4 روش برای افزودن دانه چیا به رژیم غذایی
دانه های چیا دانه های سیاه ریز هستند که مملو از مواد مغذی هستند و می توانند به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. آنها سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مختلف هستند. در اینجا چهار راه ساده برای افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما آورده شده است:
1. پودینگ چیا
پودینگ چیا یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه و مغذی است. برای تهیه پودینگ چیا، 1/4 فنجان دانه چیا را با 1 فنجان شیر (لبنیات یا گیاهی) در یک شیشه یا کاسه مخلوط کنید. یک شیرین کننده دلخواه مانند عسل یا شربت افرا اضافه کنید و خوب هم بزنید. اجازه دهید مخلوط به مدت حدود 5 دقیقه بماند و سپس دوباره هم بزنید تا کلوخه نشود. پودینگ را یک شب یا حداقل دو ساعت در یخچال قرار دهید تا غلیظ شود. می توانید آن را با میوه ها، آجیل یا گرانولا برای طعم و بافت اضافه کنید.
2. اسموتی چیا
افزودن دانه‌های چیا به اسموتی مورد علاقه‌تان راهی آسان برای افزایش ارزش غذایی آن است. به سادگی میوه ها و سبزیجات مورد نظر خود را با یک پایه مایع مانند آب، شیر یا آبمیوه مخلوط کنید. پس از مخلوط شدن، 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را اضافه کنید و مدت کوتاهی بپزید تا مخلوط شوند. بگذارید اسموتی چند دقیقه بماند تا دانه های چیا مقداری مایع را جذب کرده و ژل مانند شوند. از اسموتی چیا پر از مواد مغذی خود به عنوان جایگزین وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین لذت ببرید.
3. چیا جام
مربای چیا جایگزین سالم تری برای مربای سنتی است که معمولاً قندهای افزوده بالایی دارد. برای تهیه مربای چیا، 2 فنجان توت تازه یا منجمد دلخواه را با 2 قاشق غذاخوری دانه چیا و 2 قاشق غذاخوری شیرین کننده (اختیاری) در یک قابلمه ترکیب کنید. مخلوط را روی حرارت متوسط گرم کنید، گاهی اوقات هم بزنید تا غلیظ شود و توت ها تجزیه شوند، معمولاً حدود 10-15 دقیقه. از روی حرارت بردارید و بگذارید خنک شود. دانه چیا به غلیظ شدن مربا به طور طبیعی کمک می کند. آن را در ظرف در بسته در یخچال تا یک هفته نگهداری کنید.
4. تاپینگ دانه چیا
دانه‌های چیا را می‌توان روی غذاهای مختلف پاشید تا بافتی ترد داشته باشد و محتوای غذایی آنها را تقویت کند. می توانید دانه های چیا را روی ماست، بلغور جو دوسر، سالاد یا حتی روی غذاهای پخته شده مانند کلوچه یا نان بپاشید. همچنین می توان از آنها به عنوان پوشش مرغ یا ماهی به جای آرد سوخاری استفاده کرد. خلاقیت به خرج دهید و راه های مختلفی برای گنجاندن دانه های چیا در وعده های غذایی و میان وعده های خود آزمایش کنید.
گنجاندن دانه های چیا در رژیم غذایی شما یک راه ساده و همه کاره برای تقویت تغذیه کلی شما و بهره مندی از مزایای مشخصات تغذیه ای آن ها است.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- انتشار سلامت هاروارد: این منبع اطلاعات بهداشتی مبتنی بر شواهد را از کارشناسان دانشکده پزشکی هاروارد ارائه می‌کند.
- کلینیک مایو: یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات پزشکی، کلینیک مایو راهنمایی های قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت ارائه می دهد.
- WebMD: WebMD یک وب سایت معتبر است که اطلاعات پزشکی دقیق و به روز را هم برای متخصصان و هم برای عموم مردم ارائه می دهد.
