چگونه در دویدن بهتر شویم: 22 نکته
دویدن یک شکل محبوب از ورزش است که مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، افزایش استقامت، مدیریت وزن و کاهش استرس را ارائه می دهد. چه یک دونده مبتدی یا یک دونده باتجربه باشید، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای بهبود عملکرد دویدن و تجربه کلی دویدن خود پیاده سازی کنید. در اینجا 22 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند در دویدن بهتر شوید:
1. اهداف واضح تعیین کنید:با تعیین اهداف روشن و واقعی برای دویدن خود شروع کنید. داشتن اهداف مشخص به شما انگیزه و جهت را در آموزش شما می دهد.
2. یک برنامه تمرینی ایجاد کنید:یک برنامه تمرینی ساختاریافته ایجاد کنید که شامل ترکیبی از انواع مختلف دویدن، مانند دوهای طولانی، دویدن های تمپو، تمرینات اینتروال و دوهای ریکاوری باشد. این به بهبود تناسب اندام کلی شما و جلوگیری از ایجاد پلاتو کمک می کند.
3. پیشرفت تدریجی:از وسوسه افزایش سریع مسافت پیموده شده یا شدت خودداری کنید. به تدریج مدت و شدت دویدن خود را افزایش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به بدن خود اجازه دهید خود را تطبیق دهد.
4. روی فرم تمرکز کنید:برای اطمینان از کارایی و کاهش خطر آسیب، به فرم دویدن خود توجه کنید. حالت عمودی خود را حفظ کنید، شانه های خود را شل کنید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و با ضربه وسط پا فرود آیید.
5. تمرینات قدرتی:برای تقویت قدرت عضلانی و جلوگیری از عدم تعادل، تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ورزش هایی مانند اسکات، لانژ، پلانک و بریج باسن می توانند عملکرد دویدن را بهبود بخشند.
6. تمرینات متقابل:برای بهبود تناسب اندام کلی، جلوگیری از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد، و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی خود، در فعالیت های متقابل تمرینی مانند دوچرخه سواری، شنا یا یوگا شرکت کنید.
7. استراحت و ریکاوری:برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بین دویدن ها در نظر بگیرید. استراحت کافی به ترمیم بدن و سازگاری با استرس ناشی از دویدن کمک می کند.
8. گرم کردن و خنک کردن:تمرینات گرم کردن را قبل از هر دویدن در اولویت قرار دهید تا عضلات و مفاصل خود را برای تمرین آماده کنید. به طور مشابه، یک روال خنک کردن را به کار ببرید تا به تدریج ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانید و عضلات سفت را بکشید.
9. به بدن خود گوش کنید:به هر نشانه ای از درد یا ناراحتی در طول دویدن خود توجه کنید. اگر چیزی احساس نشد، استراحت کنید یا برای جلوگیری از آسیب بیشتر از یک متخصص مشاوره بگیرید.
10. کفش مناسب: روی یک جفت کفش دویدن خوب سرمایه گذاری کنید که حمایت و بالشتک مناسبی برای پاهای شما ایجاد کند. برای آنالیز راه رفتن برای تعیین نوع کفش مناسب برای سبک دویدن خود به یک فروشگاه تخصصی دویدن مراجعه کنید.
11. لباس مناسب بپوشید:لباس های ضد رطوبت و تنفس مناسب با شرایط آب و هوایی بپوشید. پوشیدن لایه لایه به شما این امکان را می دهد که در حین دویدن لباس خود را در حین گرم کردن خود تنظیم کنید.
12. هیدراتاسیون:قبل، حین و بعد از دویدن هیدراته بمانید. یک بطری آب همراه داشته باشید یا مسیرهای خود را در نزدیکی فواره های آب برنامه ریزی کنید تا از هیدراتاسیون مناسب اطمینان حاصل کنید.
13. به دویدن های خود سوخت دهید:یک رژیم غذایی متعادل شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم برای دویدن و کمک به ریکاوری مصرف کنید. میان وعده ها یا وعده های غذایی قبل از اجرا را آزمایش کنید تا بهترین را برای شما پیدا کنید.
14. تمرین اینتروال را بگنجانید: تمرینات اینتروال را با تناوب بین دوره‌های دویدن با شدت بالا و دوره‌های ریکاوری در روال دویدن خود ادغام کنید. این می تواند به بهبود سرعت و استقامت کمک کند.
15. تمرین در تپه:برای ایجاد قدرت، قدرت و انعطاف‌پذیری ذهنی، تمرینات تپه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. دویدن در سربالایی سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد و عضلات پا را تقویت می کند.
16. به یک گروه دویدن بپیوندید: پیوستن به یک گروه دویدن محلی یا یافتن یک دوست دونده که اهداف و علایق مشابهی دارد را در نظر بگیرید. دویدن با دیگران می تواند انگیزه، مسئولیت پذیری و احساس اجتماعی را ایجاد کند.
17. مسیرهای خود را با هم ترکیب کنید: مسیرهای مختلف دویدن را کاوش کنید تا دویدن خود را جالب نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید. زمین های مختلف نیز می تواند به بهبود قدرت و سازگاری کمک کند.
18. پیشرفت خود را ردیابی کنید: یک گزارش در حال اجرا داشته باشید یا از یک برنامه در حال اجرا برای ردیابی مسافت پیموده شده، سرعت و سایر معیارهای عملکرد خود استفاده کنید. نظارت بر پیشرفت می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و زمینه های بهبود را شناسایی کنید.
19. استراتژی های ذهنی:برای غلبه بر چالش ها در طول دویدن، استراتژی های ذهنی ایجاد کنید. تکنیک هایی مانند خودگویی مثبت، تجسم و تعیین اهداف کوچک می توانند تمرکز و انگیزه را افزایش دهند.
20. استراتژی‌های بازیابی: استراتژی‌های بازیابی مانند نورد فوم، کشش، ماساژ یا حمام یخ را در y بگنجانید.روال ما برای کمک به ریکاوری عضلات و کاهش درد.
21. ثبات کلید است:ثبات در آموزش برای بهبود بسیار مهم است. به جای تمرینات شدید پراکنده، دویدن های منظم و مداوم را هدف قرار دهید.
22. از فرآیند لذت ببرید:در آخر، به یاد داشته باشید که از روند اجرا لذت ببرید. در پیروزی های کوچک شادی را بیابید، زیبایی طبیعت را قدر بدانید و حس موفقیتی که با هر دویدن به وجود می آید را در آغوش بگیرید.
این نکات به شما کمک می کند پایه ای قوی برای سفر دویدن خود ایجاد کنید و عملکرد کلی خود را در طول زمان بهبود بخشید.
3 انتشارات مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:
- Runner’s World: Runner’s World یک نشریه معتبر است که اطلاعات جامعی در مورد تمام جنبه های دویدن، از جمله نکات آموزشی، توصیه های تغذیه، استراتژی های پیشگیری از آسیب دیدگی، و بررسی تجهیزات ارائه می دهد.
- شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان پیشرو در زمینه علم ورزش است و اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف تناسب اندام از جمله دویدن ارائه می دهد.
- آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM): NASM یک مرجع شناخته شده در صنعت تناسب اندام است و منابع مربوط به آموزش عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب، و برنامه ریزی ورزشی را ارائه می دهد.
