3 راه برای انجام مدیتیشن هندی
مدیتیشن هندی که در سانسکریت با نام dhyana نیز شناخته می‌شود، تمرینی است که در هند باستان سرچشمه گرفته و در طول نسل‌ها منتقل شده است. این تکنیکی است که برای آرام کردن ذهن، دستیابی به وضوح ذهنی و ارتباط با درون خود استفاده می شود. روش های مختلفی برای تمرین مدیتیشن هندی وجود دارد که هر کدام رویکرد و مزایای منحصر به فرد خود را دارند. در اینجا سه روش محبوب وجود دارد:
1. مدیتیشن مانترا: مدیتیشن مانترا شامل تکرار یک صدا یا عبارت خاص است که به عنوان مانترا شناخته می شود. مانترا انتخاب شده می تواند هر کلمه یا هجای باشد که برای تمرین کننده اهمیت دارد. هدف این تکنیک تمرکز ذهن و ایجاد حس هماهنگی و آرامش است. برای تمرین مدیتیشن مانترا، مراحل زیر را دنبال کنید:
- مکانی ساکت و آرام پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید.
- چشم های خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.
- مانترای را انتخاب کنید که با شما طنین انداز شود. این می تواند یک مانترا سنتی سانسکریت مانند “Om” یا یک عبارت شخصی باشد که برای شما معنی دارد.
- تکرار مانترا را در سکوت در ذهن خود شروع کنید یا به آرامی آن را با صدای بلند بخوانید.
- هنگامی که مانترا را تکرار می‌کنید، افکار مزاحم را رها کنید و به خودتان اجازه دهید که کاملاً در صدا و لرزش مانترا جذب شوید.
- این تمرین را برای مدت زمان مشخصی مانند 10-20 دقیقه یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید ادامه دهید.
مدیتیشن مانترا می تواند به پرورش تمرکز، کاهش استرس و تعمیق خودآگاهی کمک کند.
2. مراقبه هوشیاری تنفس:مراقبه آگاهی از نفس که به عنوان پرانایاما نیز شناخته می شود، بر مشاهده نفس در حالی که به طور طبیعی در داخل و خارج از بدن جریان دارد، تمرکز دارد. این تکنیک به جلب توجه به لحظه حال کمک می کند و باعث آرامش می شود. این مراحل را برای تمرین مراقبه هوشیاری نفس دنبال کنید:
- فضای ساکتی پیدا کنید که بتوانید به راحتی روی صندلی یا روی زمین بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید تا در تمرین قرار بگیرید.
- بدون تلاش برای کنترل نفس خود، مشاهده کنید. به حس ورود و خروج نفس به بدن خود توجه کنید.
- به بالا و پایین رفتن شکم یا احساس عبور هوا از سوراخ های بینی خود توجه کنید.
- هر زمان که ذهن شما پرت شد، به آرامی و بدون قضاوت تمرکز خود را به نفس بازگردانید.
- این تمرین را برای مدت زمان مشخصی ادامه دهید، به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا راحت‌تر شوید.
مراقبه هوشیاری نفس می تواند ذهن آگاهی را افزایش دهد، اضطراب را کاهش دهد و بهزیستی کلی را بهبود بخشد.
3. مراقبه محبت آمیز: مراقبه محبت آمیز که به عنوان مراقبه متا نیز شناخته می شود، تمرینی است که احساسات عشق، شفقت و حسن نیت را نسبت به خود و دیگران در خود پرورش می دهد. هدف این تکنیک ایجاد حس ارتباط و پرورش احساسات مثبت است. برای تمرین مراقبه محبت آمیز این مراحل را دنبال کنید:
- یک فضای آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید در آن بنشینید یا دراز بکشید.
- چشم های خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.
- با هدایت محبت آمیز نسبت به خودتان شروع کنید. عباراتی مانند “ممکن است خوشحال باشم، باشد که سالم باشم، باشد که با آسودگی زندگی کنم” را بی صدا در ذهن خود تکرار کنید.
- بعد از تمرکز بر خود، توجه خود را به سمت عزیزان، دوستان، افراد بی طرف، افراد دشوار و در نهایت همه موجودات جهان معطوف کنید.
- در حین تکرار عبارات، سعی کنید احساسات واقعی عشق و شفقت نسبت به هر فرد یا گروه ایجاد کنید.
- اگر در طول تمرین با مقاومت یا احساسات منفی مواجه شدید، آنها را بدون قضاوت بپذیرید و به پرورش محبت و مهربانی بازگردید.
مراقبه محبت آمیز می تواند همدلی را تقویت کند، خشم و رنجش را کاهش دهد و حس ارتباط با دیگران را تقویت کند.
گنجاندن مدیتیشن هندی در برنامه روزانه شما می تواند فواید زیادی برای سلامت ذهنی، عاطفی و جسمی شما داشته باشد. چه مدیتیشن مانترا، مراقبه آگاهی از نفس، یا مراقبه محبت آمیز را انتخاب کنید، تکنیکی را بیابید که با شما طنین انداز شود و متعهد به تمرین منظم برای تجربه اثرات دگرگون کننده باشید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- ژورنال یوگا – یک نشریه معتبر که اطلاعات جامعی در مورد جنبه های مختلف تمرینات یوگا و مدیتیشن ارائه می دهد. این توصیه‌های تخصصی، آموزش‌ها و بینش‌های متخصصان با تجربه را ارائه می‌دهد.
- بنیاد هنر زندگی – یک سازمان بین المللی که توسط سری سری راوی شانکار تأسیس شده است که هول را ترویج می کند.بهزیستی از طریق برنامه های یوگا، مدیتیشن و مدیریت استرس. وب سایت آنها منابع و راهنمایی در مورد تکنیک های مراقبه هندی ارائه می دهد.
- راهنمای تکنیک های مدیتیشن – وب سایتی که به ارائه اطلاعات دقیق و دستورالعمل ها در مورد تکنیک های مختلف مراقبه اختصاص دارد. این راهنماها، نکات و منابع گام به گام را برای مبتدیان و متخصصان حرفه ای به طور یکسان ارائه می دهد.
