چگونه ذهن خود را آرام کنید (با تکنیک های آرامش بخش)
آرامش ذهن برای حفظ سلامت کلی و کاهش استرس ضروری است. با گنجاندن تکنیک های تمدد اعصاب در برنامه روزانه خود، می توانید حس آرامش و آرامش را ارتقا دهید. در اینجا پنج مرحله و هفده نکته وجود دارد که به شما کمک می کند ذهن خود را آرام کنید:
مرحله 1: ایجاد یک فضای استراحت
- یک فضای آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید بدون حواس‌پرتی در آن استراحت کنید.
- هر گونه آشفتگی یا اشیایی را که ممکن است باعث اختلال بینایی یا ذهنی شود را بردارید.
- نور را روی سطحی تنظیم کنید که آرامش را افزایش دهد، مانند کم کردن نور یا استفاده از شمع.
- افزودن عناصر آرامش‌بخش مانند گیاهان، کوسن‌های نرم، یا آثار هنری آرام‌بخش را در نظر بگیرید.
مرحله 2: تنفس عمیق تمرینات تنفس عمیق روشی موثر برای کاهش استرس و تقویت آرامش است. این نکات را دنبال کنید:
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- چشم‌هایتان را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکمتان منبسط شود.
- به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و با هر نفس تنش یا استرس را از بین ببرید.
- این تمرین تنفس عمیق را برای چند دقیقه تکرار کنید و فقط روی نفس خود تمرکز کنید.
مرحله 3: آرام سازی پیشرونده عضلانی آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که شامل کشش و سپس رهاسازی گروه های مختلف عضلانی برای تقویت آرامش است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- از انگشتان پا شروع کنید و به تدریج از هر گروه عضلانی بدن خود به سمت بالا بروید.
- هر گروه عضلانی را حدود پنج ثانیه منقبض کنید، سپس تنش را رها کنید و در عین حال بر احساس آرامش تمرکز کنید.
- از یک گروه عضلانی به گروه دیگر مانند پا، ساق پا، ران، شکم، شانه و غیره حرکت کنید تا زمانی که به عضلات صورت خود برسید.
مرحله 4: تصویرسازی هدایت‌شده تصویرسازی هدایت‌شده به شما امکان می‌دهد تصاویر ذهنی ایجاد کنید که باعث آرامش و کاهش استرس می‌شوند. این مراحل را دنبال کنید:
- چشمان خود را ببندید و خود را در محیطی آرام و آرام، مانند ساحل، جنگل، یا چمنزار تصور کنید.
- با تجسم رنگ‌ها، صداها، بوها و بافت‌های این مکان خیالی، تمام حواس خود را درگیر کنید.
- چند دقیقه در این واحه ذهنی بمانید و به خود اجازه دهید که به طور کامل در تصاویر آرامش بخش غوطه ور شوید.
مرحله 5: مدیتیشن ذهن آگاهی مدیتیشن ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا بر لحظه حال تمرکز کنید و آگاهی بدون قضاوت را پرورش دهید. در اینجا نحوه تمرین آن آمده است:
- یک موقعیت راحت پیدا کنید و چشمان خود را ببندید.
- با توجه به هر دم و بازدم، توجه خود را به نفس خود جلب کنید.
- هر زمان که ذهنتان منحرف شد، به آرامی تمرکز خود را بدون قضاوت به سمت نفس خود هدایت کنید.
- این را برای چند دقیقه هر روز تمرین کنید، به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا راحت‌تر شوید.
17 نکته برای آرامش ذهن:
- یوگا یا تمرینات کششی ملایم را برای رهایی از تنش از بدن خود انجام دهید.
- به موسیقی آرام بخش یا صداهای طبیعت که باعث آرامش می شود گوش دهید.
- درگیر سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی باشید که به شما شادی می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.
- برای استراحت و شارژ مجدد در طول روز به طور منظم استراحت کنید.
- روزنامه نویسی می تواند به شما در پردازش افکار و احساسات کمک کند و وضوح ذهنی را ارتقاء دهد.
- زمانی را در طبیعت بگذرانید تا با اثرات تسکین دهنده و زمین گیر آن ارتباط برقرار کنید.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار یا رسانه های اجتماعی که ممکن است باعث استرس یا اضطراب شود.
- قدردانی را با تمرکز بر چیزهایی که در زندگی خود به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرین کنید.
- در گفتگوهای عمیق با عزیزان شرکت کنید یا از یک دوست یا درمانگر قابل اعتماد حمایت کنید.
- از رایحه درمانی با رایحه هایی مانند اسطوخودوس، بابونه یا ترنج برای ایجاد آرامش استفاده کنید.
- برای کاهش تحریک ذهنی، برای مدت‌های معین از دستگاه‌های الکترونیکی جدا شوید.
- با مزه کردن هر لقمه و توجه به طعم‌ها و بافت‌ها به غذا خوردن آگاهانه بپردازید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که خلاقیت شما را تحریک می کند، مانند نقاشی، نوشتن، یا نواختن یک ساز.
- فعالیت‌های خودمراقبتی مانند حمام‌های گرم، ماساژ، یا تمرین تکنیک‌های خود ماساژ را در اولویت قرار دهید.
- جملات تاکیدی مثبت را برای ترویج طرز فکر مثبت و کاهش افکار منفی تمرین کنید.
- ورزش منظم داشته باشید زیرا می تواند به ترشح اندورفین و کاهش استرس کمک کند.
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید که باعث آرامش می شود، مانند خواندن کتاب یا تمرینات تمدد اعصاب قبل از خواب.
با گنجاندن این مراحل و نکات در برنامه روزانه خود، می توانید به طور موثری آرامش خود را حفظ کنیدذهن و ارتقاء رفاه کلی.
3 انتشارات مرجع معتبر/نام دامنه:
- Mayo Clinic – یک سازمان پزشکی مشهور که اطلاعات بهداشتی مبتنی بر شواهد را ارائه می‌کند.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH) – یک موسسه تحقیقاتی پیشرو با تمرکز بر اختلالات و درمان‌های سلامت روان.
- روانشناسی امروز – یک پلتفرم آنلاین حاوی مقالات نوشته شده توسط متخصصان در زمینه روانشناسی و سلامت روان.
