ترک اعتیاد به آدامس نیکوتین: ۱۱ مرحله و ۲۱ نکته
آدامس نیکوتین یک کمک محبوب برای افرادی است که سعی در ترک سیگار دارند. با این حال، مانند هر درمان جایگزینی نیکوتین دیگری، ممکن است به خود آدامس نیکوتین معتاد شود. ترک اعتیاد به آدامس نیکوتینی مستلزم ترکیبی از استراتژی ها و تعهد است. در اینجا ۱۱ مرحله و ۲۱ نکته برای کمک به ترک اعتیاد به آدامس نیکوتین آورده شده است:
1. اعتیاد را بپذیریداولین قدم برای ترک اعتیاد، اذعان به وجود آن است. بدانید که به آدامس نیکوتین وابسته شده اید و می خواهید از آن خلاص شوید.
2. یک تاریخ ترک تعیین کنیدتاریخ خاصی را انتخاب کنید که در آن استفاده از آدامس نیکوتین را به طور کامل متوقف کنید. این به شما یک هدف روشن برای کار و کمک به آمادگی ذهنی برای تغییر می دهد.
3. به تدریج دوز نیکوتین را کاهش دهیدبه جای ترک ناگهانی سیگار، به تدریج میزان مصرف روزانه آدامس نیکوتین را کاهش دهید. با کاهش یک قطعه در روز یا کاهش استحکام لثه شروع کنید.
4. از جایگزین های غیر نیکوتینی استفاده کنیداستفاده از جایگزین های غیر نیکوتینی مانند آدامس های بدون قند یا نعناع را برای ارضای هوس های دهان در نظر بگیرید. این می تواند به قطع ارتباط بین تثبیت دهانی و وابستگی به نیکوتین کمک کند.
5. محرک ها را شناسایی کنیدبه موقعیت ها یا فعالیت هایی که میل شدید شما به آدامس نیکوتین را تحریک می کند توجه داشته باشید. این می تواند استرس، معاشرت یا مکان های خاصی باشد. آگاهی از این محرک ها می تواند به شما کمک کند تا استراتژی هایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید.
6. مکانیزم های مقابله ای را ایجاد کنیدراه های سالمی برای مقابله با هوس ها و علائم ترک پیدا کنید. به ورزش های بدنی بپردازید، تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید یا با سرگرمی یا فعالیتی که از آن لذت می برید حواس خود را پرت کنید.
7. به دنبال حمایت باشیدبا دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی تماس بگیرید که می‌توانند در طول این فرآیند تشویق و درک کنند. داشتن کسی که به او تکیه کنید می تواند تفاوت قابل توجهی در سفر شما به سمت ترک اعتیاد ایجاد کند.
8. کمک حرفه ای را در نظر بگیریداگر در تلاش برای ترک آدامس نیکوتین به تنهایی هستید، به دنبال کمک حرفه ای باشید. مشاوران اعتیاد به نیکوتین یا ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند راهنمایی، پشتیبانی و منابع اضافی را ارائه دهند.
9. یک محیط حمایتی ایجاد کنیدمحیط خود را برای ترک آدامس نیکوتینی مساعد کنید. از شر آدامس های باقی مانده خلاص شوید، فضای زندگی خود را تمیز کنید و یادآوری مصرف نیکوتین را حذف کنید.
10. مدیریت استرس را تمرین کنیداسترس می تواند باعث میل به آدامس نیکوتین شود. تکنیک های مدیریت استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند مدیتیشن، یوگا، یا درگیر شدن در فعالیت هایی که به آرامش شما کمک می کند.
11. پایدار و صبور باشیدترک کردن هر گونه اعتیاد به زمان و تلاش نیاز دارد. با خودتان صبور باشید و به یاد داشته باشید که شکست ها بخشی از این روند هستند. پایدار بمانید و برای رسیدن به هدف خود یعنی ترک اعتیاد به آدامس نیکوتین کار کنید.
21 نکته برای ترک اعتیاد به آدامس نیکوتین:
- خودتان را در مورد اعتیاد به نیکوتین و اثرات آن آموزش دهید.
- یک دفترچه یادداشت برای پیگیری پیشرفت و احساسات خود داشته باشید.
- برای دستیابی به نقاط عطف در سفر خود به خود پاداش دهید.
- راه‌های جایگزین برای مدیریت استرس، مانند ورزش یا سرگرمی‌ها پیدا کنید.
- از موقعیت ها یا افرادی که ممکن است شما را به استفاده از آدامس نیکوتین وسوسه کنند اجتناب کنید.
- عادت جویدن آدامس را با جایگزین های سالم تری مانند نوشیدن آب یا میان وعده میوه جایگزین کنید.
- تکنیک های تمدد اعصاب را برای کاهش هوس و اضطراب تمرین کنید.
- برای به حداقل رساندن علائم ترک، هیدراته بمانید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که دستان شما را مشغول می کند، مانند بافتنی یا نقاشی.
- برای حفظ انگیزه خود صحبت های مثبت و تاکیدات را تمرین کنید.
- در صورت نیاز، جایگزین‌های درمانی جایگزین نیکوتین مانند چسب‌ها یا قرص‌های پاستیل را بررسی کنید.
- به یک گروه پشتیبانی یا انجمن آنلاین برای افرادی بپیوندید که با چالش‌های مشابه روبرو هستند.
- روتین روزانه ای ایجاد کنید که شامل عادات سالم و حواس پرتی از هوس است.
- از تکنیک های تجسم استفاده کنید تا خود را رها از اعتیاد به آدامس نیکوتین تصور کنید.
- مشکلات عاطفی زیربنایی که ممکن است به اعتیاد کمک کند را شناسایی و به آنها رسیدگی کنید.
- از الکل و کافئین دوری کنید، زیرا می توانند هوس را افزایش دهند.
- برای از بین بردن ارتباط بین جویدن آدامس و مصرف نیکوتین، بهداشت دهان و دندان را به خوبی رعایت کنید.
- فعال بمانید و ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- به اندازه کافی بخوابید تا از سلامت کلی شما حمایت کرده و هوس را کاهش دهید.
- پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید.
- به خاطر داشته باشید که چرا می خواهیدd در وهله اول آدامس نیکوتینی را ترک کنید و روی فواید دراز مدت آن تمرکز کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه:
- انجمن سرطان آمریکا – انجمن سرطان آمریکا اطلاعات جامعی در مورد ترک سیگار، از جمله راهکارهایی برای ترک اعتیاد به آدامس نیکوتین ارائه می‌کند.
- مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) – CDC منابع و راهنمایی هایی را در مورد ترک مصرف دخانیات، از جمله درمان جایگزین نیکوتین ارائه می دهد.
- موسسه ملی بهداشت (NIH) – NIH تحقیقاتی را انجام می دهد و اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد جنبه های مختلف اعتیاد، از جمله وابستگی به نیکوتین و گزینه های درمانی ارائه می دهد.
این منابع معتبر اطلاعات و پشتیبانی قابل اعتمادی را برای افرادی که به دنبال ترک اعتیاد به آدامس نیکوتین هستند ارائه می دهند.
