4 گام برای غلبه بر اختلال شخصیت اجتنابی
اختلال شخصیت اجتنابی (AvPD) یک وضعیت سلامت روانی است که با احساس بازداری شدید اجتماعی، عزت نفس پایین و ترس شدید از طرد شدن یا انتقاد مشخص می شود. در حالی که غلبه بر AvPD می تواند چالش برانگیز باشد، مراحلی وجود دارد که افراد می توانند برای مدیریت و کاهش تأثیر آن بر زندگی خود انجام دهند. در اینجا چهار مرحله ضروری برای کمک به غلبه بر اختلال شخصیت اجتنابی وجود دارد:
1. به دنبال کمک حرفه ای باشید
اولین قدم برای غلبه بر اختلال شخصیت اجتنابی، کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط، مانند روانپزشک یا روانشناس است. این متخصصان دانش و تخصص لازم برای تشخیص دقیق AvPD و ایجاد یک برنامه درمانی مناسب را دارند.
درمان اغلب شکل اولیه درمان AvPD است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد و در کمک به افراد مبتلا به AvPD به چالش کشیدن افکار منفی، توسعه راهبردهای مقابله ای سالم تر و بهبود مهارت های اجتماعی اثربخشی نشان داده است. سایر رویکردهای درمانی، مانند درمان روان پویشی یا گروه درمانی نیز ممکن است در پرداختن به مسائل اساسی و ارائه حمایت مفید باشند.
2. یک شبکه حمایتی بسازید
ایجاد یک شبکه حمایتی از دوستان و اعضای خانواده که مبارزات شما را درک می کنند و با آنها همدلی می کنند، هنگام غلبه بر AvPD بسیار مهم است. این افراد می توانند حمایت عاطفی، تشویق و درک را در مواقع سخت فراهم کنند.
پیوستن به گروه های پشتیبانی یا شرکت در جوامع آنلاین اختصاص داده شده به AvPD نیز می تواند مفید باشد. برقراری ارتباط با دیگرانی که تجارب مشابهی دارند می‌تواند اعتباربخشی کند، احساس انزوا را کاهش دهد و توصیه‌های عملی برای مدیریت علائم ارائه دهد.
3. قرار گرفتن تدریجی در موقعیت های اجتماعی
اجتناب از ویژگی های مشخص AvPD است، اما قرار گرفتن تدریجی خود در موقعیت های اجتماعی ترسناک می تواند به کاهش اضطراب و ایجاد اعتماد به نفس کمک کند. این فرآیند به عنوان حساسیت زدایی سیستماتیک شناخته می شود.
با شناسایی موقعیت های اجتماعی خاصی که باعث اضطراب یا اجتناب می شود، شروع کنید. سپس، سلسله مراتبی از این موقعیت‌ها را بر اساس سطح پریشانی آنها ایجاد کنید، از کم‌ترین تا ناراحت‌کننده‌ترین آنها شروع شود. با قرار دادن خود در موقعیت‌های پایین‌تر سلسله مراتب شروع کنید، به تدریج و با راحت‌تر شدن به سمت بالا حرکت کنید.
برداشتن گام‌های کوچک و جشن گرفتن هر دستاورد در این مسیر ضروری است. با گذشت زمان، قرار گرفتن مکرر در موقعیت های ترسناک می تواند به حساسیت زدایی از پاسخ اضطراب و افزایش تحمل کمک کند.
4. خودمراقبتی و مدیریت استرسرا تمرین کنید
مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی در هنگام غلبه بر AvPD بسیار مهم است. درگیر شدن در فعالیت هایی که باعث آرامش، کاهش استرس و بهبود عزت نفس می شود می تواند مفید باشد.
نشان داده شده است که ورزش منظم با کاهش علائم اضطراب و افسردگی اثرات مثبتی بر سلامت روان دارد. درگیر شدن در فعالیت هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق نیز می تواند به مدیریت استرس و ایجاد حس آرامش کمک کند.
علاوه بر این، تمرین شفقت به خود و به چالش کشیدن خودگویی منفی ضروری است. با خودتان مهربان باشید و تصدیق کنید که غلبه بر AvPD سفری است که زمان و تلاش می خواهد.
با پیروی از این چهار مرحله – جستجوی کمک حرفه ای، ایجاد یک شبکه حمایتی، قرار گرفتن تدریجی در موقعیت های اجتماعی و تمرین مراقبت از خود – افراد مبتلا به اختلال شخصیت اجتنابی می توانند پیشرفت قابل توجهی در مدیریت علائم خود و بهبود کیفیت زندگی خود داشته باشند.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- انجمن روانپزشکی آمریکا (APA): APA اطلاعات معتبری در مورد اختلالات سلامت روان، از جمله اختلال شخصیت اجتنابی ارائه می دهد.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH): NIMH منبع قابل اعتمادی برای درک شرایط مختلف سلامت روان و گزینه‌های درمانی است.
- روانشناسی امروز: روانشناسی امروز انبوهی از اطلاعات را در مورد موضوعات مربوط به سلامت روان ارائه می دهد، از جمله مقالاتی که توسط متخصصان این حوزه نوشته شده است.
