مقدمه
افکار خودکشی یک نگرانی جدی است و باید با نهایت دقت و توجه درمان شود. درک این نکته ضروری است که پیشگیری از افکار خودکشی نیازمند یک رویکرد جامع شامل کمک حرفه ای، حمایت عزیزان و راهبردهای مراقبت از خود است. در حالی که هدف این پاسخ ارائه 25 نکته برای جلوگیری از افکار خودکشی است، توجه به این نکته مهم است که جستجوی کمک حرفه ای در برخورد با چنین موضوع حساسی بسیار مهم است.
1. به دنبال کمک حرفه ای باشیدمهم ترین گام در پیشگیری از افکار خودکشی، کمک گرفتن از متخصصان سلامت روان مانند روانشناس، روانپزشک یا درمانگر است. آنها می توانند راهنمایی و پشتیبانی لازم را متناسب با نیازهای خاص یک فرد ارائه دهند.
2. یک سیستم پشتیبانی بسازیدایجاد یک سیستم پشتیبانی قوی برای جلوگیری از افکار خودکشی حیاتی است. با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا گروه های حمایتی که می توانند در مواقع سخت حمایت عاطفی ارائه دهند، تماس بگیرید.
3. احساسات خود را در میان بگذاریدبحث آشکار درباره احساسات و افکار خود با یک فرد مورد اعتماد می تواند باری را که ممکن است به دوش می کشید کاهش دهد. ابراز احساسات می تواند به کاهش استرس کمک کند و دیدگاه تازه ای از موقعیت ارائه دهد.
4. خودتان را آموزش دهیددرباره افکار خودکشی و شرایط سلامت روانی بیاموزید تا بهتر بفهمید که در چه شرایطی هستید. دانش به افراد این امکان را می دهد که علائم هشدار دهنده را تشخیص دهند و کمک مناسب را جستجو کنند.
5. اقدامات ایمنی را تعیین کنیداگر افکار خودکشی را تجربه می کنید، اقداماتی را برای اطمینان از ایمنی فوری خود انجام دهید. هر وسیله بالقوه آسیب رساندن به خود را از محیط خود حذف کنید و یک طرح ایمنی ایجاد کنید که در آن اقداماتی را که باید در شرایط بحران انجام دهید مشخص می کند.
6. در ارتباط بمانیدانزوا می تواند احساسات منفی را تشدید کند. برای حفظ ارتباطات اجتماعی با درگیر شدن در فعالیت ها یا سرگرمی هایی که باعث شادی شما می شود و امکان تعامل با دیگران را فراهم می کند، تلاش کنید.
7. خودمراقبتی را انجام دهیددر فعالیت‌هایی شرکت کنید که مراقبت از خود را ارتقا می‌دهند، مانند ورزش منظم، خوردن وعده‌های غذایی مغذی، خواب کافی، و تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا تمرین‌های تنفس عمیق.
8. محدود کردن مصرف موادسوء مصرف مواد می تواند ناراحتی عاطفی را تشدید کند و خطر افکار خودکشی را افزایش دهد. از مصرف زیاد الکل یا مواد مخدر خودداری کنید و در صورت لزوم از متخصص کمک بگیرید.
9. محرک ها را شناسایی کنیدموقعیت ها، افراد یا رویدادهایی را که باعث تحریک افکار و احساسات منفی می شوند، بشناسید. با شناسایی این محرک ها، می توانید استراتژی های مقابله ای را برای مدیریت موثر آنها ایجاد کنید.
10. افکار منفی را به چالش بکشیدیاد بگیرید افکار منفی را به چالش بکشید و آنها را با افکار مثبت یا واقع بینانه جایگزین کنید. تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری می‌توانند در قالب‌بندی مجدد الگوهای تفکر منفی مفید باشند.
11. شرکت در فعالیت های مثبتشرکت در فعالیت هایی که باعث شادی، رضایت و احساس هدف می شود می تواند بهزیستی ذهنی را بهبود بخشد و احتمال افکار خودکشی را کاهش دهد.
12. تمرین ذهن آگاهیذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت است. تمرین منظم می تواند به کاهش استرس، افزایش خودآگاهی و ارتقای رفاه کلی کمک کند.
13. اهداف واقع بینانه تعیین کنیدبرای خود اهداف دست یافتنی، چه کوتاه مدت و چه بلند مدت تعیین کنید. کار برای رسیدن به این اهداف می تواند حس موفقیت و انگیزه را ایجاد کند.
14. مهارت های حل مسئله را توسعه دهیدتوانایی های حل مسئله خود را برای مقابله موثر با چالش ها تقویت کنید. این می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد و احساس درماندگی را کاهش دهد.
15. یک محیط حمایتی ایجاد کنید اطراف خود را با تأثیرات مثبت و افرادی که از رفاه شما حمایت می کنند، احاطه کنید. قرار گرفتن در معرض روابط سمی یا محیط هایی که به احساسات منفی کمک می کنند را به حداقل برسانید.
16. داوطلب شوید یا به دیگران کمک کنید مشارکت در اعمال محبت آمیز یا داوطلبانه می تواند حس هدف و رضایت را ایجاد کند و در عین حال ارتباطات مثبت با دیگران را نیز ارتقا دهد.
17. تمرین تنظیم عاطفیروش های سالم برای مدیریت احساسات، مانند تمرینات تنفس عمیق، یادداشت روزانه یا جستجوی راهنمایی های حرفه ای در مورد تکنیک های تنظیم هیجان را بیاموزید.
18. استراتژی های مقابله ای را توسعه دهیدمکانیسم های مقابله ای سالمی را که برای شما کار می کند، شناسایی کنید، مانند گوش دادن به موسیقی، تمرین هنر درمانی، نوشتن در مجله یا درگیر شدن در فعالیت های بدنی.
19. برنامه های درمانی را دنبال کنیداگر یک بیماری سلامت روانی تشخیص داده شده دارید، پیروی از برنامه درمانی تجویز شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی بسیار مهم است. ثبات در مندارو و درمان می تواند به طور قابل توجهی افکار خودکشی را کاهش دهد.
20. در مورد منابع بهداشت روانی با خبر باشیداز منابع سلامت روان موجود در جامعه یا آنلاین خود آگاه باشید. خطوط کمکی، مراکز بحران، و گروه‌های پشتیبانی آنلاین می‌توانند در مواقع پریشانی کمک‌های فوری ارائه دهند.
21. تاب آوری را پرورش دهیدبا تمرکز بر نقاط قوت شخصی، تقویت خوش بینی و یادگیری از چالش های گذشته، تاب آوری را توسعه دهید. تاب آوری می تواند به گذر از زمان های دشوار و کاهش آسیب پذیری در برابر افکار خودکشی کمک کند.
22. احساسات را خلاقانه بیان کنیدبرای بیان احساساتی که ممکن است بیان کلامی آنها دشوار باشد، راه های خلاقانه مانند هنر، موسیقی یا نوشتن را کاوش کنید.
23. قدردانی را تمرین کنیداعتراف و قدردانی منظم از جنبه های مثبت زندگی می تواند بهزیستی کلی را بهبود بخشد و تمرکز را از افکار منفی دور کند.
24. سبک زندگی سالم را حفظ کنید اتخاذ یک سبک زندگی سالم شامل ورزش منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی و اجتناب از عوامل استرس زا است.
25. هرگز تسلیم نشویددر آخر، به یاد داشته باشید که بهبودی امکان پذیر است و افکار خودکشی موقتی هستند. امید خود را حفظ کنید و هرگز از جستجوی کمک و حمایت دست نکشید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- خط حیات پیشگیری از خودکشی ملی (suicidepreventionlifeline.org) خط ملی پیشگیری از خودکشی اطلاعات ارزشمندی در مورد راهبردهای پیشگیری از خودکشی، عوامل خطر و منابع برای کسانی که در بحران هستند ارائه می دهد.
- بنیاد آمریکایی برای پیشگیری از خودکشی (afsp.org) بنیاد آمریکایی برای پیشگیری از خودکشی منابع جامعی را در زمینه پیشگیری از خودکشی، آموزش بهداشت روانی و حمایت از افراد آسیب دیده از خودکشی ارائه می دهد.
- Mayo Clinic (mayoclinic.org) Mayo Clinic یک سازمان پزشکی معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد شرایط سلامت روان، از جمله افکار خودکشی و استراتژی‌های پیشگیری ارائه می‌دهد.
