چگونه دیابت را کنترل کنیم: 34 نکته

دیابت یک بیماری مزمن است که بر نحوه تنظیم سطح قند خون توسط بدن شما تأثیر می گذارد. مدیریت آن می تواند چالش برانگیز باشد، اما راه های زیادی برای کنترل دیابت و داشتن یک زندگی سالم و فعال وجود دارد. در اینجا 34 نکته برای کمک به مدیریت دیابت و حفظ سلامتی آورده شده است.

1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید: روی غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تمرکز کنید.
2. به طور منظم ورزش کنید: حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید یا ترکیبی از هر دو در هفته را هدف قرار دهید.
3. وزن سالم خود را حفظ کنید: اگر اضافه وزن یا چاق هستید، کاهش وزن می تواند به بهبود کنترل قند خون شما کمک کند.
4. میزان قند خون خود را کنترل کنید: از یک گلوکومتر برای بررسی منظم سطح قند خون خود، به خصوص بعد از غذا و قبل از خواب استفاده کنید.
5. دارو خود را تنظیم کنید: با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای یافتن دارو و دوز مناسب برای کنترل سطح قند خون خود کار کنید.
6. به اندازه کافی بخوابید: ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید تا به تنظیم سطح قند خون شما کمک کند.
7. مدیریت استرس: استرس می‌تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد، بنابراین راه‌های سالمی برای مقابله با استرس پیدا کنید، مانند مدیتیشن، یوگا، یا تمرین‌های تنفس عمیق.
8. هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا به دفع گلوکز اضافی از بدن شما کمک کند.
9. مصرف الکل را محدود کنید: الکل می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد، بنابراین مصرف الکل خود را محدود کنید یا به طور کامل از آن اجتناب کنید.
10. سیگار را ترک کنید: سیگار یک عامل خطر اصلی برای دیابت است، بنابراین ترک می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
11. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قندهای اضافه شده، سدیم و چربی های ناسالم هستند که می تواند علائم دیابت را بدتر کند.
12. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به آرامی هضم می شوند که می تواند به تنظیم سطح قند خون شما کمک کند.
13. فیبر بیشتری بخورید: فیبر می تواند به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها و بهبود کنترل قند خون کمک کند.
14. چربی های سالم را ترکیب کنید: چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون می توانند به بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک کنند.
15. به طور منظم غذا بخورید: خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر می تواند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.
16. از غذاهای حاوی قند پرهیز کنید: غذاهای حاوی قندهای زیاد می توانند علائم دیابت را بدتر کنند، بنابراین مصرف نوشیدنی های شیرین، دسرها و تنقلات خود را محدود کنید.
17. کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید: کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا، می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند.
18. کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید: کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل و سبزیجات، به آرامی هضم می شوند و می توانند به تنظیم سطح قند خون شما کمک کنند.
19. پروتئین را وارد کنید: پروتئین می تواند به تنظیم سطح قند خون و کاهش گرسنگی کمک کند.
20. مصرف نمک را محدود کنید: مصرف بیش از حد نمک می تواند فشار خون شما را افزایش داده و علائم دیابت را بدتر کند.
21. فعال بمانید: فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود کنترل قند خون و سلامت کلی شما کمک کند.
22. فشار خون خود را کنترل کنید: فشار خون بالا می تواند خطر ابتلا به عوارض دیابت را افزایش دهد، بنابراین فشار خون خود را به طور منظم کنترل کنید.
23. معاینه چشم به طور منظم انجام دهید: رتینوپاتی دیابتی یک عارضه شایع دیابت است، بنابراین چشمان خود را به طور مرتب معاینه کنید تا هر مشکلی را زود تشخیص دهید.
24. معاینه منظم پا انجام دهید: آسیب عصبی و جریان خون ضعیف می تواند خطر زخم و قطع پا را افزایش دهد، بنابراین پاهای خود را به طور مرتب چک کنید.
25. بهداشتی را رعایت کنید: برای جلوگیری از گسترش عفونت ها، دست های خود را به طور مکرر بشویید، به خصوص بعد از استفاده از حمام یا قبل از غذا خوردن.
26. واکسن بزنید: در مورد واکسیناسیون های توصیه شده به روز باشید تا از عوارض دیابت جلوگیری کنید.
27. کلسترول خود را مدیریت کنید: کلسترول بالا می تواند خطر عوارض دیابت را افزایش دهد، بنابراین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای مدیریت سطح کلسترول خود همکاری کنید.
28. چربی های اشباع را محدود کنید: چربی های اشباع شده می توانند سطح کلسترول شما را افزایش داده و علائم دیابت را بدتر کنند.
29. اسیدهای چرب امگا 3 را ترکیب کنید: اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک کنند.
30. چربی های ترانس را محدود کنید: چربی های ترانس می توانند سطح کلسترول شما را افزایش داده و علائم دیابت را بدتر کنند.
31. میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر بیشتر بخورید: میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر می توانند به تنظیم سطح قند خون و بهبود سلامت کلی شما کمک کنند.
32. آنتی اکسیدان ها را ترکیب کنید: آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E می توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کنند.
33. کافئین و الکل را محدود کنید: بسایر کافئین و الکل می توانند سطح قند خون شما را افزایش داده و علائم دیابت را بدتر کنند.
34. آگاه باشید: در مورد آخرین تحقیقات و درمان های دیابت برای مدیریت موثر وضعیت خود به روز باشید.

عناوین مرجع معتبر:

1. «دیابت: راهنمای مدیریت وضعیت شما» توسط انجمن دیابت آمریکا
2. “راهنمای کامل دیابت: هر آنچه که باید بدانید” توسط کلینیک مایو
3. «دیابت: راهنمای کامل مراقبت و مدیریت» توسط کلینیک کلیولند

توجه: این منابع اطلاعات جامعی در مورد مدیریت دیابت، از جمله رژیم غذایی، ورزش، داروها و تغییرات سبک زندگی ارائه می دهند. با این حال، آنها نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی شخصی از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط استفاده شوند.