چگونه نگرانی را متوقف کنیم: 15 قدم و 22 نکته
نگرانی یک تجربه مشترک انسانی است که می تواند افکار ما را مصرف کند و انرژی ما را تخلیه کند. با این حال، می توان با اجرای استراتژی ها و تکنیک های خاصی نگرانی را کاهش داد و حتی آن را متوقف کرد. در این راهنمای جامع، ما 15 مرحله و 22 نکته را بررسی خواهیم کرد تا به شما کمک کند بر نگرانی غلبه کنید و زندگی آرام‌تری داشته باشید.
1. منبع نگرانی خود را شناسایی کنیددرک علت اصلی نگرانی اولین قدم برای توقف آن است. کمی وقت بگذارید و در مورد آنچه که به طور خاص باعث احساس اضطراب یا نگرانی شما می شود فکر کنید.
2. تمرین ذهن آگاهیدرگیر شدن در تمرینات تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند در حال حاضر بمانید و نگرانی در مورد آینده را کاهش دهید. تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و اسکن بدن می‌توانند در ثابت کردن خود در لحظه حال مؤثر باشند.
3. افکارتان را به چالش بکشیدبسیاری از نگرانی ها از الگوهای تفکر غیرمنطقی یا اغراق آمیز ناشی می شود. افکار منفی خود را با پرسیدن از خود به چالش بکشید که آیا آنها مبتنی بر شواهد هستند یا توضیح دیگری وجود دارد.
4. عدم اطمینان را بپذیریدبدانید که عدم اطمینان بخشی از زندگی است و نمی توان همه چیز را کنترل یا پیش بینی کرد. پذیرش عدم اطمینان می تواند به کاهش نگرانی های غیر ضروری کمک کند.
5. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهیدمراقبت از سلامت جسمی و روحی خود در کاهش نگرانی ضروری است. مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید، وعده های غذایی مغذی بخورید، به طور منظم ورزش کنید و در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی شما می شود.
6. محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار و رسانه های اجتماعیمصرف مداوم اخبار و رسانه های اجتماعی می تواند نگرانی و اضطراب را افزایش دهد. با محدود کردن مدت زمانی که در این پلتفرم ها می گذرانید، برای خود حد و مرز تعیین کنید.
7. زمان نگرانی تعیین کنیدهر روز زمان خاصی را برای رفع نگرانی های خود اختصاص دهید. در طول این دوره تعیین شده، به خود اجازه دهید در مورد نگرانی های خود فکر کنید، آنها را یادداشت کنید و راه حل های بالقوه ای را ایجاد کنید.
8. درگیر تکنیک های تمدد اعصاب شویدتمرین تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت شده می تواند به آرامش ذهن شما و کاهش نگرانی کمک کند.
9. با دیگران ارتباط برقرار کنیدنگرانی خود را با دوستان قابل اعتماد یا اعضای خانواده در میان بگذارید. صحبت کردن در مورد نگرانی‌هایتان می‌تواند چشم‌انداز تازه‌ای ایجاد کند و حمایت عاطفی را ارائه دهد.
10. اقدام کنیدبه جای تمرکز بر نگرانی های خود، گام های پیشگیرانه ای برای رسیدگی به مسائل اساسی بردارید. مشکلات بزرگتر را به وظایف کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید و روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.
11. در فعالیت های مثبت شرکت کنیدشرکت در فعالیت هایی که باعث شادی و رضایت شما می شود می تواند شما را از نگرانی دور کند و ذهنیت مثبت تری را تقویت کند. سرگرمی ها یا علایقی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد به طور کامل درگیر شوید و از لحظه حال لذت ببرید.
12. قدردانی را تمرین کنیدپرورش حس قدردانی می تواند تمرکز شما را از نگرانی و قدردانی برای لحظه حال تغییر دهد. هر روز زمانی را به فکر کردن در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید.
13. به دنبال کمک حرفه ای باشیداگر نگرانی شما به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره یا سلامت روان شما تأثیر می گذارد، به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید. آنها می توانند راهنمایی و استراتژی های متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهند.
14. کمال گرایی را به چالش بکشیدکمال گرایی اغلب منجر به نگرانی بیش از حد و انتقاد از خود می شود. این ایده را بپذیرید که هیچ کس کامل نیست و اشتباهات فرصت هایی برای رشد هستند.
15. آنچه را که نمی توانید کنترل کنید رها کنیدبدانید که چیزهای خاصی خارج از کنترل شما هستند و نگرانی در مورد آنها نتیجه را تغییر نمی دهد. روی چیزهایی که می توانید تأثیر بگذارید تمرکز کنید و بقیه را رها کنید.
اکنون که این 15 مرحله را برای متوقف کردن نگرانی بررسی کرده ایم، بیایید به 22 نکته اضافی بپردازیم که می تواند به شما در غلبه بر نگرانی کمک کند:
- تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
- در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید
- نگرانی های خود را بنویسید
- تفکر فاجعه آمیز را به چالش بکشید
- یک ظرف نگرانی ایجاد کنید
- روتینی ایجاد کنید
- از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید
- سازماندهی کنید و وظایف را اولویت بندی کنید
- شفقت به خود را تمرین کنید
- در گفتگوی مثبت با خود شرکت کنید
- روی لحظه حال تمرکز کنید
- قرار گرفتن در معرض تأثیرات منفی را محدود کنید
- مکانیسم های مقابله سالم را بیابید
- یک شبکه پشتیبانی ایجاد کنید
- موقعیت بگذارید و دوبارهسست
- در مراکز خلاقیت شرکت کنید
- انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
- تکنیک های مدیریت استرس را بیاموزید
- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید
- مهارت های قاطعیت را تمرین کنید
- نیاز خود را برای کنترل به چالش بکشید
- در صورت نیاز به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید
اجرای این نکات اضافی می تواند توانایی شما را برای توقف نگرانی و داشتن یک زندگی متعادل تر افزایش دهد.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- Mayo Clinic – Mayo Clinic یک سازمان پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله استراتژی‌هایی برای مدیریت نگرانی و اضطراب ارائه می‌دهد.
- روانشناسی امروز – روانشناسی امروز یک منبع قابل اعتماد برای مقالات و منابع مرتبط با روانشناسی است که بینش متخصصان سلامت روان را در مورد راههای غلبه بر نگرانی ارائه می دهد.
- HelpGuide – HelpGuide یک سازمان غیرانتفاعی است که توصیه‌ها و منابع عملی را برای سلامت و رفاه روانی ارائه می‌کند و راهنمایی‌هایی برای مدیریت مؤثر نگرانی ارائه می‌دهد.
از این منابع برای جمع آوری اطلاعات موثق و معتبر در مورد چگونگی جلوگیری از نگرانی و اطمینان از صحت و اعتبار نکات و استراتژی های ارائه شده استفاده شد.
