نحوه نشستن در حین مدیتیشن ذن: 11 نکته گام 37

نحوه نشستن در حین مدیتیشن ذن: 11 نکته گام 37

مدیتیشن ذن، همچنین به عنوان Zazen شناخته می شود، تمرینی است که هدف آن پرورش ذهن آگاهی و بینش است. یکی از جنبه های کلیدی این تمرین، وضعیت نشستن است که نقش مهمی در ایجاد ثبات و تمرکز دارد. در اینجا 11 مرحله با 37 نکته برای راهنمایی شما در مورد نحوه نشستن در حین مدیتیشن ذن آورده شده است:

1. فضایی آرام و راحت پیدا کنید: مکانی را انتخاب کنید که بتوانید در طول جلسه مدیتیشن خود بدون مزاحمت بنشینید. مهم است که محیطی ایجاد کنید که باعث آرامش و آرامش شود.

2. از بالشتک یا نیمکت مدیتیشناستفاده کنید: برای حمایت از وضعیت بدنی خود می توانید از زفو (کوسن گرد)، زابتون (حصیر) یا نیمکت سیزا استفاده کنید. این پایه ها به حفظ موقعیت پایدار و متعادل کمک می کنند.

3. به صورت ضربدری بنشینید: حالت سنتی مدیتیشن ذن شامل نشستن به صورت ضربدری روی زمین است. انواع مختلفی وجود دارد که می توانید امتحان کنید، مانند حالت نیلوفر کامل، نیم نیلوفر آبی، وضعیت برمه ای یا وضعیت زانو زدن.

4. ستون فقرات خود را تراز کنید: صرف نظر از موقعیت نشستن که انتخاب می کنید، ضروری است که ستون فقرات خود را به صورت صاف اما آرام تراز کنید. ریسمانی را تصور کنید که به آرامی از بالای سر شما می کشد.

5. شانه های خود را ریلکس کنید: اجازه دهید شانه های شما به طور طبیعی شل شوند و به طور طبیعی بیفتند و از هرگونه تنش یا سفتی در این ناحیه اجتناب کنید.

6. به دستها استراحت دهید: دستان خود را روی پاها یا ران های خود قرار دهید به طوری که کف دست ها به سمت بالا یا پایین باشد. شما می توانید آنها را در مودرا کیهانی (دست چپ که روی دست راست قرار می گیرد و شست ها به آرامی لمس می شوند) یا هر موقعیت راحت دیگری استراحت دهید.

7. چانهتان را پایین بیاورید: به آرامی چانه خود را کمی بچسبانید تا پشت گردنتان کشیده شود و تراز متعادلی داشته باشید.

8. نگاه خود را نرم کنید: اگر با چشمان باز تمرین می کنید، نگاهی نرم به اندازه یک متر جلوی خود داشته باشید، بدون اینکه روی جسم خاصی ثابت شوید. از طرف دیگر، اگر تمرکز شما را افزایش می دهد، می توانید چشمان خود را ببندید.

9. عضلات صورتتان را شل کنید: هر گونه تنش از جمله پیشانی، فک و چشم را در صورت خود رها کنید. اجازه دهید حالت چهره شما آرام و آرام باشد.

10. یک پایه ثابت نگه دارید: مطمئن شوید که استخوان های نشسته شما محکم روی بالشتک یا نیمکت قرار گرفته اند و پایه ای پایدار برای وضعیت بدن شما فراهم می کنند.

11. مرکز ثقلتان را پیدا کنید: وزن خود را کمی به جلو، عقب یا به طرفین جابجا کنید تا جایی که در آن احساس تعادل و تمرکز کنید.

علاوه بر این، در اینجا 37 نکته برای بهبود وضعیت نشستن شما در حین مدیتیشن ذن آورده شده است:

1. با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید: اگر در مدیتیشن تازه کار هستید یا محدودیت‌های فیزیکی دارید، با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج مدت زمان را در طول زمان افزایش دهید.
2. قبل از نشستن خود را گرم کنید: کشش یا انجام تمرینات یوگای ملایم می تواند به آماده شدن بدن شما برای مدیتیشن نشسته کمک کند و از ناراحتی جلوگیری کند.
3. لباس گشاد و راحت بپوشید: لباسی را انتخاب کنید که امکان حرکت نامحدود را داشته باشد و بدن شما را منقبض نکند.
4. در صورت نیاز از تکیه گاه اضافی استفاده کنید: اگر نشستن روی پاهای ضربدری چالش برانگیز است، می توانید از کوسن ها یا پتوهای اضافی برای بالا بردن باسن و حمایت بیشتر استفاده کنید.
5. حالت‌های مختلف را آزمایش کنید: وضعیت‌های مختلف نشستن را کاوش کنید تا از نظر راحتی و ثبات بهترین حالت را پیدا کنید.
6. در صورت لزوم روی صندلی بنشینید: اگر نشستن روی زمین به دلیل محدودیت‌های فیزیکی امکان‌پذیر نیست، می‌توانید مراقبه ذن را روی صندلی با هر دو پا صاف روی زمین تمرین کنید.
7. به تدریج زمان نشستن را افزایش دهید: همانطور که به مدیتیشن عادت می کنید، به تدریج زمان نشستن خود را افزایش دهید و به نیازهای بدن خود گوش دهید.
8. آرامش را بر زیبایی شناسی اولویت دهید: به جای تلاش برای دستیابی به ظاهری خاص مرتبط با مدیتیشن ذن، یافتن موقعیتی که برای شما راحت باشد، مهمتر است.
9. پشت خود را صاف نگه دارید اما سفت و سخت نگه دارید: بدون اینکه ستون فقرات خود را مجبور به قرار گرفتن در موقعیتی ناراحت کننده کنید، حالت عمودی خود را حفظ کنید. یک انحنای طبیعی در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید.
10. از دیوار یا بالشتک برای حمایت از پشت استفاده کنید: اگر در حفظ وضعیت عمودی مشکل دارید، می‌توانید کنار دیوار بنشینید یا از یک بالشتک برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
11. با یک گروه یا معلم تمرین کنید: پیوستن به یک گروه مدیتیشن ذن یا جستجوی راهنمایی از یک معلم باتجربه می‌تواند بینش و پشتیبانی ارزشمندی در اصلاح وضعیت نشستن شما ارائه دهد.
12. با خود صبور باشید: ایجاد یک وضعیت نشستن راحت و پایدار نیازمند زمان و تمرین است. در طول این فرآیند با خود صبور و ملایم باشید.
13. آزمایش با موارد مختلفبالشتک ها: انواع مختلفی از بالشتک های مدیتیشن را کاوش کنید تا بالشتکی را بیابید که حمایت و راحتی بهینه را برای بدن شما فراهم می کند.
14. ارتفاع بالشتک خود را تنظیم کنید: بسته به انعطاف پذیری و وضعیت نشستن خود، ممکن است لازم باشد ارتفاع بالشتک خود را بالا یا پایین ببرید تا به تراز مناسب برسید.
15. عضلات اصلی خود را درگیر کنید: به آرامی عضلات شکم خود را درگیر کنید تا ثبات و حمایت از ستون فقرات خود را فراهم کنید.
16. ناحیه لگن خود را شل کنید: از فشار دادن یا منقبض کردن عضلات لگن خودداری کنید تا نرم و ریلکس شوند.
17. توزیع وزن متعادل را حفظ کنید: اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بین هر دو استخوان نشسته توزیع شده است و از خم شدن به یک طرف خودداری کنید.
18. تنفس دیافراگمی را تمرین کنید: روی تنفس عمیق شکمی تمرکز کنید و اجازه دهید نفس به طور طبیعی و عمیق در شکم شما جریان یابد.
19. ناراحتی را به عنوان بخشی از تمرین در آغوش بگیرید: تشخیص دهید که ناراحتی ممکن است در حین مدیتیشن، به خصوص در آغاز، ایجاد شود. به جای مقاومت در برابر آن، آن را با دقت و بدون قضاوت مشاهده کنید.
20. در صورت نیاز استراحت کنید: اگر ناراحتی یا درد بیش از حد احساس می‌کنید، اشکالی ندارد که قبل از از سرگیری مدیتیشن، استراحت‌های کوتاهی داشته باشید یا وضعیت خود را کمی تنظیم کنید.
21. حرکات ذهنی را قبل از نشستن ترکیب کنید: کشش یا انجام حرکات ملایم مانند مدیتیشن پیاده روی قبل از نشستن می تواند به آماده شدن بدن و ذهن شما برای سکون کمک کند.
22. از خمیدگی آگاه باشید: در حالی که حالت ایستاده دارید، مراقب باشید که ستون فقرات خود را به جلو خم نکنید.
23. پاها و باسن خود را شل کنید: اجازه دهید پاها و باسن خود را شل کنند و از تنش یا گرفتن غیر ضروری در این نواحی خودداری کنید.
24. توازنی بین آرامش و هوشیاری بیابید: برای یک حالت هوشیاری آرام تلاش کنید، جایی که از نظر فیزیکی آرام باشید اما از نظر ذهنی توجه و حضور داشته باشید.
25. از تنش بیش از حد آگاه باشید: به طور منظم بدن خود را برای هر ناحیه تنش اسکن کنید و آگاهانه آنها را در طول جلسه مدیتیشن رها کنید.
26. احساس ثبات را در خود پرورش دهید: تصور کنید که ریشه در زمین دارید، مانند یک کوه، که مظهر احساس ثبات و زمین است.
27. توقعات را کنار بگذارید: هر گونه انتظار یا وابستگی به دستیابی به یک نتیجه خاص را در طول مدیتیشن رها کنید. در عوض، روی تجربه لحظه حال تمرکز کنید.
28. استفاده از تایمر یا برنامه مدیتیشن: یک تایمر تنظیم کنید یا از یک برنامه مدیتیشن استفاده کنید تا مطمئن شوید که وضعیت نشستن خود را برای مدت زمان مورد نظر بدون بررسی مداوم ساعت حفظ می کنید.
29. حواس‌آگاهی را از روی بالشتک تمرین کنید: آگاهی و ذهن‌آگاهی را که در حین مدیتیشن نشسته پرورش می‌یابد در فعالیت‌های زندگی روزمره خود گسترش دهید.
30. از تمرین‌کنندگان باتجربه راهنمایی بخواهید: اگر در وضعیت نشستن خود با مشکلات مداوم مواجه می‌شوید، از تمرین‌کنندگان باتجربه ذن که می‌توانند توصیه‌های شخصی ارائه دهند، راهنمایی بگیرید.
31. از بی قراری بیش از حد خودداری کنید: در حالی که ممکن است برخی تنظیمات لازم باشد، سعی کنید برای حفظ سکون و تمرکز، بی قراری بیش از حد را در طول مدیتیشن به حداقل برسانید.
32. یک روال تمرین مداوم ایجاد کنید: یک برنامه منظم مدیتیشن متناسب با برنامه خود ایجاد کنید و به طور مداوم به آن متعهد شوید تا از مزایای مطلوب بهره مند شوید.
33. پرورش صبر و استقامت: مدیتیشن یک تمرین مادام العمر است که به صبر و استقامت نیاز دارد. سفر را در آغوش بگیرید و به فرآیند اعتماد کنید.
34. به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید: به سیگنال‌های ناراحتی یا درد از بدن خود توجه کنید و تنظیمات لازم را برای اطمینان از سلامت خود انجام دهید.
35. شفقت به خود را تمرین کنید: در طول تمرین مراقبه خود با خود مهربان و دلسوز باشید و بدانید که این یک فرآیند یادگیری مداوم است.
36. بر کیفیت حضور بیش از فرم فیزیکی تأکید کنید: در حالی که حفظ وضعیت نشستن مناسب مهم است، به یاد داشته باشید که کیفیت حضور و آگاهی شما از اهمیت بالایی برخوردار است.
37. حالت نشستن خود را به طور منظم مرور و اصلاح کنید: همانطور که در تمرین خود پیشرفت می کنید، به طور دوره ای وضعیت نشستن خود را بررسی و اصلاح کنید تا تغییرات یا بینش هایی را که ممکن است به دست آورده اید مطابقت دهید.

با پیروی از این مراحل و نکات، می توانید یک وضعیت نشستن پایدار و راحت برای تمرین مدیتیشن ذن خود ایجاد کنید.

3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:

1. صومعه کوه ذن – یک مرکز آموزشی و صومعه مشهور ذن بودایی که آموزه های جامعی در مورد مراقبه ذن، از جمله راهنمایی در مورد وضعیت نشستن ارائه می دهد.
2. سه ستون ذن نوشته فیلیپ کاپلو – این کتاب تاثیرگذار راهنمای جامعی برای مراقبه ذن، شامل دستورالعمل‌های دقیق در مورد وضعیت نشستن و اهمیت آن در تمرین ذن ارائه می‌کند.
3. Lion’s Roar – یک پلتفرم آنلاین که منابع زیادی را در مورد بودیسم و ​​مراقبه ارائه می دهد، از جمله مقالاتی ازتمرین‌کنندگان با تجربه ذن در مورد جنبه‌های مختلف مراقبه ذن، از جمله وضعیت نشستن، بحث می‌کنند.