نحوه کار تا شکاف ها: کشش ها و تغییرات

براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:

مقدمه

کار کردن تا شکاف نیاز به انعطاف، قدرت و تکنیک مناسب دارد. مهم است که به تدریج و ایمن به این هدف نزدیک شوید تا از آسیب جلوگیری کنید. این راهنما مجموعه‌ای از کشش‌ها و تغییرات را در اختیار شما قرار می‌دهد که می‌تواند به شما کمک کند انعطاف‌پذیری خود را بهبود ببخشید و برای دستیابی به شکاف‌ها تلاش کنید.

1. تمرینات گرم کردن

قبل از شروع هر حرکات کششی، بسیار مهم است که عضلات خود را گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. درگیر شدن در فعالیت های سبک قلبی مانند دویدن یا پریدن جک به مدت 5 تا 10 دقیقه باعث افزایش جریان خون و افزایش دمای بدن شما می شود. علاوه بر این، کشش های پویا مانند چرخش پا یا لانژ می تواند به آماده سازی عضلات شما برای کشش های عمیق تر کمک کند.

2. کشش همسترینگ ایستاده

کشش ایستاده همسترینگ عضلات پشت ران شما را هدف قرار می دهد که نقش مهمی در دستیابی به شکاف ها دارند.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2. یک پا را در حالی که صاف نگه داشته اید به جلو دراز کنید.
3. در باسن خود لولا کنید و به سمت انگشتان پا دراز کنید.
4. کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

3. کشش لانژ

کشش لانژ در درجه اول بر روی خم کننده های لگن و چهار سر ران تمرکز دارد که برای انعطاف پذیری شکاف ضروری هستند.

1. در حالت لانژ با یک پا به جلو و زانو دیگر روی زمین شروع کنید.
2. به آهستگی وزن خود را به جلو ببرید و در جلوی پای عقب خود احساس کشیدگی کنید.
3. تنه خود را صاف نگه دارید و کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. از طرف دیگر تکرار کنید.

4. کشش پروانهی

کشش پروانه ای عضلات داخلی ران و کشاله ران را هدف قرار می دهد و به انعطاف پذیری شکاف کمک می کند.

1. با پشت صاف روی زمین بنشینید و کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
2. به آرامی با دستان خود روی زانوهای خود فشار دهید تا کشش بیشتر شود.
3. این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

5. کشش استرادل

کشش استرادل یک تمرین کلیدی برای کار تا شکاف است زیرا مستقیماً عضلات درگیر را هدف قرار می دهد.

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید.
2. به آرامی از باسن به جلو خم شوید و به سمت مرکز برسید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

6. شکاف دیوار

شکاف های دیواری اصلاحی از شکاف های کامل هستند که می توانند به شما کمک کنند تا به تدریج در جهت دستیابی به موقعیت شکاف کامل تلاش کنید.

1. رو به دیوار بایستید و دستان خود را برای حمایت روی آن قرار دهید.
2. یک پا را به جلو دراز کنید و آن را در امتداد دیوار بلغزانید و تا حد امکان صاف نگه دارید.
3. به‌تدریج خود را در حالت دوشاخه پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشش راحت کنید.
4. این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

7. انشعابات به کمک پایه

استفاده از وسایلی مانند بلوک‌های یوگا یا بالش‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا شکاف‌ها را راحت کنید.

1. در حالت زانو زدن با یک پا به جلو شروع کنید.
2. یک تکیه گاه برای حمایت زیر ران جلویی خود قرار دهید.
3. به آرامی پای جلویی خود را به سمت جلو بلغزانید، در حالی که پای خود را صاف نگه دارید، آن را دراز کنید.
4. وقتی احساس کشیدید کشش راحت داشتید توقف کنید و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. از طرف دیگر تکرار کنید.

8. تمرینات انعطاف پذیری فعال

علاوه بر کشش ایستا، ترکیب تمرینات انعطاف پذیری فعال می تواند پیشرفت اسپلیت شما را بیشتر کند.

1. نوسان پا: در کنار دیوار یا تکیه گاه بایستید و یک پا را به صورت کنترل شده به جلو و عقب بچرخانید و به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید.
2. Lunges: لانژهای پیاده روی یا لانژهای ثابت را انجام دهید، با تمرکز بر حفظ فرم مناسب و افزایش عمق در طول زمان.
3. کشش PNF: تکنیک‌های کششی به کمک شریک مانند تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) می‌تواند برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت مفید باشد.

9. ثبات و پیشرفت

هنگام کار تا انشعابات، ثبات کلیدی است. سعی کنید حداقل سه بار در هفته حرکات کششی انجام دهید و به تدریج مدت و شدت حرکات کششی خود را در طول زمان افزایش دهید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و از فشار دادن بیش از حد خود اجتناب کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پیشرفت ممکن است آهسته باشد، اما با صبر و فداکاری، می توانید به هدف خود در انجام شکاف ها برسید.

3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:

1. Mayo Clinic: یک سازمان پزشکی معتبر که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات سلامت و تندرستی ارائه می‌کند.
2. عامریcan Council on Exercise (ACE): یک سازمان غیرانتفاعی پیشرو که گواهینامه ها و منابع مرتبط با علم تناسب اندام و ورزش را ارائه می دهد.
3. ژورنال یوگا: یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات مربوط به یوگا، از جمله حرکات کششی و تغییرات برای ژست های مختلف.