نحوه استفاده از تسمه برای ددلیفت: 13 نکته گام 36

استفاده از تسمه برای ددلیفت: راهنمای جامع

Deadlifting یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پایین تنه از جمله عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر را مورد هدف قرار می دهد. این یک ورزش محبوب در بین وزنه برداران و پاورلیفترها به دلیل توانایی آن در توسعه قدرت و قدرت کلی است. هنگام انجام ددلیفت های سنگین، قدرت گرفتن اغلب می تواند به یک عامل محدود کننده تبدیل شود. اینجاست که تسمه های بالابر وارد عمل می شوند.

تسمه های بلند کردن معمولاً توسط ورزشکاران برای تقویت چنگال خود در طول تمریناتی مانند ددلیفت استفاده می شود. با استفاده از تسمه ها، می توانید فشار وارده به ساعد خود را کاهش دهید و بیشتر بر روی بلند کردن وزنه های سنگین تمرکز کنید و در نتیجه پتانسیل ددلیفت خود را به حداکثر برسانید. در این راهنما، ما مراحل استفاده صحیح از تسمه‌ها را به همراه چند نکته ضروری برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی بیان می‌کنیم.

مرحله 1: هدف تسمه های بلند کردن را درک کنید تسمه های بالابر برای بهبود قدرت گرفتن و جلوگیری از خستگی در هنگام بلند کردن سنگین طراحی شده اند. آنها از یک بند پارچه ای یا چرمی قوی تشکیل شده اند که دور هالتر یا دمبل می پیچد و سطح دیگری برای گرفتن فراهم می کند.

مرحله 2: نوع مناسب تسمه را انتخاب کنید انواع مختلفی از تسمه های بالابر از جمله بند های نخی، نایلونی و چرمی در بازار موجود است. هر ماده مزایا و معایب خاص خود را دارد، بنابراین یکی را انتخاب کنید که متناسب با نیازها و ترجیحات شما باشد.

مرحله 3: با طرح های مختلف تسمه آشنا شوید جدا از تنوع مواد، تسمه های بالابر در طرح های مختلفی مانند شکل هشت، تک حلقه یا حلقه دوتایی نیز وجود دارد. طرح های مختلف را آزمایش کنید تا طرحی را بیابید که برای شما راحت تر و امن تر است.

مرحله 4: از گرم کردن مناسب اطمینان حاصل کنید قبل از شروع هر جلسه ددلیفت، بسیار مهم است که بدن خود را به اندازه کافی گرم کنید. حرکات کششی و حرکتی پویا را با هدف قرار دادن باسن، همسترینگ، کمر و شانه ها انجام دهید.

مرحله 5: پهنای دستگیره خود را تنظیم کنید پهنای دستگیره را بیابید که احساس راحتی داشته باشد و به شما امکان می دهد فرم مناسب را در طول بالابر حفظ کنید. عرض دسته استاندارد کمی بیشتر از عرض شانه است، اما می‌توانید آزمایش کنید تا بهترین حالت را پیدا کنید.

مرحله 6: تسمه ها را به درستی قرار دهید برای استفاده از تسمه های بالابر، آنها را دور هالتر یا دمبل حلقه کنید و موقعیت آنها را طوری تنظیم کنید که هنگام گرفتن میله درست بالای نوک انگشتان شما بنشینند. این کار یک تناسب ایمن و محکم را تضمین می کند.

مرحله 7: با بند یک حلقه ایجاد کنید با یک دست، یک انتهای بند را بگیرید و با تا کردن آن روی خود حلقه کوچکی ایجاد کنید. این حلقه را از سوراخ بین شست و انگشتان خود عبور دهید.

مرحله 8: دست خود را داخل حلقه قرار دهید دست خود را از حلقه ایجاد شده در مرحله قبل بلغزانید و مطمئن شوید که انگشت شست شما در بالای بند باقی می ماند. دست شما باید طوری قرار گیرد که بتوانید انگشتان خود را دور هالتر یا دمبل بپیچید.

مرحله 9: بند را سفت کنید هنگامی که دستتان محکم در حلقه قرار گرفت، دو سر بند را بکشید تا دور مچ شما سفت شود. مطمئن شوید که محکم باشد اما خیلی محکم نباشد، زیرا ممکن است جریان خون را محدود کند.

مرحله 10: مراحل 7-9 را با دست دیگر خود تکرار کنید مراحل 7-9 را با دست دیگر خود تکرار کنید تا هر دو مچ دست را با تسمه های بالابر محکم کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو تسمه به طور یکنواخت سفت شده اند تا تعادل و پایداری در طول لیفت حفظ شود.

مرحله 11: هالتر یا دمبل را بگیرید در حالی که هر دو دست خود را محکم بسته اید، هالتر یا دمبل را با استفاده از یک گیره دستی (کف دست رو به پایین) یا گرفتن مخلوط (یک کف دست به سمت بالا، یک کف دست به سمت پایین) بگیرید. مطمئن شوید که چنگ شما محکم و مطمئن است.

مرحله 12: ددلیفت را انجام دهید حالت ددلیفت مناسبی را با پاهای خود به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، و وزنه را با حرکت از پاشنه پا بلند کنید و در عین حال ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.

مرحله 13: فرم مناسب را حفظ کنید در طول حرکت ددلیفت، روی حفظ فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید. سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید و از گرد کردن قسمت پایین کمر خودداری کنید. عضلات سرینی و همسترینگ خود را درگیر کنید تا قدرت ایجاد کنید و وزنه را به آرامی بلند کنید.

نکاتی در مورد استفاده از تسمه در ددلیفت:

1. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید: وقتی برای اولین بار از تسمه‌های بلند کردن استفاده می‌کنید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا قبل از حرکت به سمت بارهای سنگین‌تر، با این تکنیک آشنا شوید.
2. از تسمه‌ها به عنوان آخرین راه‌حل استفاده کنید: تقویت قدرت گرفتن به طور طبیعی از طریق تمرین‌هایی مانند پیاده‌روی کشاورز، تمرین‌های آویزان کردن، و سایر تمرین‌های مخصوص گرفتن بسیار مهم است. فقط زمانی از تسمه استفاده کنید که گرفتن به یک عامل محدود کننده در ددلیفت های سنگین تبدیل شود.
3. انجام دهیدفقط به تسمه‌ها متکی نباشید: در حالی که تسمه‌های بلند کردن می‌توانند برای ددلیفت‌های سنگین مفید باشند، بسیار مهم است که بیش از حد به آن‌ها وابسته نباشید. برای حفظ رشد متعادل، تمرینات تقویت کننده چنگال را به طور منظم در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
4. قرار دادن صحیح تسمه را تمرین کنید: هنگام گرفتن هالتر یا دمبل اطمینان حاصل کنید که تسمه ها درست بالای نوک انگشتان شما قرار می گیرند. این کار به شما امکان می دهد تا بدون تداخل در موقعیت دست شما یک تناسب مطمئن داشته باشید.
5. طرح‌های مختلف تسمه را آزمایش کنید: طرح‌های مختلف بند را امتحان کنید تا تسمه‌ای را پیدا کنید که برای شما راحت‌تر و امن‌تر است. برخی از طرح‌ها ممکن است پشتیبانی و چسبندگی بهتری نسبت به بقیه داشته باشند.
6. به تدریج وزن را افزایش دهید: همانطور که در استفاده از تسمه های بالابر مهارت بیشتری پیدا می کنید، به تدریج وزنی را که بلند می کنید افزایش دهید. این به شما کمک می‌کند تا در عین اینکه همچنان از پشتیبانی بهتر در دست گرفتن بهره می‌برید، قدرت بسازید.
7. تراز مچ را حفظ کنید: هنگام استفاده از تسمه های بلند کردن، به تراز مچ دست خود توجه کنید. از خم شدن یا پیچش بیش از حد مچ دست خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به ناراحتی یا آسیب شود.
8. به طور منظم وضعیت تسمه را بررسی کنید: تسمه های بالابر خود را به طور منظم برای علائم ساییدگی و پارگی بررسی کنید. اگر فرسوده شدند، پاره شدند یا یکپارچگی خود را از دست دادند، آنها را تعویض کنید.
9. استفاده از گچ در ترکیب با تسمه‌ها: استفاده از گچ روی دست‌هایتان قبل از استفاده از تسمه‌های بلندکننده می‌تواند با کاهش رطوبت و بهبود اصطکاک، چسبندگی شما را بیشتر کند.
10. فرودهای کنترل شده را تمرین کنید: هنگام اجرای ددلیفت با تسمه های بالابر، روی فرودهای کنترل شده تمرکز کنید تا در مرحله پایین آمدن لیفت صرفاً به تسمه ها تکیه نکنید.
11. به سفت بودن بند توجه داشته باشید: در حالی که داشتن تناسب مناسب بسیار مهم است، مراقب باشید که بند ها را بیش از حد سفت نکنید زیرا ممکن است جریان خون در دست ها و مچ شما را به خطر بیندازد.
12. قدرت گرفتن قطار را به طور جداگانه تمرین کنید: علاوه بر استفاده از تسمه های بلند کردن، تمریناتی را که به طور خاص قدرت گرفتن را هدف قرار می دهند در برنامه تمرینی خود قرار دهید. این به حفظ قدرت کلی دست و ساعد کمک می کند.
13. به دنبال راهنمایی حرفه‌ای باشید: اگر در تمرین ددلیفتینگ یا استفاده از تسمه‌های بلند کردن تازه کار هستید، به دنبال راهنمایی از یک مربی واجد شرایط قدرت و آمادگی جسمانی یا مربی شخصی باشید. آنها می توانند بینش ارزشمندی ارائه دهند و از تکنیک مناسب اطمینان حاصل کنند.

3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:

1. Bodybuilding.com: Bodybuilding.com یک منبع آنلاین شناخته شده برای علاقه مندان به تناسب اندام است که طیف گسترده ای از مقالات، برنامه های تمرینی و مشاوره تخصصی در مورد تمرینات مختلف، از جمله ددلیفت با تسمه های بلند کردن را ارائه می دهد. .
2. T-Nation.com: T-Nation یک وب سایت معتبر و متخصص در تمرینات قدرتی و پاورلیفتینگ است. این مقاله مقالات مبتنی بر شواهد نوشته شده توسط کارشناسان صنعت را ارائه می دهد که موضوعات مرتبط با تکنیک مناسب، استفاده از تجهیزات و استراتژی های آموزشی را پوشش می دهد.
3. StrongLifts.com: StrongLifts یک وب سایت تناسب اندام محبوب است که بر روی تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت تمرکز دارد. راهنماها و آموزش های دقیقی در مورد فرم مناسب، تغییرات و تمرینات جانبی برای به حداکثر رساندن عملکرد ددلیفت ارائه می دهد.