مطمئنا، خوشحال می شوم کمک کنم! در اینجا 13 روش برای تمرین مانند دویدن به همراه 21 نکته برای بهبود مهارت ها و عملکرد شما آورده شده است:
- قدرت و قدرت بسازید
برای تبدیل شدن به یک دویدن به عقب موفق، باید پاها، هسته و بالاتنه قوی داشته باشید. بر روی تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت و ردیف کردن تمرکز کنید تا قدرت و قدرت کلی ایجاد کنید.
- سرعت و چابکی خود را بهبود بخشید
رانینگ‌ها باید سریع و چابک باشند تا از تکلگرها فرار کنند و برش‌های تیز در زمین ایجاد کنند. برای بهبود سرعت و چابکی خود، تمریناتی مانند دوی سرعت، دویدن شاتل و تمرینات مخروطی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- استقامت خود را توسعه دهید
دویدن پشتی باید بتواند برای مدت طولانی بدون خستگی بدود. دویدن های طولانی مدت و تمرینات اینتروال را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا استقامت خود را افزایش دهید.
- پاهای خود را بهبود بخشید
حرکت خوب پا برای دویدن پشتی ضروری است، زیرا به آنها اجازه می دهد به سرعت جهت را تغییر دهند و از تکلگرها دوری کنند. برای بهبود تکنیک، حرکات زدن، تمرینات کاریوکا و سایر تمرینات پا را تمرین کنید.
- روی امنیت توپ خود کار کنید
مدافعان دونده باید بتوانند در حین دویدن، فوتبال را ایمن کنند، زیرا انجام حرکات پرهزینه می تواند باشد. تمرین کنید که توپ را نزدیک بدن خود نگه دارید و در حین دویدن آن را ایمن نگه دارید.
- دید و پیش بینی خود را بهبود بخشید
دونده های خوب توانایی خواندن دفاع و پیش بینی محل سوراخ ها را دارند. برای بهبود دید و پیش بینی خود، تماشای فیلم و مطالعه دفاعیات را تمرین کنید.
- مهارت های مسدود کردن پاس خود را توسعه دهید
مدافعان دونده باید بتوانند به طور موثر بلوک را پاس کنند تا از کوارتربک محافظت کنند. تمرینات و تکنیک های مسدودسازی را برای بهبود مهارت های خود تمرین کنید.
- مهارت های دریافت خود را بهبود بخشید
همچنین انتظار می‌رود که بسیاری از بک‌ها گیرنده‌های قابل اعتمادی باشند که خارج از میدان عقب هستند. گرفتن پاس ها و مسیرهای دویدن را تمرین کنید تا مهارت های دریافت خود را بهبود ببخشید.
- روی قدرت اصلی خود تمرکز کنید
یک هسته قوی برای دویدن پشتی ضروری است، زیرا به آنها کمک می کند تعادل و قدرت را حفظ کنند. تمریناتی مانند پلانک، دراز و نشست و چرخش های روسی را در برنامه خود بگنجانید تا قدرت بدن خود را بهبود بخشید.
- ترکیب پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک، مانند پرش اسکوات و پرش با جعبه، می تواند به دویدن به پشت کمک کند تا انفجار و قدرت آنها را افزایش دهد.
- برش و تغییر جهت را تمرین کنید
مدافعان دونده باید بتوانند به سرعت تغییر جهت داده و برش های تیز در زمین ایجاد کنند. برای بهبود تکنیک خود، مته های برش و تغییر جهت را تمرین کنید.
- تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشید
تعادل و هماهنگی خوب برای دویدن به عقب ضروری است، زیرا آنها باید بتوانند تعادل خود را در حین دویدن حفظ کنند و از تکلگرها دوری کنند. تمرینات تعادلی و هماهنگی مانند اسکات تک پا و تمرین با توپ BOSU را تمرین کنید.
- سلامت و بدون آسیب بمانید
کمرهای دویدن در معرض خطر بالایی برای آسیب هستند، بنابراین مهم است که اقداماتی را برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حفظ سلامت انجام دهید. قبل از تمرین و بازی حتماً حرکات کششی و گرم کنید و برای استراحت و ریکاوری به طور منظم استراحت کنید.
عناوین مرجع معتبر:
- “راهنمای کامل تمرین فوتبال” توسط انجمن ملی قدرت و آمادگی
- “آموزش دویدن به عقب فوتبال” توسط انجمن مربیان فوتبال آمریکا
- «هنر بازگشت به عقب» نوشته مت وایس
این منابع اطلاعات جامعی در مورد آموزش و توسعه مهارت های مورد نیاز برای تبدیل شدن به یک دویدن موفق ارائه می دهند. آنها طیف گسترده ای از موضوعات، از قدرت و شرطی سازی گرفته تا تکنیک و استراتژی را پوشش می دهند و توسط متخصصان در زمینه آموزش فوتبال نوشته شده اند.
