نحوه ایجاد لیست سپاسگزاری: ۱۱ مرحله و ۲۱ نکته
تمرین قدردانی ابزار قدرتمندی است که می تواند به بهبود رفاه ذهنی و شادی کلی ما کمک کند. یکی از راه های موثر برای پرورش قدردانی، ایجاد فهرست سپاسگزاری است. فهرست قدردانی صرفاً مجموعه‌ای از چیزها، افراد یا تجربیاتی است که ما از آنها سپاسگزاریم. این به عنوان یادآور جنبه های مثبت زندگی ما است و به تغییر تمرکز ما به سمت قدردانی کمک می کند. در اینجا 11 مرحله و 21 نکته در مورد چگونگی ایجاد یک لیست سپاسگزاری آورده شده است:
مرحله 1: زمان اختصاصی را اختصاص دهید هر روز یا هفته زمان خاصی را برای ایجاد لیست سپاسگزاری خود اختصاص دهید. این به ایجاد یک روال و اطمینان از ثبات در تمرین قدردانی کمک می کند.
مرحله 2: رسانه ای را انتخاب کنید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید لیست سپاسگزاری خود را به صورت دیجیتالی ایجاد کنید یا با استفاده از قلم و کاغذ. هر دو گزینه مزایای خود را دارند، بنابراین گزینه ای را انتخاب کنید که بیشتر مورد توجه شما باشد.
مرحله 3: فضایی آرام و آرام پیدا کنید محیطی آرام را انتخاب کنید که بتوانید بدون حواس‌پرتی منعکس کنید. این به شما این امکان را می دهد که به طور کامل در فرآیند ایجاد لیست سپاسگزاری خود غوطه ور شوید.
مرحله 4: با طرز فکر مثبت شروع کنید با ذهنی باز و نگرش مثبت به کار نزدیک شوید. هدف از ایجاد یک لیست سپاسگزاری را به خود یادآوری کنید – قدردانی از چیزهای خوب زندگی.
مرحله 5: به روز یا هفته خود فکر کنید لحظه ای را به تأمل در روز یا هفته گذشته اختصاص دهید. لحظات، رویدادها یا تجربیاتی را که برای شما شادی، خوشبختی یا قدردانی به ارمغان آوردند را به یاد بیاورید.
مرحله 6: خاص باشید وقتی مواردی را در لیست سپاسگزاری خود فهرست می کنید، در مورد مواردی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، مشخص باشید. به جای نوشتن «خانواده»، نام هر یک از اعضای خانواده و آنچه را که به زندگی شما می آورند را مشخص کنید.
مرحله ۷: شامل موارد بزرگ و کوچک قدردانی نباید به رویدادها یا نقاط عطف مهم محدود شود. چیزهای بزرگ و کوچکی را که از آنها قدردانی می کنید، بگنجانید، مانند یک فنجان قهوه گرم در صبح یا لبخند یک غریبه.
مرحله 8: روی لحظه حال تمرکز کنید در حالی که فکر کردن به تجربیات گذشته بسیار خوب است، سعی کنید هنگام ایجاد لیست سپاسگزاری، بر لحظه حال تمرکز کنید. این به پرورش ذهن آگاهی و قدردانی از آنچه در زندگی شما در حال حاضر روی می دهد کمک می کند.
مرحله 9: ابراز احساسات همانطور که هر مورد را در لیست سپاسگزاری خود می نویسید، به خود اجازه دهید تا احساسات مرتبط با آنها را احساس کنید. اجازه دادن به احساسات شما تأثیر مثبت قدردانی را افزایش می دهد.
مرحله 10: سازگار باشید هنگام تمرین قدردانی، ثبات کلیدی است. سعی کنید لیست سپاسگزاری خود را به طور منظم ایجاد کنید، چه روزانه، چه هفتگی یا ماهانه. هرچه سازگارتر باشید، بیشتر از این عمل سود خواهید برد.
مرحله 11: مرور و بازنگری به طور دوره‌ای فهرست‌های سپاسگزاری خود را مرور کرده و در مورد آنها فکر کنید. این به شما امکان می دهد الگوها را ببینید، رشد شخصی را دنبال کنید، و همه چیزهایی را که باید برای آنها سپاسگزار باشید به خودتان یادآوری کنید.
در اینجا 21 نکته برای افزایش تجربه خود در تهیه لیست قدردانی وجود دارد:
- با سه موردی که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید شروع کنید.
- افرادی را بگنجانید که تاثیر مثبتی بر زندگی شما گذاشته اند.
- چالش‌ها یا موقعیت‌های دشواری را که درس‌های ارزشمندی به شما آموخته‌اند، تصدیق کنید.
- احساسات فیزیکی یا تجربیاتی را که برای شما شادی می‌آورند یادداشت کنید.
- اعمال محبت آمیزی را که شاهد یا دریافت کرده اید به کار ببرید.
- دستاوردها یا نقاط عطف شخصی را که باعث افتخار شما می‌شوند، لحاظ کنید.
- درباره طبیعت و زیبایی آن بنویسید.
- برای فرصت ها و تجربیاتی که افق دید شما را گسترش داده است سپاسگزار باشید.
- از حواس خود – بینایی، شنوایی، چشایی، لامسه و بویایی ابراز قدردانی کنید.
- جنبه هایی از کار یا حرفه خود را که از آنها قدردانی می کنید بگنجانید.
- درباره لحظات خنده و شادی بنویسید.
- برای فناوری که زندگی شما را بهبود می بخشد سپاسگزار باشید.
- ویژگی‌های شخصی یا نقاط قوتی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، لحاظ کنید.
- از آزادی و فرصت هایی که دارید سپاسگزاری کنید.
- در مورد سیستم ها و روابط پشتیبانی در زندگی خود بنویسید.
- برای درس هایی که از اشتباهات یا شکست های گذشته آموخته اید سپاسگزار باشید.
- لحظه های مراقبت از خود و عشق به خود را در نظر بگیرید.
- برای لذت های ساده در زندگی قدردانی کنید.
- در مورد منابع فراوانی که در دسترس شماست بنویسید.
- برای فرهنگ ها و دیدگاه های متنوعی که زندگی شما را غنی می کند سپاسگزار باشید.
- هر چیز دیگری را که حس قدردانی را در قلب شما بیاورد بگنجانید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- روانشناسی امروز – یک نشریه مشهور که جنبه های مختلف روانشناسی از جمله قدردانی، سلامت روان، و رفاه را پوشش می دهد.
- مجله خوب بزرگ – یک مجله آنلاین منتشر شده توسط مرکز علمی خوب بزرگ در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی. بینش های مبتنی بر علم در مورد قدردانی، شادی، و روانشناسی مثبت ارائه می دهد.
- انتشارات سلامت هاروارد – بازوی انتشاراتی دانشکده پزشکی هاروارد، که اطلاعات بهداشتی مبتنی بر شواهد و مقالاتی را در مورد موضوعات مرتبط با قدردانی، توجه آگاهی، و بهزیستی روانی ارائه می‌دهد.
از این منابع معتبر برای اطمینان از صحت و اطمینان در ارائه اطلاعات مربوط به ایجاد فهرست سپاس استفاده شد.
