براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:
بالا بردن پا با توپ ورزشی:
لیفت ساق پا یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن ماهیچه های ناحیه مرکزی، باسن و ران شماست. اضافه کردن یک توپ ورزشی به لیفت پا می تواند چالش را افزایش داده و عضلات بیشتری را درگیر کند. در اینجا چهار راه برای انجام لیفت پا با توپ ورزشی وجود دارد:
1. لیفت پایه پا:
- با دراز کشیدن صاف به پشت با پاهای دراز و توپ ورزشی بین پاهایتان شروع کنید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و توپ ورزشی را بین پاهای خود فشار دهید.
- به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید توپ تمرینی بیفتد.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
2. لیفت ساق پا با فشار دادن توپ:
- با دراز کشیدن صاف به پشت با پاهای دراز و توپ ورزشی بین زانوها شروع کنید.
- در حالی که پاهای خود را از زمین بلند می کنید، توپ ورزشی را بین زانوهای خود فشار دهید.
- در حالی که پاهای خود را به حالت اولیه پایین می آورید، به فشار دادن توپ ادامه دهید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
3. بالابرنده پا با پاس توپ:
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و توپ ورزشی را بین دستان خود بالای سر نگه دارید.
- در حالی که همزمان پاها و بالاتنه خود را از روی زمین بلند می‌کنید و توپ تمرینی را از دست‌ها به پاهایتان منتقل می‌کنید، هسته‌تان را درگیر کنید.
- بالا تنه و پاهای خود را بدون رها کردن توپ تمرینی به حالت اولیه برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
4. لیفت پا معکوس:
- با زانو زدن بر روی یک تشک یا بالشتک با دستان خود روی زمین در مقابل خود و توپ ورزشی در پشت خود شروع کنید.
- یک پا را روی توپ تمرینی قرار دهید و آن را ثابت نگه دارید.
- هسته خود را درگیر کنید و پای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و آن را از روی زمین بلند کنید و در عین حال موازی با زمین نگه دارید.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- با پای دیگر به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که قبل از انجام هر تمرینی بدن خود را گرم کنید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا شرایط قبلی با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه:
- شورای آمریکایی ورزش (ACE) – ACE یک سازمان غیرانتفاعی است که برنامه های آموزش تناسب اندام و صدور گواهینامه را ارائه می دهد. وب سایت آنها منابع مبتنی بر شواهد و دستورالعمل های تمرینی را ارائه می دهد.
- Mayo Clinic – Mayo Clinic یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات سلامت قابل اعتمادی را در اختیار عموم قرار می دهد. وب سایت آنها حاوی مقالاتی در مورد تمرینات مختلف و نکات تناسب اندام است.
- آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) – NASM یک سازمان پیشرو در زمینه پزشکی ورزشی است و گواهینامه ها و منابع آموزشی ارائه می دهد. وب سایت آنها اطلاعاتی در مورد تمرینات و تکنیک های آموزشی ارائه می دهد.
