نحوه شروع راه رفتن برای ورزش: ۱۱ قدم و ۲۸ نکته
پیاده روی یک شکل ساده و در عین حال موثر از ورزش است که به راحتی می توان آن را در برنامه روزانه خود گنجاند. چه تازه ورزش کنید و چه به دنبال اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر به زندگی خود هستید، شروع یک روال پیاده روی می تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد. برای کمک به شروع، در اینجا 11 مرحله و 28 نکته برای راهنمایی شما در سفر پیاده روی آورده شده است:
مرحله 1: تعیین اهداف واضح قبل از شروع روال پیاده روی، مهم است که اهداف روشنی را تعیین کنید. مشخص کنید که امیدوارید از طریق پیاده روی به چه چیزی برسید، خواه کاهش وزن، بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش استقامت یا کاهش استرس باشد. تعیین اهداف خاص به شما کمک می کند انگیزه و تمرکز داشته باشید.
مرحله ۲: با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید اگر مشکلات یا نگرانی‌های زمینه‌ای سلامتی دارید، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. آنها می توانند راهنمایی های متناسب با نیازهای فردی شما ارائه دهند و مطمئن شوند که پیاده روی برای شما ایمن و مناسب است.
مرحله 3: روی کفش های مناسب پیاده روی سرمایه گذاری کنید داشتن کفش مناسب برای یک تجربه پیاده روی راحت و بدون آسیب ضروری است. روی یک جفت کفش پیاده روی حمایت کننده و مناسب سرمایه گذاری کنید که بالشتک و پایداری کافی را فراهم می کند. هنگامی که علائم فرسودگی و ساییدگی را نشان دادند، آنها را تعویض کنید.
مرحله 4: به آرامی شروع کنید اگر تازه ورزش می کنید یا مدتی غیر فعال بوده اید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت پیاده روی خود را افزایش دهید. با مسافت‌های کوتاه‌تر و سرعت‌های آهسته‌تر شروع کنید، به بدنتان اجازه می‌دهید تا خود را تطبیق دهد و استقامت ایجاد کند.
مرحله 5: گرم کردن و خنک کردن بدن قبل از هر پیاده روی، چند دقیقه وقت بگذارید تا عضلات خود را با حرکات کششی سبک یا آرام گرم کنید. پس از آن، با کاهش تدریجی سرعت و کشش مجدد، بدن خود را خنک کنید. این به جلوگیری از درد عضلانی کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
مرحله 6: یک مسیر پیاده روی مناسب پیدا کنید مسیر پیاده روی را انتخاب کنید که با تنظیمات و سطح تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد. این می تواند یک پارک محلی، خیابان های محله یا حتی یک تردمیل در خانه یا باشگاه باشد. زمین، ایمنی و دسترسی مسیر را در نظر بگیرید تا تجربه لذت بخشی را تضمین کنید.
مرحله 7: یک برنامه منظم تنظیم کنید زمانی که نوبت به ایجاد یک روال پیاده روی می‌رسد، یکپارچگی کلیدی است. زمان های اختصاصی را برای پیاده روی خود در نظر بگیرید و آنها را در اولویت برنامه روزانه خود قرار دهید. حداقل 150 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید که در طول چند روز پخش شود.
مرحله 8: پیشرفت خود را ردیابی کنید پیشرفت راه رفتن خود را پیگیری کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید و پیشرفت خود را در طول زمان بررسی کنید. از گام شمار، ردیاب تناسب اندام یا اپلیکیشن گوشی هوشمند برای ثبت تعداد قدم های برداشته شده، مسافت طی شده و کالری سوزانده شده استفاده کنید. این داده ها می توانند به شما در تعیین اهداف جدید و جشن گرفتن دستاوردها کمک کنند.
مرحله 9: به تدریج شدت را افزایش دهید با بهبود سطح تناسب اندام، به تدریج شدت پیاده روی خود را افزایش دهید تا بدن خود را به چالش بکشید. می‌توانید این کار را با راه رفتن سریع‌تر، تپه‌ها یا شیب‌ها یا اضافه کردن فواصل پیاده‌روی سریع یا دویدن انجام دهید.
مرحله 10: هیدراته بمانید قبل، در حین و بعد از پیاده روی، مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. یک بطری آب همراه داشته باشید یا در صورت لزوم مسیر خود را در اطراف فواره های آب برنامه ریزی کنید. کم آبی بدن می تواند بر عملکرد و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
مرحله 11: با انگیزه بمانید و از سفر لذت ببرید حفظ انگیزه برای موفقیت طولانی مدت بسیار مهم است. راه هایی را پیدا کنید که خود را درگیر راه رفتن و هیجان زده نگه دارید. این می تواند شامل گوش دادن به موسیقی یا پادکست، پیاده روی با یک دوست یا حیوان خانگی، پیوستن به یک گروه پیاده روی، کاوش در مسیرهای جدید، یا پاداش دادن به خود برای رسیدن به نقاط عطف باشد.
در اینجا 28 نکته اضافی برای بهبود تجربه پیاده روی شما آورده شده است:
- لباس‌های راحت بپوشید که اجازه حرکت را می‌دهد.
- از وضعیت راه رفتن مناسب با ایستادن، نگاه کردن به جلو و چرخاندن بازوهای خود به طور طبیعی استفاده کنید.
- نفس عمیق و ریتمیک بکشید تا اکسیژن را به عضلات خود برسانید.
- قبل از افزایش سرعت، با پنج دقیقه پیاده روی گرم کردنی شروع کنید.
- به تدریج زمان و مسافت پیاده روی خود را هر هفته افزایش دهید.
- تمرینات تمرینی قدرتی، مانند لانژ یا اسکات را در طول پیاده روی خود بگنجانید.
- برای کاهش استرس و بهبود رفاه ذهنی هنگام پیاده روی، تمرکز حواس یا مدیتیشن را تمرین کنید.
- روال پیاده روی خود را با کاوش در مسیرهای مختلف یا ترکیب مسیرهای طبیعی تغییر دهید.
- اگر برای جلسه طولانی تری وقت ندارید، در طول روز پیاده روی کوتاه تری داشته باشید.
- از یک برنامه پیاده روی استفاده کنید یالیست پخش تا شما را سرگرم و با انگیزه نگه دارد.
- با فرم مناسب راه بروید، روی پاشنه پا فرود بیایید و از میان پای خود بچرخید تا با انگشتان پا فشار بیاورید.
- با حفظ وضعیت بدنی خوب و سفت کردن عضلات شکم خود در حین راه رفتن، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- با سرعتی راه بروید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد اما همچنان امکان مکالمه را فراهم می کند.
- به یک پیاده روی یا رویداد خیریه بپیوندید تا حس هدفمندی را به روال پیاده روی خود بیافزایید.
- با سازماندهی پیاده‌روی‌های گروهی یا راه‌اندازی چالش‌های پیاده‌روی با هم، خانواده یا دوستان را درگیر کنید.
- تمرینات تنفس عمیق را در طول پیاده روی خود انجام دهید تا آرامش را افزایش دهید و استرس را کاهش دهید.
- از پارک ها یا مسیرهای محلی برای تغییر مناظر و هوای تازه استفاده کنید.
- از تمرینات اینتروال با تناوب بین دوره‌های پیاده‌روی سریع و پیاده‌روی‌های ریکاوری آهسته‌تر استفاده کنید.
- اگر در شرایط کم نور یا در شب راه می روید، با پوشیدن لباس بازتابنده، ایمنی را در اولویت قرار دهید.
- از گام برداشتن بیش از حد خودداری کنید، که می تواند مفاصل شما را تحت فشار قرار دهد و منجر به آسیب شود. در عوض گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تری بردارید.
- تمرینات کششی را برای گروه‌های عضلانی اصلی بعد از هر پیاده‌روی برای بهبود انعطاف‌پذیری بگنجانید.
- به بدن خود گوش دهید و شدت یا مدت پیاده روی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.
- با کفش مناسب حتی در داخل خانه روی تردمیل راه بروید تا از پشتیبانی مناسب اطمینان حاصل کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
- در طول پیاده روی خود با تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی خود، قدردانی را تمرین کنید.
- از میله‌ها یا چوب‌های پیاده‌روی برای درگیر کردن بالاتنه و افزایش شدت راه رفتن استفاده کنید.
- از تمرینات تعادلی، مانند راه رفتن از پاشنه تا پنجه یا ایستادن روی یک پا، برای بهبود ثبات استفاده کنید.
- با انجام کارها یا پیاده روی به مقصدهای نزدیک به جای رانندگی، با هدف راه بروید.
- نقاط عطف و دستاوردها را جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید و برای رسیدن به اهداف خود به خود پاداش دهید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله ورزش و فعالیت بدنی ارائه می‌دهد. وب سایت آنها منابع و دستورالعمل های جامعی را برای شروع یک روال پیاده روی ارائه می دهد.
- انجمن قلب آمریکا (AHA): AHA یک سازمان غیرانتفاعی است که به سلامت قلب و عروق اختصاص دارد. آنها اطلاعات و توصیه های قابل اعتمادی را برای فعالیت بدنی از جمله پیاده روی برای ورزش ارائه می دهند. دستورالعمل های آنها بر اساس تحقیقات علمی و اجماع کارشناسان است.
- مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC): CDC یک آژانس بهداشت عمومی ملی پیشرو است که دستورالعمل های مبتنی بر شواهد را برای فعالیت بدنی ارائه می دهد. وب‌سایت آنها منابعی را در مورد پیاده‌روی به‌عنوان شکلی از ورزش، همراه با نکاتی برای شروع و حفظ انگیزه ارائه می‌دهد.
از این منابع معتبر برای اطمینان از صحت و اعتبار اطلاعات ارائه شده در این پاسخ استفاده شد.
