3 راه برای مدیتیشن و آرامش
مدیتیشن تمرینی است که برای قرن ها برای تقویت آرامش، کاهش استرس و افزایش رفاه کلی مورد استفاده قرار گرفته است. تکنیک ها و رویکردهای متعددی برای مدیتیشن وجود دارد، اما در اینجا سه روش محبوب وجود دارد که می تواند به شما کمک کند آرام شوید و آرامش درونی پیدا کنید:
1. مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون قضاوت است. این در مورد آگاهی کامل از افکار، احساسات، احساسات بدنی و محیط اطراف است. برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی:
- مکانی آرام و راحت پیدا کنید که در آن مزاحم نشوید.
- در حالتی آرام بنشینید، یا به صورت ضربدری روی زمین یا روی یک صندلی و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- چشمان خود را ببندید یا نگاه خود را نرم کنید.
- چند نفس عمیق بکشید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.
- توجه خود را به نفس خود معطوف کنید و احساس هر دم و بازدم را احساس کنید.
- هنگامی که افکار به وجود می آیند، به سادگی آنها را بدون گرفتار شدن در آنها یا قضاوت کردن آنها مشاهده کنید. به آنها اجازه دهید بیایند و بروند و تمرکز خود را به نفس بازگردانید.
- این تمرین را برای مدت زمان از پیش تعیین شده، مانند 10-20 دقیقه ادامه دهید.
با تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به طور منظم، می توانید حس آگاهی بیشتری را در خود پرورش دهید و یاد بگیرید که با مهارت بیشتری به عوامل استرس زا در زندگی خود پاسخ دهید.
2. مدیتیشن با محبت و مهربانی
مراقبه محبت آمیز که به عنوان مدیتیشن متا نیز شناخته می شود، بر ایجاد احساسات عشق، شفقت و حسن نیت نسبت به خود و دیگران تمرکز دارد. این تمرین می تواند به پرورش احساسات مثبت و تقویت ارتباطات اجتماعی کمک کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید.
- چشم های خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
- با ایجاد احساسات محبت و مهربانی نسبت به خود شروع کنید. عباراتی را در ذهن خود به آرامی تکرار کنید، مانند «ممکن است خوشحال باشم. انشالله سالم باشم باشد که با آسودگی زندگی کنم.»
- بعد از چند دقیقه، تمرکز خود را به کسی که برایتان مهم است معطوف کنید—یک دوست عزیز، یک دوست یا یک مربی. همان آرزوهای خوب را برای آنها بفرستید و بگویید: «ایشالا خوشبخت باشید. انشالله سلامت باشی باشد که با آسودگی زندگی کنید.»
- این روند را با گسترش تدریجی دایره آرزوهای خوب خود ادامه دهید تا افراد بی طرف، افراد دشوار و در نهایت همه موجودات را شامل شود.
- قبل از رفتن به عبارت بعدی، چند نفس با هر عبارت بمانید.
مدیتیشن محبت آمیز می تواند احساسات شفقت، همدلی و ارتباط با دیگران را تقویت کند و حس آرامش و آرامش درونی را تقویت کند.
3. تجسم هدایت شده
تجسم هدایت شده شکلی از مدیتیشن است که شامل استفاده از تخیل شما برای ایجاد یک تصویر ذهنی یا سناریوی آرام بخش است. این می تواند با تغییر جهت دادن تمرکز شما به دور از افکار منفی و به سمت تجربیات مثبت به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در اینجا نحوه تمرین تجسم هدایت شده آمده است:
- مکانی آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید در آن استراحت کنید.
- چشم های خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
- یک صحنه یا سناریوی آرام بخش را در ذهن خود انتخاب کنید – برای مثال، قدم زدن در جنگلی آرام یا دراز کشیدن در ساحلی آرام.
- جزئیات این صحنه را تا حد امکان واضح تجسم کنید – رنگ‌ها، صداها، بوها، بافت‌ها.
- تمام حواس خود را درگیر کنید و خود را در این تجربه غرق کنید.
- همانطور که به تجسم کردن ادامه می دهید، هر گونه تنش یا استرسی را که ممکن است درگیر آن هستید رها کنید.
- تا زمانی که احساس آرامش می کنید در این حالت بمانید.
تجسم هدایت شده می تواند شما را به یک فضای ذهنی آرام منتقل کند و از استرس های روزمره رهایی یابد.
گنجاندن این تکنیک‌های مدیتیشن در برنامه روزانه‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری را پرورش دهید، سطح استرس را کاهش دهید و بهزیستی کلی را بهبود بخشید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله مدیتیشن و تکنیک‌های کاهش استرس ارائه می‌دهد.
- Mindful: Mindful یک نشریه معتبر است که بر روی تمرینات تمرکز حواس، مراقبه و رفاه کلی تمرکز دارد. این نکات و راهنمایی های عملی را برای گنجاندن ذهن آگاهی در زندگی روزمره ارائه می دهد.
- روانشناسی امروز: روانشناسی امروز یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات روانشناختی و منابع خودیاری است. طیف گسترده ای از موضوعات مرتبط با سلامت روان، از جمله تکنیک های مدیتیشن برای کاهش استرس را پوشش می دهد.
