6 روش برای انجام اسکات و لانژ
اسکات و لانژ هر دو تمرینات عالی هستند که عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهند. آنها به بهبود قدرت، ثبات و انعطاف پذیری در پاها و باسن کمک می کنند. در اینجا شش نوع مختلف از اسکات و لانژ وجود دارد که می توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید:
- اسکوات سنتی: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. بدن خود را با خم شدن در باسن و زانو پایین بیاورید و قفسه سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. با حفظ فرم مناسب، تا جایی که می توانید پایین بروید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- سومو اسکوات: در حالی که انگشتان پا به سمت بیرون هستند، حالت بازتری بگیرید. بدن خود را با خم شدن در باسن و زانو پایین بیاورید و قفسه سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. با حفظ فرم مناسب، تا جایی که می توانید پایین بروید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- اسکوات تپانچه: روی یک پا بایستید و پای دیگر را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. بدن خود را با خم شدن در باسن و زانوی پای ایستاده پایین بیاورید و قفسه سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. با حفظ تعادل و کنترل، تا جایی که می توانید پایین بروید، سپس از پاشنه پا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
- Jump Squat: در حالت اسکوات سنتی شروع کنید. به صورت انفجاری از روی زمین بپرید، باسن، زانوها و مچ پا را به طور کامل دراز کنید. به آرامی به حالت اسکوات برگردید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.
- Walking Lunge: با قد بلند بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند. پاشنه جلویی را فشار دهید تا پای عقب را به سمت جلو در موقعیت لانژ در سمت دیگر قرار دهید. این کار را با پاهای متناوب در یک حرکت پیاده روی تکرار کنید.
- لنج معکوس: با قد بلند بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. با یک پا به عقب بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند. پاشنه جلویی را فشار دهید تا پای عقب به حالت ایستاده قرار گیرد. با پاهای متناوب تکرار کنید.
هنگام انجام اسکات و لانژ، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن نتایج مهم است. در تمام حرکات، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید، سینه را به سمت بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر مبتدی هستید با وزنه های سبک تر یا وزن بدن شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا راحت تر و قوی تر شوید.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید و در صورت داشتن هر گونه بیماری یا نگرانی زمینه ای با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله تکنیک‌ها و توصیه‌های ورزشی ارائه می‌دهد.
- شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان غیرانتفاعی است که بر صدور گواهینامه متخصصان تناسب اندام و ارائه منابع مبتنی بر شواهد برای ورزش و سلامت تمرکز دارد.
- آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM): NASM یک سازمان پیشرو در زمینه پزشکی ورزشی است و گواهینامه‌ها، برنامه‌های آموزشی و انتشارات تحقیقاتی مرتبط با تمرینات تناسب اندام و عملکرد ارائه می‌دهد.
از این منابع برای ارائه اطلاعات دقیق و قابل اعتماد در مورد تغییرات اسکات و لانژ و همچنین دستورالعمل های کلی برای ورزش ایمن و موثر استفاده شد.
