مطمئنا، خوشحال می شوم کمک کنم!
نحوه رفع ضربه زانو: 12 روش در خانه
زانوهای ضربه‌ای که به نام ژنو والگوم نیز شناخته می‌شود، می‌تواند منبع ناراحتی و ناامنی برای بسیاری از افراد باشد. در حالی که چندین گزینه جراحی در دسترس وجود دارد، بسیاری از مردم ترجیح می دهند برای رفع این عارضه، درمان های غیرتهاجمی و خانگی را بررسی کنند. در این پاسخ، 12 روش موثر برای کمک به رفع کوبش زانو بدون توسل به جراحی را مورد بحث قرار خواهیم داد.
- تمرینات کششی
تمرینات کششی می تواند به بهبود انعطاف پذیری و قدرت در مفصل زانو کمک کند، که می تواند به کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کند. برخی از تمرینات کششی موثر برای ضربه زانو عبارتند از:
- خم شدن زانو: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید، وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاهای خود را صاف کنید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
- بالا بردن ساق پا: روی لبه پله بایستید یا پاشنه پاهایتان را از لبه آویزان کنید. به آرامی روی نوک پاهایتان بلند شوید و 30 ثانیه نگه دارید. پاشنه پاها را پایین بیاورید و 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تاب دادن پا: برای حفظ تعادل با یک دست روی دیوار یا صندلی بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید. پای خود را با یک حرکت کنترل شده به جلو و عقب بچرخانید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. 10-15 تکرار روی هر پا تکرار کنید.
- تمرینات تقویتی
تقویت عضلات اطراف مفصل زانو نیز می تواند به بهبود هم ترازی آن و کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کند. برخی از تمرینات تقویتی موثر برای زانوهای ضربه ای عبارتند از:
- اسکوات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و در حالت اسکوات قرار دهید، وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس بایستید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
- Lunges: با پاهای خود بایستید و با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید. بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید و زانوی عقب خود را تقریباً زمین را لمس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس بایستید و از طرف دیگر تکرار کنید.
- کشش پا: روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کرده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. پای خود را به عقب پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
- حالت مناسب
حفظ وضعیت بدنی مناسب همچنین می تواند به کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کند. اطمینان حاصل کنید که سر، شانه ها و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید و از خم شدن یا خم شدن به یک طرف خودداری کنید.
- زانوبند
استفاده از پدهای زانو می تواند به کاهش فشار روی مفصل زانو و کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کند. به دنبال زانوبندهایی باشید که پشتیبانی و ثبات را فراهم می کنند و در عین حال دامنه کامل حرکت را فراهم می کنند.
- ارتز
ارتزها، مانند درج کفش یا بریس، می توانند به بهبود هم ترازی مفصل زانو و کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کنند. برای تعیین بهترین نوع ارتز برای نیازهای خاص خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- فیزیوتراپی
فیزیوتراپی می تواند روشی موثر برای بهبود هم ترازی مفصل زانو و کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای باشد. یک فیزیوتراپ می تواند تمرینات و کشش های شخصی را برای کمک به بهبود انعطاف پذیری و قدرت در مفصل زانو ارائه دهد.
- پرانتز
استفاده از بریس بر روی زانوی آسیب دیده می تواند به ایجاد حمایت و ثبات کمک کند و ظاهر زانوهای ضربه ای را کاهش دهد. به دنبال بریس باشید که فشار و پشتیبانی را بدون محدودیت حرکت فراهم کند.
- کاهش وزن
حفظ وزن سالم می تواند به کاهش فشار روی مفصل زانو و کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کند. کاهش وزن تدریجی و از طریق روش های سالم مانند رژیم غذایی و ورزش را هدف قرار دهید.
- داروهای ضد التهاب
مصرف داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌تواند به کاهش تورم و درد در مفصل زانو کمک کند، که می‌تواند به کاهش ظاهر زانوهای ضربه‌ای کمک کند. با این حال، قبل از مصرف هر دارویی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- ماساژ درمانی
ماساژ درمانی می تواند به بهبود گردش خون و کاهش التهاب در مفصل زانو کمک کند، که می تواند به کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کند. به دنبال یک ماساژ درمانی مجاز باشید که در زانو و درد مفاصل تخصص دارد.
- گرما و سرما درمانی
اعمال گرما یا سرما به مفصل زانو می تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند، که می تواند به کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کند. گرما درمانی، مانند حمام یا دوش آب گرم، می تواند به افزایش جریان خون و کاهش سفتی کمک کند، در حالی که سرما درمانی، مانند کیسه یخ یا کمپرس سرد، می تواند به کاهش التهاب و بی حس کردن درد کمک کند.
- بالا بردن زانو
بالا بردن زانو بالاتر از قلب می تواند به کاهش تورم و بهبود گردش خون کمک کند، که می تواند به کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کند. این کار را می توان با قرار دادن زانو بر روی بالش یا با استفاده از دستگاه ارتفاع انجام داد.
عناوین مرجع معتبر
برای حمایت از پاسخ، در اینجا سه عنوان مرجع معتبر وجود دارد که اطلاعات بیشتری در مورد نحوه رفع زانوهای ضربه ای ارائه می دهد:
- «زانو زدن (Genu Valgum): علل، علائم و درمان» توسط آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا (AAOS)
- «زانو زدن: تشخیص، درمان و پیشگیری» توسط وب‌سایت OrthoInfo، که توسط آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) تولید شده است
- «زانو زدن: علل، علائم و درمان» توسط کلینیک مایو، که یک منبع سلامت آنلاین قابل اعتماد است.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه این روش ها می توانند به کاهش ظاهر زانوهای ضربه ای کمک کنند، اما ممکن است به طور کامل این وضعیت را از بین نبرند. اگر درد یا ناراحتی مداوم را تجربه می کنید، مهم است که برای تشخیص و درمان مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
