براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:
چگونه ستون فقرات خود را کم فشار کنید: 10 کشش برای تسکین سریع
مرحله 1: کشش گربه-گاو
- از دست‌ها و زانوهایتان شروع کنید، مچ‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن‌تان قرار دهید.
- نفس بکشید و پشت خود را قوس دهید، شکم خود را به سمت زمین بیاندازید و سر و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید. این ژست گاو است.
- بازدم کنید و پشت خود را گرد کنید، چانه خود را به سمت سینه جمع کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. این ژست گربه است.
- این حرکت را که بین حالت گاو و گربه جریان دارد، برای چندین نفس تکرار کنید.
مرحله 2: ژست کودک
- روی پاشنه های خود بنشینید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را لمس کنید.
- تنه خود را به سمت جلو پایین بیاورید، پیشانی خود را روی زمین یا یک بلوک یوگا قرار دهید.
- بازوهای خود را به جلو دراز کنید یا در کنار بدن خود قرار دهید.
- در این حالت استراحت کنید، روی تنفس عمیق تمرکز کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما بلندتر شود.
مرحله 3: ژست ابوالهول
- روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را در پشت خود دراز کرده و بالای پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
- ساعدهای خود را روی زمین، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
- از میان ساعد خود فشار دهید و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را روی زمین نگه دارید.
- این حالت را برای چندین نفس نگه دارید و کشش ملایمی را در جلوی ستون فقرات خود احساس کنید.
مرحله 4: چرخش به پشت
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.
- یک زانو را خم کنید و روی پای مقابل ضربدر بزنید و پا را صاف روی زمین قرار دهید.
- هر دو بازو را به شکل T به طرفین دراز کنید.
- به آرامی هر دو پا را به سمت مقابل زانوی خمیده پایین بیاورید و هر دو شانه را روی زمین نگه دارید.
- قبل از اینکه طرف را عوض کنید، این پیچ را برای چندین نفس نگه دارید.
کشش های اضافی برای رفع فشار ستون فقرات:
- ایستادن به سمت جلو: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و به آرامی به سمت جلو جمع کنید و به انگشتان پا یا زمین برسید. اجازه دهید سر و گردنتان شل شود.
- سگ رو به پایین: از دست ها و زانوهای خود شروع کنید، سپس باسن خود را بالا و عقب ببرید و با بدن خود یک شکل V معکوس ایجاد کنید. پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید و به دنبالچه خود به سمت سقف برسید.
- حالت پل: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین صاف کنید. پاهای خود را فشار دهید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید و یک شکل پل با بدن خود ایجاد کنید.
- حالت مثلثی کشیده: بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید، سپس یک پا را به سمت بیرون بچرخانید و پای دیگر را رو به جلو نگه دارید. یک دست را به سمت پای جلویی دراز کنید و بازوی دیگر را به سمت بالا دراز کنید و با بدن خود شکل مثلثی ایجاد کنید.
- تاشو به جلو نشسته: روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. به آرامی به سمت جلو تا کنید و به انگشتان پا یا مچ پا برسید. اجازه دهید ستون فقرات شما درازتر شود و کشش را عمیق تر کنید.
- ژست کبرا: روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. از میان دستان خود فشار دهید تا قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید و باسن خود را روی زمین نگه دارید.
- کشش همسترینگ به پشت: به پشت دراز بکشید و یک پا را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. پشت ران یا ساق پا را نگه دارید و به آرامی به سمت خود بکشید و در پشت پای کشیده احساس کشیدگی کنید.
- بالا بردن بازو/پا چهارپا: از دست ها و زانوهای خود شروع کنید، سپس یک دست را به سمت جلو بکشید در حالی که پای مخالف را مستقیم به عقب بلند کنید. قبل از تغییر سمت، چند ثانیه نگه دارید.
- پلانک دیوار: رو به دیوار بایستید و هر دو دست را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید. تا زمانی که بدن شما در یک زاویه خفیف قرار بگیرد عقب بروید و عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید. این وضعیت را برای چندین نفس نگه دارید.
- کشش لانژ زانویی: روی یک زانو زانو بزنید و پای دیگر را جلوی خود قرار دهید. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در خم کننده ران پای زانو زده احساس کشیدگی کنید.
این کشش‌ها می‌توانند به کاهش فشار ستون فقرات شما کمک کرده و تنش و ناراحتی را تسکین دهند. مهم است که به بدن خود گوش دهید و فقط حرکات کششی را انجام دهید که برای شما راحت باشد. اگر از قبل شرایط یا نگرانی دارید، توصیه می شود قبل از انجام این کشش ها با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- کلینیک مایو – mayoclinic.org کلینیک مایو یک موسسه پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله سلامت ستون فقرات و تمرینات کششی ارائه می دهد.
- آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا – aaos.org آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا معتبری ارائه می دهدمنابعی در مورد شرایط و درمان‌های اسکلتی عضلانی، از جمله تمرینات برای رفع فشار ستون فقرات.
- WebMD – webmd.com WebMD یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات پزشکی است که مقالات جامع و محتوای بررسی شده توسط متخصصان را در مورد موضوعات مختلف مرتبط با سلامت از جمله سلامت ستون فقرات و کشش برای رفع فشار ستون فقرات ارائه می‌دهد. li>
