چگونه چیزها را هدفمند فراموش کنیم: 9 نکته 30 قدم
فراموش کردن چیزها می تواند ناامید کننده باشد، به خصوص زمانی که می خواهید خاطرات یا اطلاعات خاصی را رها کنید. در حالی که پاک کردن کامل خاطرات از ذهن شما امکان پذیر نیست، تکنیک هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند به طور هدفمند چیزها را فراموش کنید یا حداقل تأثیر آنها را بر زندگی روزمره خود به حداقل برسانید. در اینجا نه مرحله با 30 نکته وجود دارد که می توانید آنها را دنبال کنید:
1. ماهیت حافظهرا درک کنید
قبل از پرداختن به تکنیک های فراموش کردن هدفمند چیزها، مهم است که بدانیم حافظه چگونه کار می کند. خاطرات از طریق فرآیندی به نام رمزگذاری شکل می گیرند که در آن اطلاعات در مغز ذخیره می شود. بازیابی فرآیند دسترسی به آن خاطرات در صورت نیاز است. خاطرات را می توان تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند احساسات، تکرار و تداعی ها قرار داد.
2. ضرورت فراموشیرا ارزیابی کنید
در نظر بگیرید که آیا واقعاً ضروری است که هدفمند چیزی را فراموش کنید. گاهی اوقات، خاطرات به عنوان درس های ارزشمند یا یادآور تجربیات گذشته هستند. قبل از ادامه، مزایا و معایب احتمالی تلاش برای فراموش کردن اطلاعات خاص را در نظر بگیرید.
3. ذهن آگاهیرا تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرینی است که شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون قضاوت است. با حضور و آگاهی، می توانید نشخوار فکری و تفکر بیش از حد در مورد خاطرات ناخواسته را کاهش دهید. درگیر شدن در مدیتیشن ذهن آگاهی یا سایر تمرینات تمرکز حواس می تواند به منحرف کردن توجه شما از افکار ناخواسته کمک کند.
4. از تکنیک های تجسماستفاده کنید
تکنیک های تجسم می تواند در فراموش کردن هدفمند چیزها مفید باشد. تصور کنید که حافظه یا اطلاعات را در یک جعبه قرار دهید، آن را قفل کنید، و سپس به صورت ذهنی آن را از افکار آگاهانه خود دور کنید. خود را در حال رها کردن خاطرات و محو شدن آن در دوردست تصور کنید.
5. در بازسازی شناختیدرگیر شوید
بازسازی شناختی شامل به چالش کشیدن و قالب بندی مجدد افکار منفی یا ناخواسته است. هر گونه باور منفی مرتبط با خاطره ای را که می خواهید فراموش کنید شناسایی کنید و آنها را با افکار مثبت یا خنثی تر جایگزین کنید. این فرآیند می تواند به کاهش تأثیر عاطفی حافظه کمک کند.
6. ایجاد انجمن های جدید
یکی از راه‌های به حداقل رساندن تأثیر خاطرات ناخواسته، ایجاد تداعی‌های مثبت جدید است. در فعالیت هایی شرکت کنید یا اطراف خود را با افراد و محیط هایی احاطه کنید که برای شما شادی و نشاط به ارمغان می آورد. با گذشت زمان، این تداعی های جدید می توانند خاطرات ناخواسته را تحت الشعاع قرار دهند.
7. سرکوب حافظهرا تمرین کنید
سرکوب حافظه شامل اجتناب عمدی از فکر کردن در مورد یک حافظه یا اطلاعات خاص است. هر زمان که خاطره به وجود آمد، آگاهانه افکار خود را به چیز دیگری هدایت کنید. با تمرین مداوم، حافظه ممکن است کمتر در دسترس باشد و در پس زمینه محو شود.
8. به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر فکر می کنید فراموش کردن عمدی چیزها به تنهایی دشوار است، به دنبال کمک از یک متخصص سلامت روان باشید. درمانگران و مشاوران می توانند راهنمایی و پشتیبانی را در برخورد با خاطرات ناخواسته ارائه دهند و به توسعه استراتژی های شخصی برای مقابله موثر با آنها کمک کنند.
9. به خودتان وقت بدهید
به یاد داشته باشید که فراموش کردن زمان می برد و یک فرآیند آنی نیست. هنگام تلاش برای فراموش کردن خاطرات یا اطلاعات خاص، با خودتان صبور باشید. روی مراقبت از خود تمرکز کنید، در فعالیت‌هایی شرکت کنید که برای شما شادی می‌آورند و به خود اجازه دهید به تدریج بهبود پیدا کنید.
در اینجا 30 نکته اضافی وجود دارد که می تواند مراحل ذکر شده در بالا را تکمیل کند:
- تمرینات تنفس عمیق را برای کاهش استرس مرتبط با خاطرات ناخواسته انجام دهید.
- به طور منظم ورزش بدنی انجام دهید، زیرا می تواند به منحرف کردن ذهن شما کمک کند.
- افکار و احساسات خود را در مورد خاطره یادداشت کنید، سپس کاغذ را به عنوان یک عمل نمادین رها کردن، پاره یا بسوزانید.
- جنبه های تحریف شده یا اغراق شده حافظه را از طریق تفکر منطقی به چالش بکشید.
- اطراف خود را با دوستان و عزیزان حامی خود احاطه کنید که می توانند درک و تشویق را به شما ارائه دهند.
- درگیر سرگرمی ها یا فعالیت هایی باشید که نیاز به تمرکز و تمرکز دارند.
- تا حد امکان از محرک ها یا یادآورهای مرتبط با حافظه ناخواسته خودداری کنید.
- از جملات تاکیدی مثبت برای اصلاح ذهنیت خود در مورد حافظه استفاده کنید.
- شفقت به خود را تمرین کنید و خود را برای هر گونه اشتباهی که در رابطه با حافظه مشاهده می کنید ببخشید.
- در تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا، یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شرکت کنید.
- یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید تا تمرکز خود را به سمت جنبه های مثبت زندگی خود تغییر دهید.
- به دنبال حواس پرتی از طریق درگیر شدن در فعالیت های لذت بخش یا دنبال کردن اهداف جدید باشیداستراحت می کند.
- از شوخ طبعی به عنوان مکانیزم مقابله برای کاهش تأثیر عاطفی حافظه استفاده کنید.
- مراقبت از خود را با اولویت دادن به خواب، تغذیه و بهزیستی کلی تمرین کنید.
- شرکت در گروه‌های پشتیبانی را در نظر بگیرید که می‌توانید تجربیات خود را با دیگرانی که شرایط مشابهی را پشت سر گذاشته‌اند به اشتراک بگذارید.
- دقت حافظه را با زیر سوال بردن قابلیت اطمینان و سوگیری های احتمالی آن به چالش بکشید.
- برای بیان احساسات مرتبط با حافظه، در راه های خلاقانه مانند نقاشی، نوشتن، یا نواختن ساز شرکت کنید.
- پذیرش وجود حافظه را بدون اجازه دادن به آن برای تعریف کردن شما تمرین کنید.
- از تمرینات تصویرسازی هدایت شده برای ایجاد تصاویر ذهنی که با حافظه ناخواسته مقابله می کند، استفاده کنید.
- از درگیر شدن در بحث های بیش از حد یا نشخوار فکری در مورد خاطره با دیگران خودداری کنید.
- با افرادی که به طور مداوم خاطرات ناخواسته را مطرح می کنند، حد و مرز تعیین کنید.
- با قرار دادن تدریجی خود در معرض یادآوری خاطرات در محیط های کنترل شده و ایمن، حساسیت زدایی تدریجی را تمرین کنید.
- اگر حافظه ناخواسته ماهیت آسیب زا دارد، به دنبال روش های درمانی حرفه ای مانند درمان شناختی- رفتاری (CBT) یا حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) باشید.
- در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث آرامش می‌شوند، مانند حمام کردن یا تمرین آروماتراپی.
- یک یادآوری فیزیکی از قصد خود برای فراموش کردن ایجاد کنید، مانند بستن یک نخ به دور مچ دست خود و کوبیدن آن هر زمان که خاطره به وجود آمد.
- تمرکز خود را به سمت کمک به دیگران از طریق داوطلبانه یا اعمال محبت آمیز هدایت کنید.
- از افرادی که به طور مداوم خاطره ناخواسته را به شما یادآوری می کنند، فاصله بگیرید.
- برای به دست آوردن بینشی در مورد اینکه چرا می‌خواهید هدفمند فراموش کنید و امید دارید که از طریق این فرآیند به چه چیزی برسید برسید، تفکر خود را تمرین کنید.
- استفاده از کمک‌های حافظه خارجی، مانند نوشتن اطلاعات مهم یا استفاده از یادآورهای دیجیتال، برای برداشتن بار یادآوری را در نظر بگیرید.
- پیروزی های کوچک در طول مسیر را جشن بگیرید و پیشرفت های حاصل شده در فراموش کردن خاطرات ناخواسته را به طور هدفمند تصدیق کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر برتر:
- روانشناسی امروز – یک نشریه معتبر که طیف وسیعی از موضوعات روانشناسی از جمله حافظه، ذهن آگاهی و بازسازی شناختی را پوشش می دهد. بینش کارشناسان در این زمینه و توصیه های عملی برای مدیریت خاطرات ناخواسته ارائه می دهد.
- Mayo Clinic – Mayo Clinic یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات بهداشت روان ارائه می دهد. وب سایت آنها منابع جامعی در مورد مسائل و تکنیک های مربوط به حافظه برای مقابله با خاطرات ناخواسته ارائه می دهد.
- انجمن روانشناسی آمریکا (APA) – APA یک سازمان حرفه ای پیشرو برای روانشناسان است. وب سایت آنها منابع ارزشمندی در مورد حافظه، تکنیک های شناختی-رفتاری و حمایت از سلامت روان ارائه می دهد.
این منابع برای جمع‌آوری اطلاعات در مورد فرآیندهای حافظه، تکنیک‌های روان‌شناختی و دیدگاه‌های متخصص در مورد فراموش کردن هدفمند چیزها استفاده شد.
