چگونه در تست بوق زنده بمانیم: 4 نکته برتر
تست بوق که به عنوان دویدن شاتل یا تست تناسب اندام چند مرحله ای نیز شناخته می شود، یک ارزیابی تناسب اندام محبوب است که برای اندازه گیری ظرفیت هوازی و استقامت فرد استفاده می شود. این شامل دویدن به جلو و عقب بین دو نشانگر است که در فاصله 20 متری از هم قرار گرفته اند و با بوق های صوتی با سرعت فزاینده افزایش می یابد. با پیشرفت آزمون، زمان مجاز برای هر شاتل کاهش می‌یابد، که شرکت‌کنندگان را ملزم می‌کند سریع‌تر بدود و فعالیت بدنی شدیدتری را تحمل کنند. برای زنده ماندن و عملکرد خوب در تست بوق، در اینجا چهار نکته مهم وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
1. آمادگی ذهنی و جسمیرا داشته باشید
آمادگی ذهنی و فیزیکی برای موفقیت در تست بوق بسیار مهم است. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در آماده شدن کمک می کند:
- اهداف تعیین کنید: اهداف واقع بینانه را بر اساس سطح تناسب اندام فعلی و نتایج دلخواه خود تعیین کنید. داشتن یک هدف خاص برای کار کردن می تواند انگیزه را در طول آموزش ایجاد کند.
- یک برنامه تمرینی ایجاد کنید: یک برنامه تمرینی ساختاریافته ایجاد کنید که شامل تمرینات هوازی منظم، تمرینات اینتروال و تمرینات ورزشی خاص باشد. به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید.
- تکنیک دویدن را تمرین کنید: روی حفظ فرم مناسب دویدن در طول جلسات تمرین تمرکز کنید. این شامل فرود آمدن روی توپ‌های پا، ایستادن به حالت عمودی، چرخاندن مؤثر بازوها و برداشتن گام‌های سریع است.
- ایجاد استقامت: دویدن های طولانی مدت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا استقامت قلبی عروقی ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا در طول آزمون سرعت ثابتی داشته باشید.
- فاصله‌های قطار: از آنجایی که تست بوق شامل دویدن با سرعت‌های افزایش‌یافته است، انجام فواصل تمرین ضروری است. بین دوره‌های دوی سرعت با شدت بالا و دوره‌های ریکاوری فعال متناوب برای شبیه‌سازی نیازهای آزمون.
2. بهبود تناسب اندام هوازی
تناسب اندام هوازی نقش مهمی در عملکرد تست بوق دارد. افزایش استقامت قلبی عروقی شما را قادر می سازد تا تلاش های با شدت بالا را برای مدت طولانی تری ادامه دهید. در اینجا چند استراتژی برای بهبود تناسب اندام هوازی آورده شده است:
- ورزش های قلبی عروقی: در فعالیت های منظم قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا قایقرانی شرکت کنید. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید.
- تمرینات اینتروال: جلسات تمرینی اینتروال را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این شامل تناوب بین دوره های تمرین با شدت بالا و ریکاوری فعال است. به عنوان مثال، به مدت 30 ثانیه دوید و سپس به مدت یک دقیقه آهسته دوید و این چرخه را چندین بار تکرار کنید.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری کوتاه است. این تمرین‌ها می‌توانند در بهبود آمادگی هوازی و شبیه‌سازی خواسته‌های تست بوق بسیار موثر باشند.
- تمرینات دایره ای: تمرینات دایره ای تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند. این نوع تمرین به بهبود ظرفیت هوازی و استقامت عضلانی کمک می کند.
3. تمرکز بر استراتژی های ذهنی
تست بوق می تواند از نظر جسمی و ذهنی چالش برانگیز باشد. اجرای استراتژی های ذهنی می تواند به شما کمک کند در طول آزمون خستگی را از بین ببرید و انگیزه خود را حفظ کنید. تکنیک های زیر را در نظر بگیرید:
- گفتگوی مثبت با خود: از جملات تاکیدی مثبت برای تقویت اعتماد به نفس و حفظ ذهنیت مثبت در طول آزمون استفاده کنید. تلاش های آموزشی خود را به خود یادآوری کنید و تکمیل موفقیت آمیز هر شاتل را تجسم کنید.
- تقسیم کردن آن: به جای تمرکز بر کل تست، آن را به بخش های کوچکتر یا شاتل تقسیم کنید. تمرکز خود را روی تکمیل یک شاتل در یک زمان، تعیین اهداف کوچک در طول مسیر.
- تنفس کنترل شده: تکنیک های تنفس کنترل شده را برای مدیریت استرس و بهینه سازی دریافت اکسیژن در طول آزمایش تمرین کنید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- تمرکز روی تکنیک: روی حفظ فرم مناسب دویدن در طول آزمون تمرکز کنید. این می تواند به حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی غیر ضروری کمک کند.
4. خودتان قدم بزنید
قدم زدن کلید زنده ماندن در تست بوق است. شروع خیلی سریع می تواند منجر به خستگی زودرس شود، در حالی که شروع خیلی آهسته ممکن است شما را از دستیابی به پتانسیل کامل خود باز دارد. این نکات را دنبال کنید تا بتوانید به طور موثر قدم بردارید:
- آزمون را بشناسید: با قالب تست بوق و سطح شدت مورد نیاز در هر مرحله آشنا شوید. زیرتداوم پیشرفت می تواند به شما کمک کند استراتژی قدم زدن خود را مطابق با آن برنامه ریزی کنید.
- شروع ثابت: آزمایش را با سرعتی راحت شروع کنید که به شما امکان می‌دهد هر شاتل را بدون خستگی مفرط کامل کنید. با نزدیک شدن بوق ها به هم، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- صرفه جویی در انرژی: از حرکات غیرضروری یا دویدن بیش از حد در مراحل اولیه تست خودداری کنید. روی حفظ یک ریتم ثابت و حفظ انرژی برای مراحل بعدی تمرکز کنید.
- قوی به پایان برسانید: در مراحل پایانی آزمون به خود فشار بیاورید، زیرا در اینجاست که بسیاری از شرکت کنندگان تمایل دارند سرعت خود را کاهش دهند. عمیق حفاری کنید و تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا با نت بالا تمام کنید.
با پیروی از این چهار نکته مهم، می توانید شانس خود را برای زنده ماندن و عملکرد خوب در تست بوق افزایش دهید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان تحقیقات پزشکی و مراقبت های بهداشتی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامتی و تناسب اندام، از جمله تمرینات هوازی و تکنیک های تمرینی ارائه می دهد.
- شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان غیرانتفاعی است که به ارتقای آمادگی جسمانی و ارائه آموزش در زمینه علم ورزش اختصاص دارد. منابع آنها بینش های ارزشمندی را در مورد پروتکل های ارزیابی تناسب اندام و استراتژی های آموزشی ارائه می دهد.
- انجمن ملی تقویت و شرطی سازی (NSCA): NSCA یک انجمن حرفه ای است که بر تحقیقات، آموزش، و گواهینامه قدرت و شرطی سازی تمرکز دارد. انتشارات آنها دانش علمی در مورد برنامه ریزی ورزشی، از جمله تمرینات استقامتی ارائه می دهد.
لطفاً توجه داشته باشید که در حالی که از این منابع برای ارائه دستورالعمل‌های کلی برای زنده ماندن در آزمایش بوق استفاده می‌شود، نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد، و همیشه توصیه می‌شود برای مشاوره شخصی با یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط مشورت کنید.
