پاسخ:
انجام حرکات اسکوات با وزنه یک راه عالی برای تقویت پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. همچنین عضلات مرکزی شما را درگیر می کند و می تواند به بهبود ثبات و تعادل کلی کمک کند. در اینجا 9 مرحله با 25 نکته وجود دارد که شما را در روند اجرای موثر اسکات وزنه راهنمایی می کند:
مرحله 1: گرم کردن قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است بدن خود را گرم کنید. 5 تا 10 دقیقه را به فعالیت های سبک قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا جک های پرش اختصاص دهید. این کار باعث افزایش جریان خون در عضلات شما می شود و آنها را برای تمرین پیش رو آماده می کند.
مرحله 2: انتخاب تجهیزات مناسب انتخاب تجهیزات مناسب برای انجام یک اسکوات وزنی بسیار مهم است. بسته به ترجیح و در دسترس بودن می توانید از هالتر، دمبل، کتل بلز یا حتی جلیقه وزن دار استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که وزنی که انتخاب می کنید چالش برانگیز اما قابل کنترل برای سطح تناسب اندام شما باشد.
مرحله 3: قفسه اسکوات خود را راه اندازی کنید اگر از هالتر استفاده می کنید، قفسه اسکات را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. میله باید درست زیر سطح شانه قرار گیرد وقتی که زیر آن قدم می گذارید. قبل از ادامه کار مطمئن شوید که قفسه ثابت و ایمن است.
مرحله 4: خود را زیر میله قرار دهید رو به میله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه روی میله قرار دهید و زیر آن قدم بگذارید. میله را در بالای پشت خود قرار دهید، آن را روی عضلات ذوزنقه خود قرار دهید یا برای راحتی بیشتر از میله اسکات استفاده کنید.
مرحله 5: میله را بگیرید و قفل آن را باز کنید میله را با هر دو دست محکم بگیرید و با استفاده از یک دستگیره رو به جلو (کف دست ها رو به جلو) یا یک گیره مختلط (یک کف دست رو به جلو، یک کف دست رو به عقب). با رانندگی از طریق پاها و باسن خود بایستید در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. با برداشتن یک یا دو قدم به عقب، میله را باز کنید و مطمئن شوید که فضای کافی برای انجام اسکات دارید.
مرحله 6: ایستادن و قرار دادن پا پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. پیدا کردن موضع مناسب ممکن است نیاز به آزمایش هایی داشته باشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما راحت تر و با ثبات تر است. وزن خود را به طور مساوی در سرتاسر پاهایتان توزیع کنید.
مرحله 7: هسته خود را درگیر کنید قبل از شروع اسکات، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. این به تثبیت تنه و محافظت از کمر شما در طول حرکت کمک می کند.
مرحله 8: اسکات را انجام دهید اسکات را با خم شدن همزمان باسن و زانوها آغاز کنید. همانطور که روی یک صندلی خیالی نشسته اید، خود را پایین بیاورید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و نگاه خود را به جلو نگه دارید. سعی کنید تا زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین یا کمی پایین‌تر شوند، پایین بیاورید و مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا فراتر نمی‌رود.
مرحله 9: به عقب بلند شوید پاشنه های خود را فشار دهید و باسن و زانوهای خود را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید. هسته خود را درگیر نگه دارید و کنترل را در طول حرکت حفظ کنید. هنگام ایستادن نفس خود را بیرون دهید.
در اینجا 25 نکته برای تقویت تکنیک اسکات وزنه وجود دارد:
- در کل حرکت فرم مناسب خود را حفظ کنید.
- سینه خود را بالا نگه دارید و از گرد کردن کمر خودداری کنید.
- از اجازه دادن به زانوهای خود به سمت داخل خودداری کنید. کمی آنها را بیرون فشار دهید.
- به جای انگشتان پا، روی فشار دادن پاشنه پا تمرکز کنید.
- در طول تمرین به طور پیوسته نفس بکشید.
- با وزنه های سبک تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
- اگر از هالتر استفاده می کنید، مطمئن شوید که در مرکز قسمت بالای کمر شما قرار دارد.
- در صورت لزوم از نقطه‌ای استفاده کنید، مخصوصاً هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین.
- اسکوات را در یک برنامه تمرین قدرتی کامل بگنجانید.
- در حرکت عجله نکنید. آن را با کنترل انجام دهید.
- برای هدف قرار دادن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف، موقعیت‌های مختلف پا را آزمایش کنید.
- به تدریج عمق اسکات خود را با بهبود انعطاف پذیری افزایش دهید.
- قبل از چمباتمه زدن، خم‌کننده‌های لگن و مچ پا را برای بهبود تحرک گرم کنید.
- روی حفظ تنش در عضلات باسن خود در طول تمرین تمرکز کنید.
- برای بررسی فرم خود از یک آینه استفاده کنید یا خودتان را ضبط کنید.
- اگر زانو درد دارید، برای راهنمایی با یک متخصص مشورت کنید.
- تغییرهایی مانند اسکات جلو یا اسکات بلغاری را برای چالش بیشتر وارد کنید.
- اضافه بار پیشرونده را با افزایش تدریجی وزن یا تکرارها در طول زمان اجرا کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید. بازیابی ضروری است.
- تکنیک‌های صحیح تنفس را تمرین کنید، دم در راه پایین و بازدم در راه بالا.
- شما را درگیر می کندr عضلات مرکزی در کل حرکت برای ثبات.
- از پرش در انتهای اسکات خودداری کنید. کنترل را همیشه حفظ کنید.
- از تمرینات یک طرفه مانند لانژ برای رفع عدم تعادل عضلانی استفاده کنید.
- برای عملکرد مطلوب از تغذیه مناسب و هیدراتاسیون غافل نشوید.
- اگر در اسکات وزنه دار تازه کار هستید، از یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط راهنمایی بخواهید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان شناخته شده است که اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد علم ورزش، تناسب اندام و موضوعات مرتبط با سلامتی ارائه می دهد. دستورالعمل های مبتنی بر تحقیقات آنها دقت و قابلیت اطمینان را در پاسخ به سؤالات مربوط به تناسب اندام تضمین می کند.
- انجمن ملی تقویت و آماده سازی (NSCA): NSCA یک مرجع پیشرو در زمینه قدرت و آمادگی است که منابع جامعی را برای متخصصان و افرادی که به دنبال اطلاعات دقیق در مورد تکنیک های تمرین قدرتی هستند ارائه می دهد. li>
- ExRx.net: ExRx.net یک منبع آنلاین است که به ارائه اطلاعات دقیق تمرین، از جمله فرم مناسب، فعال سازی عضلات، و تغییرات ورزشی اختصاص داده شده است. این به خاطر کتابخانه تمرینی گسترده و اطلاعات قابل اعتمادی که از ادبیات علمی منبع گرفته شده است، شناخته شده است.
از این منابع برای اطمینان از صحت و اعتبار اطلاعات ارائه شده در این پاسخ استفاده شده است.
