به شما کمک می کند کنترل اوضاع را حفظ کنید و از تشدید درگیری جلوگیری کنید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید تا به شما کمک کند آرام و متمرکز بمانید.
- از همدلی و درک استفاده کنید
همدلی و درک ابزار قدرتمندی برای مقابله با قلدرها هستند. سعی کنید چیزها را از منظر قلدر ببینید و بفهمید که چه چیزی ممکن است باعث رفتار آنها شود. این می تواند به شما کمک کند تا زمینه های مشترک را پیدا کنید و وضعیت را با آرامش حل کنید.
- مرزهای واضحی تنظیم کنید
با فرد قلدر مرزهای مشخصی تعیین کنید و قاطعانه با آنها ارتباط برقرار کنید. اجازه دهید قلدر بداند که رفتار آنها قابل قبول نیست و شما آن را تحمل نخواهید کرد. در مورد کارهایی که می‌خواهید قلدر از انجام آن دست بردارد و از او چه انتظاری دارید، دقیق صحبت کنید.
- به دنبال حمایت دیگران باشید
سعی نکنید به تنهایی با قلدری مقابله کنید. از دوستان، خانواده، معلمان یا مشاوران حمایت بخواهید. صحبت کردن با کسی در مورد تجربیات خود می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را پردازش کنید و دیدگاه متفاوتی نسبت به موقعیت داشته باشید.
- همه چیز را مستند کنید
تمام حوادث قلدری، از جمله تاریخ، زمان، مکان، و جزئیات آنچه اتفاق افتاده را ثبت کنید. اگر نیاز به گزارش قلدری یا اقدام قانونی دارید، این می تواند مفید باشد.
- قلدر را نادیده بگیرید
در برخی موارد، نادیده گرفتن فرد قلدر ممکن است موثرترین استراتژی باشد. قلدرها اغلب به دنبال جلب توجه هستند، بنابراین اگر آنها را نادیده بگیرید، ممکن است علاقه خود را از دست بدهند و به سراغ شخص دیگری بروند.
- از طنز استفاده کنید
شوخ طبعی می تواند ابزار قدرتمندی برای خنثی کردن یک موقعیت پرتنش باشد. از شوخ طبعی استفاده کنید تا خشم قلدر را پراکنده کنید و به آنها بفهمانید که رفتار آنها واکنشی از طرف شما ندارد.
- مراقبت از خود را تمرین کنید
از نظر جسمی، روحی و روانی مراقب خود باشید. در فعالیت هایی شرکت کنید که به شما احساس خوبی می دهد، مانند ورزش، مدیتیشن، یا گذراندن وقت با عزیزان.
- قلدری را گزارش کنید
اگر قلدری شدید یا مداوم است، آن را به یک معلم، مشاور یا دیگر افراد مرجع گزارش دهید. مدارس و محل های کار وظیفه دارند از دانش آموزان و کارکنان در برابر قلدری محافظت کنند.
- به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر در نتیجه قلدری دچار اضطراب شدید، افسردگی، یا سایر مشکلات سلامت روان هستید، از متخصص کمک بگیرید. یک درمانگر یا مشاور می تواند ابزارها و منابعی را که برای کنار آمدن با این موقعیت نیاز دارید در اختیار شما قرار دهد.
- از ارتباط قاطعانه استفاده کنید
هنگام برقراری ارتباط با فرد قلدر، از ارتباط قاطعانه استفاده کنید. این به معنای استفاده از لحن محکم اما محترمانه، حفظ تماس چشمی و مشخص بودن در مورد نیازها و مرزهای خود است.
- به دنبال پشتیبانی همتایان باشید
برای حمایت فقط به بزرگسالان تکیه نکنید. از همسالان خود نیز به دنبال حمایت باشید. با دانش‌آموزان یا همکاران دیگری که ممکن است موقعیت‌های مشابهی را تجربه کرده‌اند صحبت کنید و ببینید چگونه با آن کنار آمدند.
- از خودگویی مثبت استفاده کنید
خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند نگرش مثبتی داشته باشید و به جای مشکلات، روی راه حل ها تمرکز کنید. برای تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس خود، جملات تاکیدی و خودگویی مثبت را تمرین کنید.
- به دنبال اقدام قانونی باشید
اگر قلدری شدید یا مداوم است و راهبردهای دیگری را امتحان کرده اید، به دنبال اقدام قانونی باشید. این ممکن است شامل ثبت شکایت در مدرسه یا محل کار یا درخواست یک دستور منع شود.
- خونسردی خود را حفظ کنید
هنگام برخورد با یک قلدر، حفظ خونسردی ضروری است. از عصبانی شدن یا ناراحتی خودداری کنید، زیرا این می تواند وضعیت را تشدید کند. در عوض، آرام و قاطع باشید و روی یافتن راه حل تمرکز کنید.
- از ارتباط غیر کلامی استفاده کنید
ارتباط غیر کلامی می تواند راهی موثر برای انتقال پیام شما بدون توسل به کلمات باشد. از زبان بدن و حالات چهره استفاده کنید تا به قلدر نشان دهید که نمی ترسید و عقب نشینی نمی کنید.
- از یک بزرگسال قابل اعتماد کمک بگیرید
اگر در مدرسه یا محل کار مورد آزار و اذیت قرار می گیرید، از یک بزرگسال قابل اعتماد مانند معلم، مشاور یا سرپرست کمک بگیرید. آنها می توانند به شما حمایت و راهنمایی کنند که چگونه با این وضعیت کنار بیایید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند در مواجهه با قلدری متمرکز و آرام بمانید. برای تقویت انعطاف پذیری و مهارت های مقابله ای خود، ذهن آگاهی را به طور منظم تمرین کنید.
- به دنبال پشتیبانی از منابع آنلاین باشید
منابع آنلاین زیادی برای کمک به مقابله با قلدری وجود دارد. اینها شامل گروه‌های پشتیبانی، انجمن‌ها و خطوط تلفن است. به دنبال این منابع باشید و با دیگرانی ارتباط برقرار کنید که درک می کنند شما در حال عبور از آن هستید.
- از زبان بدن قاطعانه استفاده کنید
زبان بدن قاطعانه می تواند به شما کمک کند پیام خود را بدون توسل به کلمات منتقل کنید. از زبان بدن قاطعانه مانند صاف ایستادن، برقراری تماس چشمی و استفاده از حرکات باز و مطمئن استفاده کنید.
- به دنبال کمک حرفه ای برای قلدر باشید
در برخی موارد، قلدر ممکن است برای رسیدگی به رفتار خود به کمک حرفه ای نیاز داشته باشد. به دنبال کمک حرفه ای برای قلدر باشید، مانند مشاوره یا درمان، تا به آنها کمک کنید تا تاثیر اعمال خود را درک کنند.
- روی نقاط قوت خود تمرکز کنید
هنگام برخورد با قلدری، ضروری است که بر نقاط قوت خود تمرکز کنید تا نقاط ضعف. نقاط قوت خود را شناسایی کنید و از آنها برای ایجاد اعتماد به نفس و عزت نفس خود استفاده کنید.
- قدردانی را تمرین کنید
تمرین قدردانی می تواند به شما کمک کند تمرکز خود را از موارد منفی و مثبت تغییر دهید. فهرستی از چیزهایی که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید تا به شما کمک کند مثبت و متمرکز بمانید.
- از انجمن خود حمایت بخواهید
جامعه شما می تواند منبع ارزشمندی برای مقابله با قلدری باشد. از سازمان های محلی، مراکز اجتماعی و مؤسسات مذهبی حمایت کنید.
- از تکنیک های تجسم استفاده کنید
تکنیک های تجسم می تواند به شما کمک کند متمرکز و مثبت باشید. خود را در یک محیط امن و حمایت کننده تجسم کنید و قلدر را فردی ناتوان و بی اهمیت تصور کنید.
- از خط تلفن بحران کمک بگیرید
خطوط فوری بحران مانند خط ملی پیشگیری از خودکشی (1-800-273-TALK) و خط متن بحران (به شماره 741741 پیامک HOME) می توانند پشتیبانی و راهنمایی فوری را به شما ارائه دهند.
- از خودگویی مثبت برای غلبه بر خودگفتاری منفی استفاده کنید
خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند بر خودگویی منفی غلبه کنید و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را تقویت کنید. جملات تاکیدی و خودگویی مثبت را تمرین کنید تا به شما کمک کند مثبت و متمرکز بمانید.
- از یک بزرگسال مورد اعتماد در مدرسه کمک بگیرید
اگر در مدرسه مورد آزار و اذیت قرار می گیرید، از یک بزرگسال قابل اعتماد مانند معلم، مشاور یا مدیر کمک بگیرید. آنها می توانند به شما حمایت و راهنمایی کنند که چگونه با این وضعیت کنار بیایید.
- از ارتباط غیرکلامی برای انتقال پیام خود استفاده کنید
ارتباط غیر کلامی می تواند راهی موثر برای انتقال پیام شما بدون توسل به کلمات باشد. از زبان بدن و حالات چهره استفاده کنید تا به قلدر نشان دهید که نمی ترسید و عقب نشینی نمی کنید.
- به دنبال پشتیبانی از یک گروه پشتیبانی باشید
گروه‌های پشتیبانی می‌توانند محیطی امن و حمایت‌کننده را برای شما فراهم کنند که در آن بتوانید تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و با دیگرانی که درک می‌کنند در چه شرایطی هستید ارتباط برقرار کنید.
- از ارتباط قاطعانه برای تعیین مرزها استفاده کنید
ارتباط قاطعانه می تواند به شما در تعیین حد و مرزها کمک کند و نیازهای خود را به وضوح بیان کنید. از ارتباط قاطعانه استفاده کنید تا به قلدر بگویید چه می خواهید و چه انتظاری از او دارید.
- از یک درمانگر کمک بگیرید
اگر برای مقابله با اثرات زورگویی تلاش می کنید، از یک درمانگر کمک بگیرید. یک درمانگر می تواند ابزارها و منابعی را که برای ایجاد انعطاف پذیری و عزت نفس شما نیاز دارید در اختیار شما قرار دهد.
- برای مدیریت استرس خودمراقبتی را تمرین کنید
خودمراقبتی برای مدیریت استرس و ایجاد تاب آوری ضروری است. فعالیت های خودمراقبتی را تمرین کنیدمانند ورزش، مدیتیشن و گذراندن وقت با عزیزان.
- در صورت لزوم به دنبال اقدام قانونی باشید
اگر قلدری شدید یا مداوم است و راهبردهای دیگری را امتحان کرده اید، به دنبال اقدام قانونی باشید. این ممکن است شامل ثبت شکایت در مدرسه یا محل کار یا درخواست یک دستور منع شود.
عناوین مرجع معتبر:
- «قلدری: حقایق» توسط مرکز ملی آمار آموزش (NCES)
- «تأثیر قلدری بر سلامت روان» توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA)
- «پیشگیری و مداخله قلدری: راهنمایی برای مربیان» توسط انجمن ملی روانشناسان مدرسه (NASP)
توجه: مراجع فوق صرفا جهت اطلاع رسانی بوده و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره حرفه ای در نظر گرفته شوند. اگر شما یا شخصی که می شناسید قلدری را تجربه می کنید، ضروری است از یک بزرگسال مورد اعتماد مانند معلم، مشاور یا درمانگر کمک بگیرید.
