نحوه انجام مدیتیشن Asubha: 13 نکته قدم 17
مدیتیشن Asubha، همچنین به عنوان تفکر در مورد غیرجذاب شناخته می شود، یک تمرین مراقبه بودایی است که شامل تأمل در ماهیت غیرجذاب بدن است. این تمرین با هدف توسعه بینش نسبت به ناپایداری و ماهیت نامطلوب همه اشکال فیزیکی، منجر به درک عمیق‌تر ماهیت واقعی هستی می‌شود. در اینجا 13 مرحله و 17 نکته برای کمک به تمرین مدیتیشن Asubha به شما ارائه شده است:
مرحله ۱: فضایی آرام و راحت پیدا کنید محیطی آرام و آرام را انتخاب کنید که بتوانید بدون حواس‌پرتی مدیتیشن کنید. این می تواند یک اتاق مراقبه اختصاصی یا به سادگی گوشه ای از خانه شما باشد که در آن احساس راحتی می کنید.
مرحله 2: حالتی راحت در نظر بگیرید روی یک بالشتک یا صندلی به حالت چهارپایی بنشینید و مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است اما سفت نیست. شانه های خود را شل کنید و دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید یا در یک مودرا راحت (ژست دست) قرار دهید.
مرحله 3: در لحظه حال مستقر شوید چند نفس عمیق بکشید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید. به خود اجازه دهید هر گونه تنش یا نگرانی را رها کنید و تمام توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید.
مرحله 4: پرورش ذهن آگاهی با تمرین ذهن آگاهی تنفس برای چند دقیقه شروع کنید. توجه خود را بر حس ورود و خروج نفس از بدن خود متمرکز کنید و خود را در لحظه حال لنگر بیاندازید.
مرحله 5: به ماهیت غیرجذاب بدن فکر کنید توجه خود را از نفس به تفکر در مورد جنبه های غیرجذاب بدن معطوف کنید. قسمت های مختلف بدن را تجسم کنید یا به طور ذهنی تصدیق کنید و در مورد ناپایداری، پوسیدگی و عدم زیبایی ذاتی آنها فکر کنید.
مرحله 6: با اشیاء خارجی شروع کنید با تأمل در اشیاء خارجی مانند برگ های پوسیده، میوه های پوسیده یا اجساد در حال پوسیدگی شروع کنید. به ناپایداری آنها و طبیعت غیرجذابی که در زیر ظاهر بیرونی آنها نهفته است فکر کنید.
مرحله 7: به قسمت های داخلی بدن بروید به تدریج تمرکز خود را به قسمت های داخلی بدن مانند اندام ها، استخوان ها و مایعات بدن تغییر دهید. به ناپایداری آنها و عدم زیبایی ذاتی آنها فکر کنید.
مرحله 8: فرآیندهای بدن را مشاهده کنید توجه خود را به فرآیندهای بدن مانند تنفس، هضم و پیری معطوف کنید. به این فکر کنید که چگونه این فرآیندها طبیعی و اجتناب ناپذیر هستند و ناپایداری بدن را به خود یادآوری می کنند.
مرحله 9: ناراحتی را در آغوش بگیرید با ادامه تمرین مراقبه Asubha، ممکن است با احساس ناراحتی یا بیزاری نسبت به جنبه های خاصی از بدن مواجه شوید. این احساسات را در آغوش بگیرید و از آنها به عنوان فرصت هایی برای بینش و درک عمیق تر استفاده کنید.
مرحله 10: آرامش را حفظ کنید در طول تمرین، با مشاهده جنبه های غیرجذاب بدن بدون قضاوت یا دلبستگی، آرامش را در خود پرورش دهید. حالت ذهنی متعادل و غیر واکنشی را حفظ کنید.
مرحله 11: شفقت را پرورش دهید مراقبه آسوبها می تواند احساس همدلی و شفقت نسبت به خود و دیگران را ایجاد کند. از این فرصت برای پرورش حس عشق و درک جهانی استفاده کنید.
مرحله 12: به طور منظم تمرین کنید ثبات در مراقبه Asubha کلیدی است. هر روز زمانی را برای انجام این تمرین اختصاص دهید و با پیشرفت به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
مرحله 13: از یک معلم واجد شرایط راهنمایی بخواهید در صورت امکان، از یک معلم مراقبه با تجربه راهنمایی بخواهید یا به یک گروه مراقبه بپیوندید تا درک خود را عمیق تر کنید و در تمرین خود از حمایت برخوردار شوید.
در اینجا 17 نکته اضافی برای تقویت تمرین مدیتیشن Asubha آورده شده است:
- در ابتدا با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید، به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا با تمرین راحت‌تر شوید.
- حالت‌های مختلف را آزمایش کنید تا حالتی را که برای شما مناسب‌تر است، پیدا کنید، خواه روی یک کوسن، صندلی، یا استفاده از یک نیمکت زانو زده استفاده کنید.
- از ضبط‌های مدیتیشن هدایت‌شده یا برنامه‌هایی که به‌طور خاص برای مدیتیشن Asubha طراحی شده‌اند استفاده کنید تا در تمرین به شما کمک کند.
- از تمرین مدیتیشن Asubha بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به خواب آلودگی شود.
- در تمرین خود تعادلی بین تلاش و آرامش پیدا کنید. از فشار دادن یا مجبور به تمرکز عمیق خودداری کنید.
- با خودتان صبور باشید. مدیتیشن Asubha در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد، اما با تمرین مداوم، مشاهده جنبه های غیرجذاب بدن بدون بیزاری آسان تر می شود.
- مدیتیشن Asubha را در برنامه روزانه خود بگنجانید و آن را به یک عادت تبدیل کنید تا یک تمرین گاه به گاه.
- شکرگزاری را در کنار مدیتیشن Asubha تمرین کنید، با اذعان به ارزشمندی زندگی و فرصت رشد معنوی.
- اگر تجسم یا انعکاس بخش‌های خاص بدن برایتان دشوار است، می‌توانید از عکس‌ها یا نمودارهای تشریحی به عنوان کمک بصری استفاده کنید.
- تکنیک های مختلف تفکر را در مدیتیشن Asubha کاوش کنید، مانند تمرکز بر روی یک قسمت از بدن یا تأمل در روند پیری.
- از هرگونه واکنش عاطفی یا فیزیکی که در طول تمرین ایجاد می شود آگاه باشید و بدون وابستگی یا قضاوت آنها را مشاهده کنید.
- رویکرد متعادلی را برای مدیتیشن با ترکیب سایر اشکال تمرین تمرکز حواس در کنار مدیتیشن Asubha حفظ کنید.
- مراقبه محبت آمیز (متتا) را در کنار مراقبه آسوبها تمرین کنید تا شفقت را پرورش دهید و بین اندیشیدن به عدم جذابیت با افکار مهربانی و حسن نیت تعادل برقرار کنید.
- روزنامه ای برای ثبت بینش، تجربیات و مشاهدات خود در طول جلسات مراقبه آسوبها داشته باشید.
- ذهن باز بمانید و مایل باشید تمرین خود را بر اساس تجربیات و نیازهای خود تطبیق دهید.
- برای ارزیابی تأثیر مدیتیشن Asubha بر زندگی روزمره و بهزیستی کلی خود، به طور منظم خود اندیشی کنید.
- به خاطر داشته باشید که مراقبه آسوبها تنها یک جنبه از تمرین بودایی است و باید با عناصر دیگری مانند رفتار اخلاقی (سیلا)، تمرکز (سامادی)، و خرد (پانا) تکمیل شود.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- دسترسی به بینش: دسترسی به Insight یک منبع آنلاین به طور گسترده شناخته شده است که دسترسی به مجموعه وسیعی از آموزه‌های بودایی، از جمله مقالات، سوتراها و دستورالعمل‌های مراقبه را فراهم می‌کند. این یک راهنمای جامع برای جنبه های مختلف تمرین بودایی، از جمله مراقبه Asubha ارائه می دهد.
- Tricycle: Tricycle یک مجله معتبر بودایی است که مقالات، مصاحبه‌ها و آموزه‌هایی از معلمان معروف بودایی ارائه می‌دهد. طیف گسترده ای از موضوعات مربوط به بودیسم و مراقبه را پوشش می دهد، از جمله راهنمایی در مورد مراقبه Asubha.
- انجمن انتشارات بودایی: انجمن انتشارات بودایی یک سازمان غیرانتفاعی است که به انتشار کتاب و مقاله در مورد بودیسم اختصاص دارد. آنها منابع زیادی را در مورد آموزه ها و شیوه های بودایی ارائه می دهند، از جمله دستورالعمل های دقیق در مورد مراقبه Asubha.
این منابع معتبر اطلاعات موثق و جامعی را در مورد مراقبه Asubha ارائه می دهند و از صحت و اعتبار پاسخ ارائه شده اطمینان حاصل می کنند.
