نحوه متوقف کردن لرزیدن در هنگام عصبی: 9 نکته قدم 20
لرزش یا لرزش هنگام عصبی یک پاسخ فیزیولوژیکی رایج به استرس یا اضطراب است. این می تواند ناراحت کننده باشد و حتی ممکن است احساسات عصبی را تشدید کند. خوشبختانه، چندین تکنیک و استراتژی وجود دارد که می تواند به کاهش لرزش و ایجاد حس آرامش کمک کند. در اینجا 9 مرحله و بیست نکته وجود دارد که به شما کمک می کند در هنگام عصبی از لرزش خودداری کنید:
1. فیزیولوژیرا درک کنید
قبل از غواصی در استراتژی‌ها، درک اینکه چرا وقتی عصبی هستیم، لرزش اتفاق می‌افتد، مفید است. هنگامی که استرس یا اضطراب را تجربه می کنیم، بدن ما هورمون های استرس مانند آدرنالین را ترشح می کند که واکنش “جنگ یا گریز” را تحریک می کند. این پاسخ با افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی بدن را برای عمل آماده می کند. لرزش یا لرزش نتیجه افزایش تنش عضلانی ناشی از ترشح آدرنالین است.
2. تمرینات تنفس عمیق
تمرینات تنفس عمیق می تواند به مقابله با اثرات هورمون های استرس و تقویت آرامش کمک کند. با کشیدن نفس های آهسته و عمیق، پاسخ آرامش بدن را فعال می کنید که می تواند لرزش را کاهش دهد. یکی از روش های موثر تنفس دیافراگمی است که به نام تنفس شکمی نیز شناخته می شود. برای تمرین این تکنیک، راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در حالی که ریه های خود را با هوا پر می کنید، اجازه دهید شکم شما بالا بیاید. به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید، در حالی که هوا را آزاد می کنید، احساس کنید شکم خود سقوط می کند. این روند را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید.
3. آرام سازی پیشرونده عضلات
آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که شامل تنش و سپس رها کردن هر یک از گروه های عضلانی در بدن برای تقویت آرامش و کاهش تنش عضلانی مرتبط با لرزش است. با منقبض کردن ماهیچه های انگشتان پا برای چند ثانیه شروع کنید، سپس آنها را رها کرده و کاملا شل کنید. از طریق هر گروه عضلانی بدن، از جمله پاها، شکم، سینه، بازوها و صورت به سمت بالا حرکت کنید. با تنش و شل کردن سیستماتیک هر گروه عضلانی، می توانید به کاهش تنش و کاهش لرزش کمک کنید.
4. مدیتیشن ذهن آگاهی
تمرین مراقبه ذهن آگاهی می تواند به آرامش ذهن و کاهش عصبیت کمک کند، که به نوبه خود می تواند لرزش را کاهش دهد. یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و توجه خود را به نفس خود جلب کنید. به احساس هر دم و بازدم بدون قضاوت یا دلبستگی توجه کنید. اگر ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را به لحظه حال برگردانید و دوباره روی نفس خود تمرکز کنید. تمرین منظم مراقبه ذهن آگاهی می تواند توانایی شما را برای مدیریت اضطراب و کاهش لرزش بهبود بخشد.
5. به طور منظم ورزش کنید
انجام تمرینات بدنی منظم یک راه موثر برای مدیریت استرس و اضطراب است که می تواند به کاهش لرزش هنگام عصبی کمک کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که تقویت کننده های طبیعی خلق و خو و تسکین دهنده استرس هستند. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید، مانند پیاده روی، آهسته دویدن، رقصیدن یا یوگا.
6. از محرکها دوری کنید
محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین می توانند احساس عصبی بودن را تشدید کرده و لرزش را افزایش دهند. مصرف قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و سایر نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید. در صورت امکان، کاهش یا حذف کامل این محرک ها را از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. به طور مشابه، اگر سیگار می‌کشید یا از سایر محصولات تنباکو استفاده می‌کنید، ترک یا کاهش مصرف ممکن است به کاهش لرزش در هنگام عصبی کمک کند.
7. تکنیک های آرام سازیرا تمرین کنید
علاوه بر تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن ذهن آگاهی، تکنیک های آرامش بخش دیگری نیز وجود دارد که می تواند به کاهش لرزش هنگام عصبی کمک کند. این شامل:
- تجسم: خود را در محیطی آرام و آرام تصور کنید و بر جزئیات حسی مانند مناظر، صداها، بوها و بافت ها تمرکز کنید.
- تصاویر هدایت‌شده: به صدای از پیش ضبط‌شده گوش دهید یا اسکریپت‌های تصویری هدایت‌شده را دنبال کنید که شما را در تجسم‌های آرام‌بخش راهنمایی می‌کند.
- یوگا: ژست‌ها و توالی‌های یوگا را تمرین کنید که بر آرامش، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند.
- تای چی: در حرکات آهسته و روان این هنر رزمی باستانی چینی شرکت کنید که باعث آرامش و تعادل می شود.
8. به دنبال حمایت باشید
اگر لرزش هنگام عصبی بودن در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند یا باعث ناراحتی قابل توجهی می شود، ممکن است کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان مفید باشد. آنها می توانند راهنمایی، حمایت و مداخلات درمانی را برای کمک به مدیریت اضطراب و کاهش لرزش ارائه دهند. درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد رایج برای اختلالات اضطرابی است و می تواند به ویژهy در رفع علائم فیزیکی مانند لرزش موثر است.
9. مواظب خودت باش
درگیر شدن در شیوه های مراقبت از خود می تواند به کاهش سطح کلی استرس و ارتقای رفاه عاطفی کمک کند، که می تواند به طور غیرمستقیم لرزش هنگام عصبی را کاهش دهد. برخی از استراتژی های خودمراقبتی عبارتند از:
- اولویت بندی خواب: هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت را در هر شب هدف گذاری کنید.
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل: مطمئن شوید که بدن خود را با غذاهای سالم تغذیه می کنید که مواد مغذی ضروری را فراهم می کند.
- رعایت بهداشت خوب: مراقبت از ظاهر فیزیکی می تواند اعتماد به نفس خود را افزایش داده و اضطراب را در موقعیت های اجتماعی کاهش دهد.
- درگیر شدن در سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما شادی می‌بخشد و احساس رضایت را ایجاد می‌کند.
خلاصه
توقف لرزش هنگام عصبی شامل درک پاسخ فیزیولوژیکی، تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تمرین‌های تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن ذهن‌آگاهی، ورزش، اجتناب از محرکها، درخواست حمایت از یک متخصص سلامت روان در صورت نیاز، و درگیر شدن در شیوه‌های مراقبت از خود است.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- Mayo Clinic: یک سازمان پزشکی معتبر که به دلیل تخصص خود در موضوعات مختلف سلامت شناخته شده است. وب سایت مایو کلینیک اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد مدیریت اضطراب و علائم مرتبط با استرس ارائه می دهد.
- روانشناسی امروز: یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات مربوط به روانشناسی. Psychology Today مقالاتی را ارائه می دهد که توسط متخصصان این حوزه نوشته شده است، از جمله نکاتی برای مدیریت اضطراب و استرس.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH): یک آژانس دولتی پیشرو ایالات متحده که به تحقیق و آموزش بهداشت روان اختصاص دارد. وب سایت NIMH اطلاعاتی در مورد اختلالات اضطرابی و گزینه های درمانی ارائه می دهد.
