چگونه صداها و افکار عجیب و غریب را از سر خود مسدود کنید

اگر صداها و افکار عجیب و غریبی را در سر خود تجربه می کنید که متعلق به خودتان نیست، می تواند یک تجربه ناراحت کننده و مخرب باشد. این توهمات شنیداری و افکار مزاحم می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، مانند شرایط سلامت روان مانند اسکیزوفرنی، اضطراب و افسردگی، و همچنین کمبود خواب، محرومیت حسی، و برخی داروها. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند این صداها و افکار را از ذهن خود دور کنید:

1. مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید: مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون قضاوت یا دلبستگی است. این می تواند به شما کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید و به شما کمک کند تا افکار منفی و ناراحت کننده را رها کنید. می‌توانید مراقبه‌های تمرکز حواس را به صورت آنلاین یا از طریق برنامه‌های تلفن همراه مانند Headspace و Calm پیدا کنید.
2. درگیر فعالیت بدنی باشید: نشان داده شده است که ورزش تاثیر مثبتی بر سلامت روان دارد و می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. فعالیت بدنی همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، که می تواند با صداها و افکار عجیب و غریب مختل شود. یک فعالیت بدنی که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا یوگا پیدا کنید و آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
3. تکنیک‌های زمینه‌سازی را تمرین کنید: تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌توانند به شما کمک کنند روی لحظه حال تمرکز کنید و شما را از افکار و صداهای ناراحت‌کننده منحرف کند. نمونه‌هایی از تکنیک‌های زمین‌سازی شامل توجه به حواس پنج‌گانه‌تان، مانند احساس پاهایتان روی زمین، صداهای اطرافتان و احساس هوای روی پوستتان است. همچنین می‌توانید از یک شی زمین‌گیر، مانند یک تکه پارچه یا یک سنگ کوچک استفاده کنید تا به شما کمک کند توجه خود را متمرکز کنید.
4. از خود گفتاری مثبت استفاده کنید: خودگویی منفی می تواند تجربه صداها و افکار عجیب و غریب را تشدید کند، بنابراین تمرین خودگویی مثبت برای مقابله با آن مهم است. سعی کنید از جملات تاکیدی مانند “من قوی و توانا هستم”، “من تنها نیستم” و “من می توانم از عهده این کار بر بیایم” استفاده کنید. این جملات تاکیدی را به طور منظم با خود تکرار کنید، به خصوص زمانی که احساس می کنید خسته هستید.
5. به دنبال حمایت اجتماعی باشید: صحبت با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند کمتر احساس انزوا و حمایت بیشتری کنید. همچنین صحبت با دیگرانی که تجربیات مشابهی را تجربه کرده‌اند نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا آنها می‌توانند بینش و پشتیبانی ارزشمندی را ارائه دهند. می‌توانید گروه‌های حمایتی را به‌صورت آنلاین یا حضوری از طریق سازمان‌هایی مانند اتحادیه ملی بیماری‌های روانی (NAMI) و اتحادیه اسکیزوفرنی و اختلالات مرتبط آمریکا (SARDAA) پیدا کنید.
6. تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید: تکنیک های تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، و تجسم، می تواند به شما کمک کند ذهن و بدن خود را آرام کنید. می‌توانید ضبط‌های آرامش‌بخش هدایت‌شده را به‌صورت آنلاین یا از طریق برنامه‌های تلفن همراه مانند Calm و Headspace پیدا کنید.
7. درمان شناختی-رفتاری (CBT) را در نظر بگیرید: CBT نوعی گفتگو درمانی است که می تواند به شما کمک کند الگوهای افکار منفی و رفتارهایی را که به تجربه صداها و افکار عجیب و غریب کمک می کند، شناسایی و تغییر دهید. می توانید یک درمانگر CBT را از طریق ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا آنلاین پیدا کنید.

عناوین مرجع معتبر:

1. «راه آگاهانه از طریق اضطراب: رهایی از نگرانی مزمن و بازپس گیری زندگی خود» نوشته سوزان ام. اورسیلو و لیزابت رومر
2. «اثر پایه: چگونه از حواس خود برای مدیریت استرس، اضطراب و سایر احساسات طاقت فرسا استفاده کنید» اثر لورن ام. کوستین
3. “شفقت به خود: قدرت اثبات شده مهربان بودن با خود” نوشته کریستین نف

توجه: اگر صداها یا افکار ناراحت کننده ای را تجربه می کنید که متعلق به شما نیست، مهم است که در اسرع وقت از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. این تجربیات می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری روانی باشد و جستجوی کمک حرفه‌ای می‌تواند تشخیص و درمان مناسب را برای شما فراهم کند.