نحوه انجام سوریا ناماسکار: 12 نکته گام 35

براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:

نحوه انجام سوریا نماسکار: 12 نکته گام 35

Surya Namaskar که به عنوان سلام خورشید نیز شناخته می شود، یک سکانس یوگای محبوب است که مجموعه ای از دوازده آسانا (ژست) را با نظم خاصی ترکیب می کند. این سکانس به طور سنتی در صبح برای خوشامدگویی به خورشید و انرژی بخشیدن به بدن و ذهن انجام می شود. این یک تمرین کامل برای سلامت جسمی، ذهنی و روحی است. در این راهنمای جامع، ما مراحل سوریا نماسکار را بررسی می کنیم و 35 نکته را برای تقویت تمرین خود در اختیار شما قرار می دهیم.

مرحله 1: پراناماسانا (حالت دعا)

1. در لبه جلویی تشک خود بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در حالت نماز در مرکز قلب خود قرار دهید.
2. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را شل کنید و هسته خود را درگیر کنید.
3. چند نفس عمیق بکشید تا خود را متمرکز کنید و برای تمرین آماده شوید.

مرحله 2: هاستا اوتاناسانا (ژست بازوهای بلند شده)

1. عمیق نفس بکشید و بازوهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و از بالای سر خود بلند کنید.
2. کمر خود را کمی قوس دهید و به سمت دستان خود خیره شوید.
3. شانه های خود را شل و دور از گوش خود نگه دارید.

مرحله 3: اوتاناسانا (خم به جلو ایستاده)

1. بازدم کنید و از باسن به جلو خم شوید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید.
2. اجازه دهید دستانتان به دو طرف پاهایتان بیایند یا آن ها را روی تشک کنار پایتان قرار دهید.
3. در صورت نیاز، می‌توانید کمی زانوهای خود را خم کنید تا همسترینگ تنگ شود.

مرحله 4: Ashwa Sanchalanasana (ژست سوارکاری)

1. نفس بکشید و پای راست خود را به حالت لانژ برگردانید و زانوی راست خود را روی زمین قرار دهید.
2. دست‌های خود را در دو طرف پای چپ خود قرار دهید و آن را با زانوی چپ خود در یک راستا قرار دهید.
3. سینه خود را بلند کنید، شانه های خود را به عقب بچرخانید و به جلو نگاه کنید.

مرحله 5: Adho Mukha Svanasana (ژست سگ رو به پایین)

1. بازدم کنید و پای چپ خود را به عقب برگردانید و به حالت پلانک بالا بروید.
2. به آرامی باسن خود را بالا و عقب ببرید و با بدن خود شکل V معکوس ایجاد کنید.
3. کف دست خود را محکم به تشک فشار دهید و ستون فقرات خود را بلند کنید.

مرحله 6: Ashtanga Namaskara (ژست هشت پا)

1. زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید و به آرامی روی تشک پایین بیاورید.
2. لسن خود را بالا نگه دارید و سینه و چانه خود را تا زمین پایین بیاورید.
3. باسن شما باید کمی بالا باشد و آرنج شما باید نزدیک بدن خم شود.

مرحله ۷: بوجانگاسانا (ژست کبرا)

1. دم بکشید و به جلو بلغزید، قفسه سینه خود را از زمین بالا بیاورید.
2. دست‌هایتان را زیر شانه‌هایتان نگه دارید و قسمت بالای پاهایتان را روی تشک فشار دهید.
3. از تاج سر خود بلند کنید و ستون فقرات خود را دراز کنید.

مرحله 8: Adho Mukha Svanasana (ژست سگ رو به پایین)

1. بازدم کنید و انگشتان پا را به زیر بکشید، باسن خود را بالا و به حالت سگ رو به پایین ببرید.
2. از هر دو طرف بدن دراز بکشید و از پاشنه پا به پایین برسید.

مرحله 9: Ashwa Sanchalanasana (ژست سوارکاری)

1. نفس بکشید و پای راست خود را بین دستان خود به جلو ببرید و به حالت لانژ برگردید.
2. زانوی راست خود را مستقیماً بالای مچ پا قرار دهید و نگاه خود را به جلو ببرید.
3. در صورت نیاز، از بلوک ها یا تکیه گاه زیر دست خود برای پایداری استفاده کنید.

مرحله 10: اوتاناسانا (خم به جلو ایستاده)

1. بازدم کنید و پای چپ خود را به جلو ببرید تا به پای راست خود برسید.
2. اجازه دهید بالاتنه‌تان روی پاهایتان جمع شود و گردن و شانه‌هایتان آرام باشد.
3. در صورت لزوم می توانید زانوهای خود را خم کنید تا راحت به زمین برسید.

مرحله یازدهم: هاستا اوتاناسانا (ژست دستهای بلند شده)

1. عمیق نفس بکشید و به آهستگی بغلتانید تا بایستید، بازوهای خود را به طرفین بیرون بکشید و بالای سر خود بکشید.
2. کمر خود را کمی قوس دهید و به سمت دستان خود خیره شوید.
3. شانه های خود را شل و دور از گوش خود نگه دارید.

مرحله ۱۲: پراناماسانا (حالت دعا)

1. بازدم کنید و دستان خود را به حالت نماز در مرکز قلب خود برگردانید.
2. بایستید، بدن خود را شل کنید و چند نفس بکشید تا تمرین را به پایان برسانید.

35 نکته برای تمرین پیشرفته Surya Namaskar:

1. قبل از شروع سوریا نماسکار با حرکات کششی ملایم یا چند دور سلام بر خورشید با سرعت کمتری گرم کنید.
2. برای هضم بهتر، با معده خالی یا حداقل 2 تا 3 ساعت بعد از غذا تمرین کنید.
3. در طول تمرین نفسی ثابت و نرم داشته باشید و آن را با هر حرکت هماهنگ کنید.
4. روی t تمرکز کنیدهر ژست را برای به حداکثر رساندن فواید آن و جلوگیری از آسیب دیدگی تراز می کند.
5. ابتدا با دورهای کمتر شروع کنید و به تدریج بر اساس سطح راحتی خود افزایش دهید.
6. به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز با استفاده از وسایل یا تغییرات، ژست‌ها را تغییر دهید.
7. عضلات اصلی خود را در هر حالت برای ثبات و قدرت درگیر کنید.
8. حرکات خود را روان نگه دارید و از هر گونه جابجایی ناگهانی یا ناگهانی بین حرکات خودداری کنید.
9. سوریا ناماسکار را با سرعتی راحت، نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته تمرین کنید.
10. به جای عجله در سکانس، به کیفیت حرکت توجه کنید.
11. از تنفس ujjayi (نفس پیروزمندانه) برای عمیق کردن نفس و ایجاد گرمای درونی استفاده کنید.
12. انرژی خورشید را در حال جریان در بدنتان با هر دور سلام خورشید مجسم کنید.
13. با ذهن آگاهی تمرین کنید و حس قدردانی از انرژی و نیروی حیات خورشید را در خود پرورش دهید.
14. سوریا ناماسکار را برای مزایای مداوم در برنامه روزانه خود بگنجانید.
15. تغییرهای مختلف سلام خورشید را آزمایش کنید تا به تمرین خود تنوع دهید.
16. در صورت امکان، Surya Namaskar را در فضای باز تمرین کنید تا با طبیعت و عناصر ارتباط برقرار کنید.
17. قبل، حین و بعد از تمرین هیدراته بمانید.
18. تدریج تعداد دورها را افزایش دهید زیرا استقامت و انعطاف پذیری شما بهبود می یابد.
19. از فشار دادن بیش از حد به خود خودداری کنید و به محدودیت های بدن خود احترام بگذارید.
20. اگر هر گونه شرایط پزشکی یا آسیب دارید، قبل از تمرین سوریا ناماسکار با یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنید.
21. نگرش مثبتی داشته باشید و با شادی و اشتیاق به تمرین خود نزدیک شوید.
22. سوریا نماسکار را در فضایی آرام و ساکت برای افزایش تمرکز و تمرکز تمرین کنید.
23. در صورت نیاز بین راندها استراحت کنید، به خصوص اگر احساس خستگی یا سبکی سر می کنید.
24. یک دوره خنک شدن ملایم را پس از تکمیل دورهای سلام خورشید بگنجانید.
25. سوریا ناماسکار را با سایر ژست‌ها یا توالی‌های یوگا برای تمرین جامع‌تر ترکیب کنید.
26. به طور منظم تمرین کنید تا مزایای انباشته سوریا نامسکار را در طول زمان تجربه کنید.
27. با خود صبور باشید و اجازه دهید تمرین شما به طور طبیعی تکامل یابد.
28. از یک معلم یوگا با تجربه راهنمایی بخواهید تا همسویی و تکنیک خود را اصلاح کنید.
29. از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و سفر منحصر به فرد خود را در Surya Namaskar در آغوش بگیرید.
30. پرانایاما (تمرینات تنفسی) را قبل یا بعد از Surya Namaskar برای آرامش و تعادل بیشتر انجام دهید.
31. در پایان جلسه Surya Namaskar خود یک تمرین کوتاه مراقبه یا ذهن آگاهی را بگنجانید.
32. با آگاهی از چاکرای شبکه خورشیدی، واقع در بالای شکم، که با قدرت شخصی و دگرگونی مرتبط است، تمرین کنید.
33. به تدریج سرعت تمرین خود را افزایش دهید تا تجربه ای پویاتر و پرانرژی داشته باشید.
34. سوریا ناماسکار را به عنوان نوعی مراقبه متحرک، با تمرکز بر لحظه حال، تمرین کنید.
35. از سفر لذت ببرید و از مزایای کلی سوریا نامسکار استقبال کنید.

3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:

1. ژورنال یوگا: نشریه معتبری که اطلاعات جامعی در مورد ژست‌ها، توالی‌ها و تمرین‌های یوگا ارائه می‌دهد. این بینش از معلمان و کارشناسان مجرب یوگا ارائه می دهد.
2. هنر زندگی: وب‌سایتی پرطرفدار که آموزش‌هایی در مورد یوگا، مدیتیشن و رفاه کامل ارائه می‌دهد. دستورالعمل‌ها و نکات دقیقی برای تمرین‌های مختلف یوگا، از جمله Surya Namaskar ارائه می‌دهد.
3. Yoga International: یک پلتفرم آنلاین که طیف وسیعی از منابع یوگا، از جمله مقالات، ویدیوها و کلاس‌ها را ارائه می‌دهد. راهنمایی های عمیقی در مورد وضعیت ها و تمرینات یوگا ارائه می دهد که توسط مربیان و کارشناسان مجرب پشتیبانی می شود.

این منابع معتبر برای جمع آوری اطلاعات دقیق و قابل اعتماد در مورد Surya Namaskar و نکات عملی آن مورد استفاده قرار گرفتند.