چگونه وقتی عصبانی هستید بخوابیم: 10 قدم و 17 نکته
خواب بخش مهمی از سلامت کلی ماست و به بدن و ذهن ما اجازه استراحت و شارژ مجدد می دهد. با این حال، زمانی که ما احساس عصبانیت یا ناراحتی می کنیم، به خواب رفتن می تواند چالش برانگیز باشد. خشم می تواند منجر به تشدید احساسات و افزایش برانگیختگی فیزیکی شود و آرامش و به خواب رفتن را دشوار کند. در این راهنمای جامع، ما استراتژی‌ها و تکنیک‌های مختلفی را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند هنگام عصبانیت بخوابید.
مرحله 1: احساسات خود را بشناسید و تأیید کنید اولین گام در مدیریت خشم قبل از خواب این است که احساسات خود را به رسمیت بشناسید و تأیید کنید. مهم است که بدانیم خشم واکنشی طبیعی به موقعیت‌های خاص است و سرکوب کردن آن تنها ممکن است احساسات شما را تشدید کند. لحظه ای وقت بگذارید تا بفهمید چرا عصبانی هستید و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.
مرحله 2: تمرین تنفس عمیق تمرینات تنفس عمیق می تواند در آرامش ذهن و بدن مفید باشد. یک موقعیت راحت پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و نفس های آهسته و عمیق بکشید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نگه دارید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این روند را چندین بار تکرار کنید، روی نفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید تنش با هر بازدم آزاد شود.
مرحله 3: درگیر تکنیک های آرامش بخش باشید مشارکت در تکنیک های آرام سازی می تواند حس آرامش را قبل از خواب تقویت کند. برخی از تکنیک های موثر عبارتند از آرام سازی پیشرونده عضلانی، که در آن شما به طور سیستماتیک هر گروه عضلانی بدن خود را منقبض و شل می کنید، و تصویرسازی هدایت شده، جایی که خود را در محیطی آرام و آرام تصور می کنید.
مرحله 4: یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید ایجاد یک روال آرام بخش قبل از خواب می تواند به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است. فعالیت هایی را که به آرامش شما کمک می کند، بگنجانید، مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش. ثبات در تقویت ارتباط بین این فعالیت ها و خواب کلیدی است.
مرحله 5: از فعالیت های محرک اجتناب کنید شرکت در فعالیت های محرک نزدیک به زمان خواب می تواند به خواب رفتن را سخت تر کند، به خصوص زمانی که عصبانی هستید. از فعالیت هایی که برانگیختگی را افزایش می دهند، مانند تماشای فیلم های شدید یا شرکت در بحث های داغ اجتناب کنید. در عوض، فعالیت هایی را انتخاب کنید که باعث آرامش و آرامش می شوند.
مرحله 6: مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون قضاوت است. می تواند به تغییر جهت دادن افکار شما به دور از خشم و تقویت حس آرامش درونی کمک کند. یک فضای آرام پیدا کنید، راحت بنشینید و توجه خود را به نفس یا نقطه تمرکز خاصی جلب کنید. هنگامی که ذهن شما سرگردان است، به آرامی توجه خود را به لحظه حال هدایت کنید.
مرحله 7: افکار خود را یادداشت کنید نوشتن افکار و احساسات خود قبل از خواب می تواند راهی درمانی برای رهایی از عصبانیت و پاکسازی ذهن شما باشد. در نظر داشته باشید که دفتری داشته باشید که در آن بتوانید آزادانه احساسات خود را بدون هیچ گونه قضاوت یا عواقبی بیان کنید. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا خشم خود را پردازش کنید و قبل از خواب احساس بسته بودن ایجاد کنید.
مرحله 8: قدردانی را تمرین کنید تغییر تمرکز از عصبانیت به قدردانی می تواند تأثیر مثبتی بر احساسات و رفاه کلی شما داشته باشد. قبل از رفتن به رختخواب، لحظه ای به چیزهایی فکر کنید که برای آنها سپاسگزار هستید. این تمرین می تواند به پرورش ذهنیت مثبت تر و کاهش شدت احساسات منفی کمک کند.
مرحله 9: محیط خواب راحت ایجاد کنید یک محیط خواب راحت برای خواب با کیفیت بسیار مهم است، به خصوص زمانی که احساس عصبانیت می کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است. از ملافه ها و بالش های راحت استفاده کنید که از تراز مناسب بدن شما پشتیبانی می کند. اگر صداهای خارجی مختل کننده هستند، از گوش گیر یا دستگاه های نویز سفید استفاده کنید.
مرحله 10: از تکنیک های تمدد اعصاب در رختخواب استفاده کنید همانطور که در رختخواب دراز می کشید، به تمرین تکنیک های تمدد اعصاب برای کمک به کاهش عصبانیت و بهبود خواب ادامه دهید. تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند به ویژه در رختخواب موثر باشد. روی رهایی از تنش و اجازه دادن به بدن خود برای استراحت کامل تمرکز کنید.
نکات اضافی:
- از کافئین و محرک‌ها اجتناب کنید: مصرف کافئین یا سایر محرک‌ها در نزدیکی زمان خواب می‌تواند خواب را مختل کند. از قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و سایر موادی که ممکن است شما را بیدار نگه دارند، اجتناب کنید.
- ورزش منظم: انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز می تواند به کاهش عصبانیت و بهبود خواب کمک کند. با این حال، از ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است برانگیختگی را افزایش دهد.
- به دنبال حمایت باشید: اگر عصبانیت یا ناراحتی عاطفی وجود داردبرای تأثیرگذاری بر خواب شما به طور منظم، به دنبال حمایت از یک متخصص سلامت روان باشید که می‌تواند راهنما و راهبردهای مقابله را ارائه دهد.
با دنبال کردن این مراحل و گنجاندن این نکات در روال خود، می توانید توانایی خواب خود را در هنگام عصبانیت بهبود بخشید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- Mayo Clinic: یک سازمان پزشکی معتبر که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله اختلالات خواب و تکنیک های مدیریت خشم ارائه می دهد.
- بنیاد ملی خواب: یک سازمان غیرانتفاعی که به ترویج عادات خواب سالم و ارائه منابع آموزشی در مورد موضوعات مرتبط با خواب اختصاص دارد.
- روانشناسی امروز: منبعی قابل اعتماد برای اطلاعات مربوط به روانشناسی، ارائه دهنده بینشی در مورد استراتژی های مدیریت خشم و تاثیر آنها بر خواب.
