5 گام برای پایان دادن به احساس شرم در هنگام ابتلا به OCD
زندگی با اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) می تواند چالش برانگیز باشد و افراد مبتلا به این بیماری اغلب احساس شرم و خجالت را تجربه می کنند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که OCD یک وضعیت سلامت روان شناخته شده است و دلیلی برای احساس شرم یا گناه در مورد آن وجود ندارد. در اینجا پنج مرحله وجود دارد که می تواند به شما در غلبه بر احساس شرم در هنگام ابتلا به OCD کمک کند:
1. خود را در مورد OCD آموزش دهید:یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مبارزه با شرم، آموزش است. تا جایی که می توانید درباره OCD، از جمله علل، علائم و گزینه های درمانی آن بیاموزید. درک اینکه OCD یک وضعیت پزشکی است و یک شکست شخصی نیست، می تواند به کاهش احساس شرم کمک کند.
2. به دنبال کمک حرفه ای باشید:مشاوره با یک متخصص سلامت روان که در درمان OCD تخصص دارد می تواند بسیار مفید باشد. یک درمانگر یا روانپزشک می تواند ابزارها و استراتژی های لازم را برای مدیریت موثر علائم در اختیار شما قرار دهد. آنها همچنین می توانند راهنمایی هایی برای مقابله با شرم ارائه دهند و به شما کمک کنند تصویر مثبت تری از خود ایجاد کنید.
3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید:ارتباط با دیگرانی که تجربه‌های مشابهی را تجربه می‌کنند، می‌تواند فوق‌العاده نیرومند باشد. پیوستن به یک گروه پشتیبانی OCD به شما این امکان را می‌دهد تا چالش‌های خود را به اشتراک بگذارید، بینش‌هایی از دیگران به دست آورید و در یک محیط بدون قضاوت از حمایت برخوردار شوید. تعامل با افرادی که مبارزات شما را درک می کنند می تواند به کاهش احساس شرم و انزوا کمک کند.
4. افکار منفی را به چالش بکشید:شرم اغلب از افکار منفی و خود قضاوتی ناشی می شود. ضروری است که این افکار را با جایگزین کردن افکار مثبت و واقعی تر به چالش بکشیم. تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری (CBT)، مانند بازسازی شناختی، می‌توانند در شناسایی و اصلاح الگوهای فکری غیرمفید مفید باشند.
5. شفقت به خود را تمرین کنید:مهربان بودن با خود در مواجهه با احساس شرم مرتبط با OCD بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که داشتن OCD ارزش شما را به عنوان یک شخص تعریف نمی کند. با خود با همان شفقت و درکی رفتار کنید که به یکی از عزیزانتان که با چالش‌های مشابه روبرو هستند، ارائه می‌دهید. فعالیت های خودمراقبتی را تمرین کنید که باعث آرامش و رفاه می شود.
با دنبال کردن این مراحل، می توانید به تدریج احساس شرم را کاهش دهید و دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی با OCD ایجاد کنید. به یاد داشته باشید، جستجوی حمایت، آموزش خود و تمرین شفقت به خود، اجزای اصلی غلبه بر شرم مرتبط با OCD هستند.
به احساس شرم در زمانی که OCD دارید پایان دهید: 29 نکته
علاوه بر پنج مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 29 نکته اضافی وجود دارد که به شما در پایان دادن به احساس شرم در هنگام ابتلا به OCD کمک می کند:
- بدانید که OCD تقصیر شما نیست.
- بدانید که بسیاری دیگر نیز با OCD دست و پنجه نرم می کنند.
- تجارب خود را با دوستان قابل اعتماد یا اعضای خانواده به اشتراک بگذارید.
- به افراد نزدیک خود در مورد OCD آموزش دهید تا درک و حمایت را تقویت کنید.
- از مقایسه خود با دیگران بدون OCD اجتناب کنید.
- پیروزی های کوچک را در مدیریت علائم خود جشن بگیرید.
- به جای کاستی های درک شده خود، بر نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید.
- تکنیک های تمرکز حواس را برای حضور و کاهش اضطراب تمرین کنید.
- تمایلات کمال گرا را به چالش بکشید و عیوب را بپذیرید.
- توقعات واقع بینانه برای خود تعیین کنید.
- اطراف خود را با تأثیرات مثبت و افراد حمایت کننده احاطه کنید.
- در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث شادی و اعتماد به نفس شما می‌شوند.
- روال خودمراقبتی را ایجاد کنید که سلامت روان شما را در اولویت قرار دهد.
- روزنامه‌نویسی می‌تواند به بیان احساسات و پیگیری پیشرفت در مدیریت OCD کمک کند.
- تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را بیاموزید.
- مرزهای سالمی را برای جلوگیری از تحت فشار گذاشتن خود تعیین کنید.
- در صورت لزوم استراحت کنید و زمانی را برای خود اندیشی در نظر بگیرید.
- از رفتارهای بیش از حد اطمینان جویی که ممکن است الگوهای OCD را تقویت کند، اجتناب کنید.
- با اذعان به اینکه افکار شما را تعریف نمی کنند، پذیرش خود را تمرین کنید.
- از شوخ طبعی به عنوان مکانیزم مقابله برای تسکین روحیه در صورت لزوم استفاده کنید.
- با حمایت از آگاهی از سلامت روان، انگ های اجتماعی را به چالش بکشید.
- برای کاهش استرس و بهبود رفاه کلی، در تمرینات بدنی منظم شرکت کنید.
- از انزوا بپرهیزید و ارتباطات اجتماعی را با افراد حمایت کننده حفظ کنید.
- روش های خلاقانه ای برای بیان خود پیدا کنید، مانند هنر، نوشتن، یا موسیقی.
- بدانید که عقب‌نشینی‌ها بخشی طبیعی از فرآیند بازیابی هستند.
- به جای تمرکز بر اشتباهات گذشته، روی رشد شخصی و خودسازی تمرکز کنید.
- برای افزایش آگاهی در مورد OCD، در کار داوطلبانه یا حمایت شرکت کنید.
- یک دفتر خاطرات سپاسگزاری برای پرورش ذهنیت مثبت داشته باشید.
- به خاطر داشته باشید که کمک خواستن نشانه قدرت است نه ضعف.
با اجرای این نکات اضافی در زندگی خود، می توانید سفر خود را به سمت پایان دادن به احساس شرم در زمانی که مبتلا به OCD هستید افزایش دهید.
3 انتشارات مرجع معتبر برتر:
- بنیاد بین المللی OCD (IOCDF): بنیاد بین المللی OCD یک سازمان معتبر است که به ارائه منابع و حمایت از افراد مبتلا به OCD و اختلالات مرتبط اختصاص دارد. وب سایت آنها اطلاعات ارزشمندی در مورد OCD، گزینه های درمانی، گروه های پشتیبانی و موارد دیگر ارائه می دهد.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH): NIMH یکی از موسسات تحقیقاتی پیشرو است که بر سلامت روان متمرکز شده است. وب سایت آنها اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد شرایط مختلف سلامت روان از جمله OCD ارائه می دهد. منابع جامعی برای درک علائم OCD، درمان ها و تحقیقات در حال انجام ارائه می دهد.
- انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA): ADAA سازمانی متعهد به ترویج پیشگیری، درمان و درمان اختلالات اضطرابی، افسردگی و شرایط مرتبط است. وب سایت آنها دارای اطلاعات قابل اعتماد در مورد OCD، از جمله مقالات، وبینارها، و منابع برای یافتن کمک حرفه ای است.
از این منابع معتبر برای اطمینان از صحت و اعتبار اطلاعات ارائه شده در پاسخ به سؤال در مورد غلبه بر احساس شرم هنگام زندگی با OCD استفاده شد.
