3 راه برای متوقف کردن فکر کردن به چیزهای ترسناک
معمولاً افراد در مورد چیزهای ترسناک فکر می کنند که می تواند منجر به احساس ترس، اضطراب و پریشانی شود. اگرچه ممکن است حذف کامل این افکار ممکن نباشد، اما راهکارهایی وجود دارد که می تواند به کاهش فراوانی و شدت آنها کمک کند. در اینجا سه راه موثر برای متوقف کردن فکر کردن به چیزهای ترسناک وجود دارد:
1. چارچوب مجدد شناختی
چارچوب بندی مجدد شناختی شامل تغییر طرز فکر شما در مورد یک موقعیت یا فکر خاص است. با قالب بندی مجدد افکار خود، می توانید معنی و تفسیر چیز ترسناک را تغییر دهید و آن را کمتر تهدید کننده یا ناراحت کننده کنید. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد:
- توقف فکر: وقتی متوجه می‌شوید که به یک چیز ترسناک فکر می‌کنید، ذهنی فریاد بزنید «ایست» یا یک علامت توقف قرمز را تصور کنید. این تکنیک الگوی فکر را قطع می کند و به شما امکان می دهد توجه خود را به چیزی مثبت یا خنثی تر هدایت کنید.
- تجدید ساختار شناختی: افکار منفی یا غیرمنطقی مرتبط با چیز ترسناک را شناسایی و به چالش بکشید. آنها را با افکار واقع بینانه و مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر از عنکبوت ها می ترسید، به جای اینکه فکر کنید “عنکبوت ها خطرناک هستند و به من آسیب می رسانند”، آن را به عنوان “عنکبوت ها به طور کلی بی ضرر هستند و نقش مهمی در اکوسیستم بازی می کنند.”
- گفتگوی مثبت با خود: برای مقابله با افکار منفی از جملات تاکیدی یا خود اظهاری مثبت استفاده کنید. جملاتی مانند “من امن هستم”، “من کنترل دارم” یا “من می توانم از عهده این کار بر بیایم” را تکرار کنید. این به ایجاد اعتماد به نفس و کاهش اضطراب مرتبط با چیز ترسناک کمک می کند.
2. مواجهه درمانی
مواجهه درمانی تکنیکی است که به طور گسترده برای غلبه بر ترس ها و اضطراب ها از طریق قرار گرفتن تدریجی خود در معرض محرک یا موقعیت ترسناک استفاده می شود. هدف از بین بردن حساسیت فرد با مواجهه مکرر با چیز ترسناک به شیوه ای کنترل شده و ایمن است. در اینجا نحوه استفاده از مواجهه درمانی آمده است:
- حساسیت زدایی سیستماتیک: سلسله مراتبی از موقعیت های ترس آور مرتبط با چیزهای ترسناک ایجاد کنید، از کمترین اضطراب آور تا بیشترین. با قرار دادن خود در کمترین موقعیت ترسناک شروع کنید و به تدریج با راحت‌تر شدن به سمت بالا بروید. به عنوان مثال، اگر از ارتفاع می ترسید، با دیدن تصاویر ساختمان های بلند شروع کنید، سپس به تدریج به سمت ایستادن در بالکن یا بالا رفتن از آسانسور پیشرفت کنید.
- قرار گرفتن در معرض واقعیت مجازی: از فناوری واقعیت مجازی می توان برای ایجاد شبیه سازی های واقع بینانه از موقعیت های ترسناک استفاده کرد. این به افراد اجازه می دهد تا ترس های خود را در یک محیط کنترل شده تجربه کرده و با آنها مقابله کنند. درمان مواجهه با واقعیت مجازی در درمان هراس‌ها و اضطراب‌های مختلف موثر است.
- سیل: در برخی موارد، مواجهه فوری و شدید با چیز ترسناک می تواند موثر باشد. سیل شامل غوطه ور شدن در موقعیت یا فکر ترسناک است تا زمانی که اضطراب فروکش کند. این رویکرد مستلزم راهنمایی یک متخصص سلامت روان است.
3. تکنیک های ذهن آگاهی و آرامش
تمرین تکنیک های تمرکز حواس و آرامش می تواند به کاهش تاثیر افکار ترسناک و تقویت حس آرامش و کنترل کمک کند. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می تواند مفید باشد:
- تنفس عمیق: برای فعال کردن پاسخ آرامش بدن در تنفس عمیق دیافراگمی شرکت کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، چند ثانیه نگه دارید و از طریق دهان بازدم کنید. روی حس تنفسی که وارد بدن و خارج می شود تمرکز کنید.
- آرامش پیشرونده عضلانی: هر گروه عضلانی را در بدن خود منقبض و شل کنید، از انگشتان پا شروع کنید و به سمت سر خود حرکت دهید. این تکنیک به رهایی از تنش فیزیکی مرتبط با افکار ترسناک کمک می کند.
- مدیتیشن ذهن آگاهی: با تمرکز توجه خود بر لحظه حال بدون قضاوت، ذهن آگاهی را تمرین کنید. افکار و احساسات خود را بدون درگیر شدن در آنها مشاهده کنید. این می تواند به ایجاد فاصله از افکار ترسناک و کاهش تأثیر آنها بر سلامتی شما کمک کند.
توجه به این نکته مهم است که این استراتژی‌ها ممکن است تسکین فوری را ایجاد نکنند، و ممکن است برای مدیریت مؤثر افکار ترسناک زمان و تمرین لازم باشد. اگر این تکنیک‌ها مؤثر به نظر نمی‌رسند یا اگر افکار به طور قابل توجهی بر عملکرد روزانه شما تأثیر می‌گذارند، توصیه می‌شود از یک متخصص سلامت روان حمایت کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک پژوهش پزشکی مشهور استسازمان عملی که اطلاعات قابل اعتماد و مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت از جمله سلامت روان ارائه می دهد. وب سایت آنها منابع و مقالات جامعی را ارائه می دهد که توسط متخصصان پزشکی نوشته شده است.
- روانشناسی امروز: روانشناسی امروز یک مجله و پلت فرم آنلاین محبوب است که طیف گسترده ای از موضوعات روانشناسی را پوشش می دهد. این شامل مقالاتی است که توسط روانشناسان و کارشناسان بهداشت روان نوشته شده است و بینش ها و استراتژی های ارزشمندی را برای مدیریت اضطراب و ترس ارائه می دهد.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH): NIMH یک آژانس دولتی پیشرو است که بر تحقیق و آموزش مرتبط با اختلالات سلامت روان تمرکز دارد. وب سایت آنها اطلاعات معتبری در مورد شرایط مختلف سلامت روان، از جمله اختلالات اضطرابی، با توصیه های درمانی مبتنی بر شواهد ارائه می دهد.
لطفاً توجه داشته باشید که اگرچه این منابع معتبر هستند، اما همیشه مهم است که با چندین منبع مشورت کنید و برای نگرانی‌ها یا شرایط خاص از متخصصان واجد شرایط مشاوره شخصی دریافت کنید.
