17 روش برای تهیه صبحانه سالم
خوردن یک صبحانه سالم برای شروع درست روزتان ضروری است. مواد مغذی و انرژی لازم را برای سوخت رسانی به بدن و مغز در اختیار شما قرار می دهد. در اینجا 17 روش برای درست کردن وعده های صبحانه سالم آورده شده است:
1. شامل پروتئینپروتئین برای سیری و سیری شما در طول صبح اهمیت دارد. غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کوتیج یا گوشت بدون چربی را در صبحانه خود بگنجانید.
2. فیبر را اضافه کنیدفیبر به هضم غذا کمک می کند و به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، دانه های چیا یا دانه های کتان را در صبحانه خود بگنجانید.
3. غلات کامل را انتخاب کنیدبه جای غلات تصفیه شده، گزینه های غلات کامل مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر یا کینوآ را انتخاب کنید تا مصرف فیبر خود را افزایش دهید و انرژی پایدار را تامین کنید.
4. میوه ها و سبزیجات را بگنجانید گنجاندن میوه ها و سبزیجات در صبحانه، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را به وعده غذایی شما اضافه می کند. انواع توت ها را به غلات خود اضافه کنید یا آن ها را در یک اسموتی مخلوط کنید. همچنین می توانید سبزیجات را تفت داده و به املت یا اسکرامبل اضافه کنید.
5. به سراغ چربی های سالم برویدچربی های سالم برای سلامت مغز و سیری ضروری هستند. منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها یا کره آجیل را در صبحانه خود بگنجانید.
6. جو دوسر شبانه درست کنیدجو دوسر یک شبه را با ترکیب جو دوسر با شیر (لبنیات یا گیاهی)، ماست، دانه های چیا و شیرین کننده هایی مانند عسل یا شربت افرا تهیه کنید. بگذارید یک شب در یخچال بماند تا صبحانه ای سریع و مقوی بخورد.
7. اسموتی کاسه ها را امتحان کنیدمیوه های یخ زده، اسفناج یا کلم پیچ، ماست یونانی یا شیر، و هر نوع چاشنی دلخواه مانند گرانولا یا آجیل را با هم مخلوط کنید تا یک کاسه اسموتی مغذی ایجاد کنید.
8. مافین تخم مرغتخم مرغ را با سبزیجات خرد شده، پنیر و سبزی ها با هم مخلوط کنید. مخلوط را در قالب مافین بریزید و بپزید تا برای صبحانه قابل حمل و پر پروتئین آماده شود.
9. پنکیک سبوس دار درست کنیدبرای تهیه پنکیک به جای آردهای تصفیه شده از آرد سبوس دار یا سایر آردهای غلات کامل استفاده کنید. آنها را با میوه های تازه و کمی عسل یا شربت افرا پر کنید.
10. پودینگ چیا را تهیه کنیددانه چیا را با شیر (لبنیات یا گیاهی)، شیرین کننده و طعم دهنده هایی مانند عصاره وانیل مخلوط کنید. بگذارید در یخچال بماند تا غلیظ شود و به قوام پودینگ تبدیل شود. قبل از سرو با میوه ها یا آجیل ها تزیین کنید.
11. از نان تست آووکادو لذت ببریدآووکادوی له شده را روی نان تست غلات کامل بمالید و روی آن را با گوجه فرنگی ورقه شده، نمک و فلفل و رویه های اختیاری مانند پنیر فتا یا ماهی آزاد دودی بریزید.
12. پارفی ماستی ماست یونانی را با میوه ها، گرانولا و آجیل لایه لایه درست کنید تا یک پارفی خوشمزه و مغذی ایجاد کنید.
13. کاسه های صبحانه کینوا را امتحان کنیدکینوا را در شیر (لبنیات یا گیاهی) بپزید و روی آن را با میوه ها، مغزها، دانه ها و مقداری عسل یا کره آجیل برای یک کاسه صبحانه پر از پروتئین اضافه کنید.
14. مافین های سالم بپزیدبا استفاده از آرد سبوس دار، جو، موز له شده، هویج رنده شده یا کدو سبز برای مواد مغذی اضافه، کلوچه ها را تهیه کنید. قندهای اضافه شده را با استفاده از شیرین کننده های طبیعی مانند سس سیب یا خرما له شده محدود کنید.
15. املت گیاهی درست کنیدتخم مرغ ها را با سبزیجات خرد شده مانند فلفل دلمه ای، پیاز، اسفناج، قارچ و پنیر مخلوط کنید تا املتی غنی از مواد مغذی ایجاد کنید.
16. بوریتوهای صبحانه درست کنیدتخم مرغ های همزده، لوبیا سیاه، سبزیجات خرد شده، سالسا و آووکادو را در یک تورتیلای گندم کامل بپیچید تا یک گزینه صبحانه پرکننده و قابل حمل داشته باشید.
17. نان تست کره آجیل بخوریدروی نان تست غلات کامل کره آجیل بمالید و روی آن را با میوه های برش داده شده یا مقداری دارچین بپاشید تا صبحانه ای سریع و رضایت بخش داشته باشید.
با گنجاندن این 17 روش برای درست کردن وعده های صبحانه سالم، می توانید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی و خوشمزه شروع کنید که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کند.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتماد و مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت ارائه می‌کند.
- انتشارات سلامت هاروارد: انتشارات سلامت هاروارد بخش آموزش سلامت مصرف کنندگان دانشکده پزشکی هاروارد است که اطلاعات سلامت قابل اعتمادی را از کارشناسان برجسته ارائه می دهد.
- Healthline: Healthline یک منبع آنلاین معتبر است که اطلاعات بهداشتی مبتنی بر شواهد را ارائه می‌کند، از جمله مقالات تغذیه و سلامتی که توسط متخصصان پزشکی بررسی شده است.
