نحوه انتخاب میان وعده های سالم: 14 مرحله و 32 نکته
انتخاب میان وعده های سالم بخش مهمی از حفظ یک رژیم غذایی متعادل و ارتقای رفاه کلی است. با وجود گزینه های بسیار زیاد، تشخیص اینکه کدام میان وعده ها واقعاً مغذی هستند می تواند بسیار دشوار باشد. با این حال، با دنبال کردن این 14 مرحله و در نظر گرفتن 32 نکته ذکر شده در زیر، می توانید هنگام انتخاب میان وعده های سالم، انتخاب های آگاهانه ای داشته باشید.
مرحله 1: اهمیت میان وعده سالم را درک کنید اهمیت استفاده از میان وعده های سالم را در رژیم غذایی خود بشناسید. میان وعده می تواند مواد مغذی ضروری را فراهم کند، سطح انرژی را حفظ کند، از پرخوری در وعده های اصلی جلوگیری کند و از مدیریت وزن حمایت کند.
مرحله 2: نیازهای تغذیه ای خود را شناسایی کنید هنگام انتخاب تنقلات، نیازهای غذایی فردی خود را در نظر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که آنها با اهداف کلی رژیم غذایی شما، خواه افزایش مصرف پروتئین، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، یا کاهش قندهای اضافه شده، هماهنگ باشند.
مرحله 3: اولویت دادن به غذاهای کامل غذاهای کامل را به عنوان پایه انتخاب میان وعده خود انتخاب کنید. غذاهای کامل به حداقل رسیده و مواد مغذی طبیعی خود را حفظ می کنند. به عنوان مثال می توان به میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی اشاره کرد.
مرحله 4: انواع گروه های غذایی را بگنجانید انواع گروه های غذایی را در میان وعده های خود بگنجانید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را به دست آورید. ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی های سالم و فیبر می تواند به راضی نگه داشتن شما و تامین انرژی پایدار کمک کند.
مرحله 5: فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید فهرست مواد تشکیل دهنده میان وعده های بسته بندی شده را بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی مواد مفید هستند. به دنبال اقلام قابل تشخیص باشید و از محصولاتی با افزودنی های بیش از حد، مواد نگهدارنده، رنگ ها یا طعم دهنده های مصنوعی و سطوح بالای قند یا سدیم اضافه شده خودداری کنید.
مرحله 6: برچسب های تغذیه ای را ارزیابی کنید برچسب های تغذیه ای میان وعده های از پیش بسته بندی شده را بررسی کنید تا ترکیب مواد مغذی آنها را درک کنید. به اندازه وعده ها، محتوای کالری، تجزیه درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی)، محتوای فیبر و وجود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری توجه کنید.
مرحله 7: اندازه قسمت های ساعت برای جلوگیری از پرخوری به اندازه وعده ها توجه کنید. حتی میان وعده های سالم نیز در صورت مصرف بیش از حد می توانند به افزایش وزن کمک کنند. از فنجان های اندازه گیری یا ترازو غذا برای اطمینان از کنترل سهم مناسب استفاده کنید.
مرحله 8: قندهای اضافه شده را کنترل کنید مصرف تنقلاتی را که حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند محدود کنید. مصرف بیش از حد قند با مشکلات سلامتی مختلفی از جمله چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که قندهای اضافه یا کم‌تری دارند یا از گزینه‌های طبیعی شیرین مانند میوه‌های تازه استفاده کنید.
مرحله 9: محتوای سدیم را کنترل کنید مراقب میزان سدیم میان وعده های بسته بندی شده باشید، زیرا مصرف بیش از حد سدیم می تواند به فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی کمک کند. میان وعده هایی با سطح سدیم کمتر انتخاب کنید یا غذاهای کاملی را انتخاب کنید که به طور طبیعی سدیم کمی دارند.
مرحله 10: تراکم مواد مغذی را در نظر بگیرید روی تنقلاتی تمرکز کنید که دارای تراکم مواد مغذی بالایی هستند، به این معنی که مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را نسبت به محتوای کالری خود فراهم می‌کنند. میان وعده های غنی از مواد مغذی شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب است.
مرحله 11: از قبل برنامه ریزی کنید از قبل میان وعده های سالم تهیه کنید تا در هنگام اعتصاب غذا به گزینه های ناسالم اعتماد نکنید. انواع میان وعده های مغذی را به راحتی در خانه، محل کار یا زمانی که در حال حرکت هستید در دسترس داشته باشید.
مرحله 12: تنقلات خانگی را انتخاب کنید هر زمان که ممکن است، تنقلات خود را تهیه کنید. این به شما این امکان را می دهد که مواد مورد استفاده را کنترل کنید و آنها را با ترجیحات و نیازهای غذایی خود تنظیم کنید. میله‌های گرانولا، توپ‌های انرژی‌زا، تریل مخلوط یا چوب‌های سبزیجات را با دیپ‌های خانگی آزمایش کنید.
مرحله 13: مراقب آلرژی ها یا محدودیت های غذایی باشید هنگام انتخاب تنقلات، هرگونه حساسیت غذایی یا محدودیت های غذایی را در نظر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که تنقلات انتخابی ایمن و مناسب برای نیازهای خاص شما هستند.
مرحله 14: به بدن خود گوش دهید به سیگنال های بدن خود در مورد گرسنگی و سیری توجه کنید. زمانی که واقعا گرسنه هستید میان وعده بخورید و وقتی احساس سیری کردید از خوردن دست بکشید. از مصرف تنقلات به عنوان آرامش عاطفی یا غذا خوردن بی فکر خودداری کنید.
32 نکته برای انتخاب میان وعده های سالم:
- میوه یا سبزیجات تازه را به عنوان یک میان وعده مغذی و کم کالری انتخاب کنید.
- میان‌وعده‌های سبوس‌دار مانند کراکر گندم کامل، کیک برنجی، یا ذرت بو داده با هوا را انتخاب کنید.
- از میان وعده های غنی از پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر دلمه، تخم مرغ آب پز سفت یا ادام استفاده کنید.
- با انتخاب تنقلات مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو یا کره آجیل، از چربی‌های سالم استفاده کنید.
- کم چرب را انتخاب کنیدمحصولات لبنی مانند شیر بدون چربی، پنیر کم چرب یا ماست.
- میان‌وعده‌های حبوباتی مانند هوموس با نان پیتای سبوس‌دار یا نخود سوخاری را در نظر بگیرید.
- از یک مشت آجیل یا دانه های بدون نمک برای یک میان وعده رضایت بخش و سرشار از مواد مغذی لذت ببرید.
- برای کاهش چربی و سدیم اضافه شده، به جای انواع کره یا طعم‌دار، پاپ کورن ساده را انتخاب کنید.
- نان سبوس‌دار یا دانه‌دار را با پر کردن پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون، مرغ یا ماهی تن برای یک میان وعده متعادل انتخاب کنید.
- با استفاده از ترکیبی از میوه‌های خشک، آجیل، و دانه‌ها بدون قند افزوده یا نمک زیاد، ترکیب دنباله‌دار خود را درست کنید.
- سبزیجات ورقه شده مانند هویج، کرفس، فلفل دلمه ای، یا خیار را با یک دیپ خانگی یا هوموس میل کنید.
- میان وعده های جلبک دریایی را به عنوان گزینه ای کم کالری و سرشار از مواد معدنی و ویتامین در نظر بگیرید.
- لوبیاهای کنسرو شده کم سدیم مانند نخود یا لوبیا سیاه را برای لذت بردن به تنهایی یا در سالاد انتخاب کنید.
- کره آجیل طبیعی را بدون شکر یا روغن اضافه کنید تا روی کراکرهای سبوس دار یا برش های سیب بمالید.
- میله های غلات سبوس دار با حداقل قند افزوده شده و محتوای فیبر بالا را انتخاب کنید.
- تخم‌مرغ‌های پخته شده را برای یک منبع قابل حمل پروتئین و مواد مغذی ضروری میل کنید.
- از بخش کوچکی از شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بالاتر) لذت ببرید تا یک خوراکی رضایت بخش و غنی از آنتی اکسیدان داشته باشید.
- ماست ساده را انتخاب کنید و میوه‌های تازه، آجیل یا دانه‌های دلخواه خود را برای طعم و مزه و مواد مغذی بیشتر به آن اضافه کنید.
- انگور یا انواع توت های یخ زده را به عنوان یک میان وعده با طراوت و به طور طبیعی شیرین در نظر بگیرید.
- از یک تکه میوه کامل مانند سیب، موز، پرتقال یا گلابی لذت ببرید.
- توپ های انرژی خانگی ساخته شده با جو، آجیل، میوه های خشک و شیرین کننده های طبیعی را میل کنید.
- پنیر خامه‌ای کم‌چرب با میوه‌ها یا سبزیجات برش‌شده را برای میان‌وعده‌ای با پروتئین بالا انتخاب کنید.
- چیپس سبزیجات را انتخاب کنید که از سبزیجات نازک برش داده شده و به جای سرخ شده پخته شده است.
- برای یک گزینه خوشمزه و غنی از مواد مغذی، گوجه گیلاسی را با پنیر موزارلا یا فتا میل کنید.
- اسموتی های خود را با استفاده از میوه های تازه، سبزیجات، ماست یونانی و بدون شکر اضافه کنید.
- کیک‌های برنجی سبوس‌دار را با کره آجیل و موز برش‌شده یا میوه‌های دیگر انتخاب کنید.
- از بخش کوچکی از ذرت بو داده هوا زده شده با گیاهان یا ادویه جات به جای کره یا نمک لذت ببرید.
- چیپس خانگی کلم پخته شده با روغن زیتون و ادویه جات ترد و مغذی جایگزین چیپس سیب زمینی میل کنید.
- سس سیب شیرین نشده را به عنوان یک میان وعده طبیعی شیرین و بدون قند اضافه انتخاب کنید.
- برای افزایش محتوای فیبر، به جای چوب شور معمولی، از چوب شور غلات کامل استفاده کنید.
- نخود برشته را با ادویه‌هایی مانند پاپریکا، زیره یا پودر سیر چاشنی کنید تا طعم و پروتئین بیشتری داشته باشید.
- پنیر رشته ای کم چرب را به عنوان منبع مناسبی از کلسیم و پروتئین در نظر بگیرید.
این مراحل و نکات می تواند به شما در انتخاب میان وعده های سالم کمک کند که ضمن تامین مواد مغذی لازم، از سلامت کلی شما حمایت کند.
3 انتشارات مرجع معتبر برتر:
- کلینیک مایو – کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی بسیار معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت از جمله تغذیه و تغذیه سالم ارائه می‌دهد. وب سایت آنها دستورالعمل ها و توصیه های جامعی برای انتخاب میان وعده های سالم ارائه می دهد.
- مدرسه بهداشت عمومی هاروارد – دانشکده بهداشت عمومی هاروارد به دلیل تحقیقات و تخصص خود در زمینه تغذیه مشهور است. وب سایت آنها اطلاعات قابل اعتمادی در مورد تغذیه سالم ارائه می دهد، از جمله راهنمایی در مورد انتخاب میان وعده های مغذی.
- انجمن قلب آمریکا – انجمن قلب آمریکا یک سازمان معتبر است که به ارتقای سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی اختصاص دارد. منابع آنها شامل دستورالعمل هایی برای انتخاب غذاهای سالم برای قلب، از جمله گزینه های میان وعده است.
برای اطمینان از صحت و اعتبار اطلاعات ارائه شده در این پاسخ، از این منابع معتبر استفاده شد.
