چگونه به طور طبیعی بزرگتر شویم: 12 نکته مرحله 24
اگر به دنبال افزایش سایز طبیعی خود هستید، چه از نظر توده عضلانی یا اندازه کلی بدن، چندین مرحله وجود دارد که می توانید انجام دهید. توجه به این نکته مهم است که دستیابی به تغییرات قابل توجه در اندازه به زمان، ثبات و تعهد نیاز دارد. در زیر 12 مرحله با 24 نکته برای کمک به شما در سفر به بزرگتر شدن طبیعی آورده شده است.
1. اهداف واضح تعیین کنیدتعیین اهداف روشن و واقع بینانه زمانی ضروری است که سعی کنید به طور طبیعی بزرگتر شوید. تعیین کنید که چه تغییرات خاصی را می خواهید ایجاد کنید و برنامه ای برای دستیابی به آن اهداف ایجاد کنید. چه افزایش توده عضلانی یا افزایش اندازه کلی بدن، داشتن یک جهت روشن به شما کمک می کند با انگیزه و متمرکز بمانید.
2. یک برنامه تمرینی با ساختار مناسب را دنبال کنیدبرای افزایش موثر سایز، بسیار مهم است که از یک برنامه تمرینی ساختاریافته پیروی کنید که هم بر تمرینات مقاومتی و هم بر تمرینات قلبی عروقی تمرکز دارد. تمریناتی را بگنجانید که گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار می‌دهند و روتین شما را تغییر می‌دهند تا از فلات‌ها جلوگیری کرده و رشد را به حداکثر برسانید.
3. بلند کردن وزنه های سنگینهنگامی که قصد دارید توده عضلانی بسازید، بلند کردن وزنه های سنگین کلیدی است. روی تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت و پرس بالای سر تمرکز کنید، زیرا این حرکات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و باعث افزایش قدرت و اندازه کلی می شوند.
4. کالری دریافتی را افزایش دهیدبرای حمایت از رشد عضلانی و افزایش سایز کلی، مهم است که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدن خود مصرف کنید. کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس اهداف خود محاسبه کنید و بر اساس آن میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. رژیم غذایی متعادلی متشکل از پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات را هدف قرار دهید.
5. پروتئین کافی مصرف کنیدپروتئین واحد سازنده بافت عضلانی است، بنابراین مصرف مقادیر کافی برای رشد بسیار مهم است. حدود 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و منابع پروتئینی گیاهی.
6. استراحت و ریکاوری را در اولویت قرار دهید دادن زمان کافی به بدن برای استراحت و ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است. هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. در طول دوره های استراحت، عضلات شما ترمیم می شوند و قوی تر می شوند.
7. هیدراته بمانیدهیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی مهم است و همچنین می تواند به رشد عضلات کمک کند. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا از عملکرد مطلوب بدن و ریکاوری عضلات حمایت کنید. حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب در روز یا بیشتر در صورت انجام فعالیت بدنی شدید هدف قرار دهید.
8. سطوح استرس را مدیریت کنید سطوح بالای استرس می تواند بر توانایی بدن شما برای رشد و بازیابی تأثیر منفی بگذارد. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق یا شرکت در فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید را تمرین کنید تا به کاهش سطح استرس و ارتقای رفاه کلی کمک کنید.
9. اضافه بار پیشرونده اضافه بار پیشرونده افزایش تدریجی شدت، حجم یا سختی تمرینات شما در طول زمان است. به چالش کشیدن مداوم عضلات با افزایش وزنه ها، تکرارها یا ست ها باعث تحریک رشد و جلوگیری از رکود می شود.
10. روی تمرینات مرکب تمرکز کنیدورزش های ترکیبی چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و برای افزایش اندازه کلی بسیار موثر هستند. تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، لانژ، پرس روی نیمکت، ردیف، کشش و پرس بالای سر را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا رشد عضلانی را به حداکثر برسانید.
11. پیشرفت خود را دنبال کنیدپیگیری پیشرفت می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و در صورت لزوم برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید. به طور منظم اندازه گیری کنید، افزایش قدرت خود را دنبال کنید و تغییرات در ترکیب بدن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به سمت اهداف خود حرکت می کنید.
12. سازگار باشیدهنگامی که صحبت از بزرگتر شدن به طور طبیعی به میان می آید، ثبات کلیدی است. به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید، استراحت و ریکاوری را در اولویت قرار دهید و به اهداف خود اختصاص دهید. نتایج زمان بر است، بنابراین صبور باشید و به این روند اعتماد کنید.
علاوه بر این 12 مرحله، در اینجا 24 نکته برای حمایت بیشتر از سفر شما به سمت بزرگ شدن طبیعی آورده شده است:
- قبل از هر تمرین به درستی گرم کنید تا از صدمات و عملکرد بهتر جلوگیری کنید.
- حداقل 3 تا 4 بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دهید.
- به‌تدریج وزن‌ها و شدت را افزایش دهید تا از اعمال بیش از حد خودداری کنید.
- هم وزنه های آزاد و هم ماشین ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
- برای حمایت از سلامت کلی و کمک به بهبودی، در تمرینات قلبی عروقی شرکت کنید.
- روی فرم مناسب الف تمرکز کنیدتکنیک nd در طول تمرین برای به حداکثر رساندن نتایج و جلوگیری از آسیب دیدگی.
- برای راهنمایی و پشتیبانی، با یک مربی شخصی معتبر یا مربی قدرتی کار کنید.
- حتی در روزهایی که انگیزه کم است، با برنامه تمرینی و برنامه غذایی خود سازگار بمانید.
- تمرینات انعطاف پذیری و تحرک را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا دامنه حرکتی را بهبود ببخشید.
- تمرینات خود را با تغییر تمرینات، محدوده تکرار، یا سرعت تغییر دهید تا بدن خود را به چالش بکشید.
- وقتی دسترسی به تجهیزات باشگاه محدود است، از نوارهای مقاومتی یا تمرینات وزن بدن استفاده کنید.
- اگر هدف اصلی شما افزایش عضله است، از انجام تمرینات هوازی بیش از حد خودداری کنید.
- یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری عضلات مصرف کنید.
- تکنیک‌های آموزشی مختلف مانند سوپر ست‌ها، ست‌های دراپ یا ست‌های هرمی را آزمایش کنید.
- از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید زیرا می تواند بر رشد و ریکاوری عضلات تأثیر منفی بگذارد.
- با کالری دریافتی خود سازگار بمانید و اطمینان حاصل کنید که برای افزایش سایز مقدار کمی کالری اضافه دارید.
- چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- با ردیابی پیشرفت خود از طریق عکس‌ها یا یک مجله ورزشی انگیزه خود را حفظ کنید.
- اطراف خود را با افراد حامی که اهداف شما را درک کرده و تشویق می کنند، احاطه کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز شدت یا حجم تمرین خود را تنظیم کنید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
- در صورت تایید یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مکمل هایی مانند پودر پروتئین، کراتین، یا آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را در نظر بگیرید.
- از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و بر پیشرفت و سفر خود تمرکز کنید.
- در طول تمرین با نوشیدن آب یا نوشیدنی های ورزشی در صورت نیاز هیدراته بمانید.
- به خاطر داشته باشید که بزرگ شدن به طور طبیعی یک فرآیند تدریجی است و نتایج ممکن است بر اساس عوامل فردی متفاوت باشد.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه:
- انجمن ملی تقویت و شرطی سازی (NSCA): NSCA یک سازمان بسیار معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد قدرت و آمادگی ارائه می دهد. آنها مقالات تحقیقاتی، بیانیه های موقعیت و کتاب های مرتبط با علم ورزش و افزایش عملکرد را منتشر می کنند.
- شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان غیرانتفاعی است که گواهینامه‌ها، منابع آموزشی و اطلاعات مبتنی بر تحقیقات را در زمینه تناسب اندام و ورزش ارائه می‌دهد. وب سایت آنها مقالات، وبلاگ ها و راهنماهایی را در مورد موضوعات مختلف مرتبط با سلامت، تناسب اندام و علم ورزش ارائه می دهد.
- PubMed: PubMed یک پایگاه داده از مقالات علمی است که توسط مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی (NCBI) نگهداری می شود. این شامل مجموعه وسیعی از مقالات تحقیقاتی بازبینی شده از رشته های مختلف، از جمله فیزیولوژی ورزش، تغذیه، و علوم ورزشی است.
