روشهای توقف تجزیه
تفکیک یک مکانیسم دفاعی روانشناختی است که می تواند در پاسخ به ضربه یا استرس شدید رخ دهد. این شامل قطع ارتباط بین افکار، احساسات و خاطرات است که منجر به احساس جدایی از خود یا محیط اطراف می شود. در حالی که تفکیک می تواند یک پاسخ طبیعی به موقعیت های خاص باشد، زمانی که در عملکرد روزانه اختلال ایجاد کند می تواند مشکل ساز شود. در اینجا سه راه برای کمک به توقف تجزیه وجود دارد:
1. تکنیک های زمین
تکنیک های زمینه سازی در کمک به افراد برای برقراری ارتباط مجدد با لحظه حال و محیط فیزیکی خود موثر هستند. با تمرکز بر اینجا و اکنون، تکنیک های زمینه سازی می توانند به کاهش علائم تجزیه کمک کنند. در اینجا چند تکنیک متداول زمین کردن آورده شده است:
- نفس عمیق: نفس های آهسته و عمیق بکشید و بر حس ورود و خروج هوا به بدن تمرکز کنید. هنگام نفس کشیدن به بالا و پایین رفتن شکم خود توجه کنید.
- آگاهی حسی: حواس خود را با توجه به پنج چیزی که می توانید ببینید، چهار چیزی که می توانید لمس کنید، سه چیزی که می توانید بشنوید، دو چیزی که می توانید بو کنید و یک چیزی که می توانید بچشید، درگیر کنید. /li>
- اسکن بدن: از بالای سر خود شروع کنید و به آرامی در بدن خود به سمت پایین حرکت کنید و به هر احساس یا تنشی که ممکن است احساس کنید توجه کنید. این تکنیک به بازگرداندن آگاهی به بدن شما کمک می کند.
- شمارش: اشیاء موجود در محیط خود را بشمارید یا به صورت ذهنی از یک عدد خاص به عقب بشمارید. این تکنیک به منحرف کردن توجه از افکار تجزیه کننده کمک می کند.
- اشیاء زمینی: یک شی کوچک با خود حمل کنید که اهمیت شخصی دارد یا باعث راحتی می شود. وقتی تفکیک رخ می دهد، روی جسم نگه دارید و روی بافت یا وزن آن تمرکز کنید.
2. خودمراقبتی و مدیریت استرس
درگیر شدن در فعالیت های خودمراقبتی و مدیریت سطوح استرس در کاهش گسست بسیار مهم است. با مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی خود، می توانید پایه ای برای سلامت روانی بهتر ایجاد کنید. در اینجا چند روش خودمراقبتی وجود دارد که می تواند کمک کند:
- ورزش منظم: درگیر شدن در فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می شود که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد. یک برنامه ورزشی که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، رقصیدن، یا یوگا پیدا کنید.
- عادات خواب سالم: یک برنامه خواب منسجم ایجاد کنید و یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. قبل از خواب از کافئین و وسایل الکترونیکی اجتناب کنید و مطمئن شوید که محیط خواب شما راحت است.
- تغذیه: رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. تغذیه مناسب از رفاه کلی حمایت می کند و می تواند بر سلامت روان تأثیر مثبت بگذارد.
- تکنیک های مدیریت استرس: تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرکز حواس، یادداشت روزانه یا درگیر شدن در سرگرمی هایی که شما را شاد می کند، تمرین کنید. راه های سالمی برای مقابله با استرس پیدا کنید و مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
3. درمان و پشتیبانی حرفه ای
به دنبال درمان یا حمایت حرفه ای برای افرادی که دچار انفصال هستند بسیار توصیه می شود. یک متخصص سلامت روان می تواند راهنمایی، پشتیبانی و مداخلات مبتنی بر شواهد را برای کمک به مدیریت علائم تجزیه ای ارائه دهد. در اینجا برخی از رویکردهای درمانی که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرند آورده شده است:
- درمان شناختی-رفتاری (CBT): CBT به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری منفی و باورهایی را که به تفکیک کمک می کنند شناسایی و به چالش بکشند. هدف آن جایگزینی راهبردهای مقابله ای ناسازگار با راهبردهای سالم تر است.
- رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT): DBT تکنیک های شناختی-رفتاری را با شیوه های ذهن آگاهی ترکیب می کند. بر تنظیم عاطفی، تحمل پریشانی، اثربخشی بین فردی و مهارت های ذهن آگاهی تمرکز دارد.
- حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR): EMDR درمانی تخصصی است که برای پردازش خاطرات آسیب زا و کاهش تأثیر آنها بر زندگی روزمره استفاده می شود. این شامل تحریک دو طرفه از طریق حرکات چشم یا سایر روش های حسی است.
- درمان‌های متمرکز بر تروما: درمان‌هایی که به‌طور خاص برای بازماندگان تروما طراحی شده‌اند، مانند درمان شناختی-رفتاری متمرکز بر تروما (TF-CBT) یا تجربه جسمانی، می‌توانند به رفع تفکیک مربوط به تجربیات آسیب‌زای گذشته کمک کنند.
- گروه‌های حمایتی: پیوستن به یک گروه حمایتی برای افرادی که تجربه جدایی یا تروما را تجربه کرده‌اند، می‌تواند حس اعتبار، درک و ارتباط را ایجاد کند. به اشتراک گذاشتن تجربیات با دیگرانی که مبارزات مشابهی دارند می تواند قدرت بخش باشد.
توجه به این نکته ضروری است که eتجربه x با تفکیک منحصربه‌فرد است و آنچه برای یک فرد کار می‌کند ممکن است برای دیگری جواب ندهد. یافتن مؤثرترین راهبردها برای مدیریت تفکیک ممکن است به زمان و آزمایش نیاز داشته باشد. مشاوره با یک متخصص سلامت روان در ایجاد یک برنامه درمانی فردی بسیار مهم است.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA یک منبع قابل اعتماد از اطلاعات در مورد سلامت روان است و دستورالعمل هایی را برای رویکردهای درمانی مبتنی بر شواهد ارائه می دهد. وب سایت آنها منابعی را در مورد تجزیه و اختلالات مرتبط ارائه می دهد.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH): به عنوان بخشی از وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، NIMH تحقیقات انجام می دهد و اطلاعات قابل اعتمادی در مورد شرایط مختلف سلامت روان، از جمله اختلالات تجزیه ای ارائه می دهد. /li>
- Psychology Today: Psychology Today یک نشریه آنلاین معتبر است که طیف گسترده ای از موضوعات مربوط به سلامت روان را پوشش می دهد. این شامل مقالاتی است که توسط متخصصان این حوزه نوشته شده است و بینش های ارزشمندی را در مورد تفکیک و مدیریت آن ارائه می دهد.
