براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:
مقدمه ای بر تمرین کگل
تمرینات کگل که به عنوان تمرینات کف لگن نیز شناخته می شوند، مجموعه ای از تمرینات هستند که برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده اند. این تمرینات توسط دکتر آرنولد کگل در دهه 1940 برای کمک به زنان مبتلا به بی اختیاری ادرار پس از زایمان ایجاد شد. با این حال، هم مردان و هم زنان می‌توانند از انجام تمرینات کگل سود ببرند، زیرا باعث کنترل بهتر مثانه، بهبود عملکرد جنسی و جلوگیری از افتادگی اندام لگنی می‌شوند.
ماهیچه های کف لگن نقش مهمی در حمایت از اندام های داخل لگن از جمله مثانه، رحم و رکتوم دارند. ضعف عضلات کف لگن می تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند بی اختیاری ادرار، بی اختیاری مدفوع و حتی اختلالات جنسی شود. انجام منظم تمرینات کگل می تواند به تقویت این عضلات و بهبود عملکرد کلی آنها کمک کند.
نحوه انجام تمرینات کگل: ۲۲ نکته
- عضلات صحیح را شناسایی کنید: اولین قدم شناسایی عضلات صحیحی است که باید در طول تمرینات کگل مورد هدف قرار گیرند. اینها ماهیچه هایی هستند که برای توقف ادرار در وسط جریان یا جلوگیری از عبور گاز استفاده می کنید.
- مثانه خود را خالی کنید: قبل از شروع تمرینات، ضروری است که مثانه خود را به طور کامل تخلیه کنید تا از درگیری دقیق عضلات اطمینان حاصل کنید.
- یک موقعیت راحت پیدا کنید: می‌توانید تمرینات کگل را در وضعیت‌های مختلف مانند دراز کشیدن، نشستن یا ایستادن انجام دهید. موقعیتی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد.
- بدن خود را آرام کنید: قبل از شروع تمرینات، چند نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید.
- عضلات کف لگن را منقبض کنید: عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و بلند کنید، طوری که انگار می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید یا از دفع گاز جلوگیری کنید. فقط روی انقباض این ماهیچه‌ها تمرکز کنید بدون اینکه شکم، باسن یا ران‌هایتان را منقبض کنید.
- انقباض را نگه دارید: هنگامی که عضلات کف لگن خود را منقبض کردید، انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید. با نگه داشتن 3 تا 5 ثانیه شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن عضلات، مدت زمان را افزایش دهید.
- انقباض را رها کنید: پس از نگه داشتن انقباض، عضلات را شل کرده و به آرامی رها کنید.
- استراحت بین انقباضات: بین هر انقباض 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید تا ماهیچه‌های شما بازیابی شوند.
- تمرین را تکرار کنید: چرخه انقباض و آرامش را برای حداقل 10 تکرار پشت سر هم تکرار کنید.
- انجام ست های متعدد: سعی کنید سه ست 10 تایی هر بار، سه بار در روز انجام دهید.
- از حبس نفس خودداری کنید: به یاد داشته باشید هنگام انجام تمرینات کگل به طور طبیعی نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید زیرا باعث افزایش تنش در بدن شما می شود.
- تدریج شدت را افزایش دهید: با گذشت زمان، با فشردن شدیدتر عضلات کف لگن، به تدریج شدت انقباضات خود را افزایش دهید.
- در مصرف آن افراط نکنید: از فشار بیش از حد عضلات کف لگن با فشردن یا نگه داشتن بیش از حد انقباضات برای مدت طولانی خودداری کنید. با مدت زمان کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
- روتین ثابتی داشته باشید: زمانی که صحبت از تمرینات کگل به میان می‌آید، ثبات کلیدی است. آنها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید تا به نتایج مطلوب برسید.
- وضعیت‌های مختلف را بگنجانید: برای درگیر کردن فیبرهای عضلانی مختلف، تمرینات کگل را در موقعیت‌های مختلف مانند دراز کشیدن، نشستن یا ایستادن انجام دهید.
- از نشانه های بصری استفاده کنید: اگر در شناسایی عضلات صحیح مشکل دارید، می توانید از نشانه های بصری مانند قرار دادن دست روی شکم یا پرینه خود برای احساس انقباضات ماهیچه استفاده کنید.
- با سایر تمرینات ترکیب شود: تمرینات کگل را می توان با تمرینات دیگری مانند اسکات یا بریج برای تقویت بیشتر عضلات کف لگن ترکیب کرد.
- از فشار دادن یا فشار دادن به پایین خودداری کنید: در طول تمرینات کگل، مطمئن شوید که عضلات کف لگن خود را تحت فشار یا فشار قرار ندهید. هدف این است که آنها را بلند کنید و درگیر کنید، نه فشار دادن آنها به سمت پایین.
- ثابت بمانید: ممکن است چندین هفته یا حتی ماه ها طول بکشد تا متوجه پیشرفت های قابل توجهی شوید. با برنامه تمرینی کگل خود سازگار و صبور باشید.
- در صورت نیاز به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید: اگر در مورد انجام صحیح تمرینات کگل مطمئن نیستید یا نگرانی خاصی دارید، برای راهنمایی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک درمانگر کف لگن مشورت کنید.
- حتی پس از بهبودی ادامه دهید: حتی پس از تجربه بهبود در کنترل مثانه یا علائم دیگر، ادامه فعالیت مفید استتمرینات کگل برای حفظ قدرت عضلات کف لگن شما.
- به موارد منع مصرف توجه داشته باشید: در برخی موارد، مانند شرایط خاص درد لگن، تمرینات کگل ممکن است مناسب نباشند. اگر شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید، قبل از شروع تمرینات کگل با پزشک خود مشورت کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه
- کلینیک مایو – وب سایت کلینیک مایو اطلاعات جامع و قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله تمرینات کگل ارائه می دهد.
- موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) – NIDDK بخشی از موسسه ملی بهداشت (NIH) است و منابع مبتنی بر شواهد را در مورد بی اختیاری ادرار و سلامت کف لگن ارائه می دهد.
- انجمن اورولوژی آمریکا (AUA) – AUA یک سازمان پیشرو در زمینه اورولوژی است که دستورالعمل ها و منابعی را برای متخصصان مراقبت های بهداشتی و بیماران در رابطه با سلامت ادرار و مسائل مرتبط ارائه می دهد.
