راهنمای مبتدی برای پلانکینگ: یاد بگیرید چگونه طولانی‌تر پلانک کنید و شکم خود را تقویت کنید
پلانکینگ یک ورزش محبوب است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که می توان آن را در هر مکانی و بدون هیچ وسیله ای انجام داد. اگر به تازگی وارد پلانکینگ شده‌اید یا می‌خواهید استقامت خود را در پلانکینگ بهبود ببخشید، این راهنمای مبتدی شش مرحله و 31 نکته را در اختیار شما قرار می‌دهد تا به شما کمک کند طولانی‌تر پلانک بزنید و عضلات شکم خود را تقویت کنید.
مرحله 1: اصول اولیه را درک کنید
قبل از فرو رفتن در پلانکینگ، مهم است که اصول فرم و تکنیک مناسب را درک کنید. در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشت:
- با دستان خود مستقیماً زیر شانه های خود در وضعیت فشاری شروع کنید.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، هسته خود را درگیر کنید.
- بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
- از افتادگی یا قوس شدن کمر خودداری کنید.
- با نگاه کردن به زمین، وضعیت گردن را خنثی نگه دارید.
مرحله ۲: با فواصل کوتاه شروع کنید
اگر به تازگی با پلانکینگ آشنا شده اید، بهتر است با فواصل زمانی کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. با 10-15 ثانیه پلانکینگ شروع کنید و به تدریج به سمت بالا بروید.
مرحله 3: روی تنفس صحیح تمرکز کنید
تنفس نقش مهمی در حفظ ثبات و استقامت در طول پلانکینگ دارد. در حالی که وضعیت پلانک را نگه داشته اید، تنفس عمیق دیافراگمی را تمرین کنید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید، اجازه دهید شکمتان بالا بیاید و به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید.
مرحله 4: به تدریج مدت زمان را افزایش دهید
همانطور که با پلانکینگ راحت‌تر می‌شوید، سعی کنید مدت نگه‌داشتن هر تخته را افزایش دهید. 5 تا 10 ثانیه هر چند روز یا به میزان قابل تحمل اضافه کنید تا زمانی که بتوانید یک تخته را برای یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
مرحله 5: تغییرات را وارد کنید
برای اینکه خود را بیشتر به چالش بکشید و گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید، تغییراتی را در برنامه پلانکینگ خود بگنجانید. برخی از انواع محبوب شامل تخته های جانبی، تخته های ساعد و جک های پلانک هستند. با تغییرات مختلف آزمایش کنید تا تمرینات خود را جالب نگه دارید و عضلات خود را به روش های جدید درگیر کنید.
مرحله 6: ثبات کلیدی است
مانند هر تمرین دیگری، ثبات کلیدی برای مشاهده پیشرفت در توانایی های پلانک شما است. سعی کنید حداقل 3-4 بار در هفته پلانک را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. همانطور که قدرت و استقامت ایجاد می کنید، می توانید فرکانس یا مدت تخته های خود را افزایش دهید.
اکنون که مراحل اولیه را برای مبتدیان پوشش داده‌ایم، بیایید چند نکته اضافی را بررسی کنیم تا به شما در بهبود عملکرد پلانکینگ کمک کنید:
- عضلات باسن خود را درگیر کنید: عضلات باسن خود را در حالی که وضعیت پلانک را نگه داشته اید منقبض کنید تا زنجیره خلفی فعال شود و ثبات بیشتری ایجاد شود.
- نفس خود را حبس نکنید: به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور مداوم نفس بکشید. نگه داشتن نفس می تواند منجر به افزایش تنش و کاهش استقامت شود.
- بر کیفیت بر کمیت تمرکز کنید: بهتر است یک تخته مناسب را برای مدت کوتاه‌تری در دست بگیرید تا یک تخته شلخته را برای مدت طولانی‌تری در دست بگیرید. فرم و تکنیک مناسب را در طول هر نگهدارنده پلانک حفظ کنید.
- ستون فقرات خنثی داشته باشید: از گرد کردن یا قوس دادن به پشت خود در حین پلانکینگ خودداری کنید. با درگیر کردن ماهیچه های مرکزی و نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم، وضعیت ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- موفقیت را تجسم کنید: از نظر ذهنی بر روی دستیابی به اهداف پلانکینگ خود تمرکز کنید. خود را در حال نگه داشتن یک تخته کامل برای مدت زمان مورد نظر مجسم کنید که می تواند به بهبود استقامت ذهنی شما کمک کند.
- استفاده از آینه یا فیلم‌برداری: جلوی آینه بنشینید یا از فیلم‌برداری استفاده کنید تا فرم خود را بررسی کرده و تنظیمات لازم را انجام دهید. این بازخورد بصری می تواند در حفظ هم ترازی مناسب مفید باشد.
- تدریج سختی را افزایش دهید: هنگامی که می‌توانید یک تخته استاندارد را برای یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید، چالش‌های دیگری مانند بلند کردن یک پا یا بازو از زمین، استفاده از یک سطح ناپایدار یا افزایش مقاومت را در نظر بگیرید.
- سایر تمرینات اصلی را بگنجانید: پلانکینگ یک تمرین عالی است، اما برای هدف قرار دادن تمام عضلات ناحیه شکم، استفاده از سایر تمرینات اصلی در برنامه روزانه مفید است.
- به بدن خود گوش دهید: اگر در طول پلانکینگ هر گونه درد یا ناراحتی را تجربه کردید، ورزش را اصلاح کنید یا با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
- ثبات بمانید: ثبات کلیدی برای بهبود استقامت در پلانک و تقویت عضلات شکم شما است. برای مزایای بلندمدت، پلانک را به بخشی منظم از برنامه تناسب اندام خود تبدیل کنید.
با این مراحل و نکات می توانید به تدریج توانایی های پلانکینگ خود را بهبود بخشیده و به مرور زمان عضلات شکم خود را تقویت کنید. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید، روی فرم مناسب تمرکز کنید و به آن گوش دهیدبدن شما در طول فرآیند
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- Verywell Fit: Verywell Fit یک منبع آنلاین معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد تناسب اندام، سلامت و تغذیه ارائه می دهد. راهنماها و مقالات جامعی را ارائه می دهد که توسط متخصصان این حوزه نوشته شده است.
- Healthline: Healthline یک منبع قابل اعتماد از اطلاعات سلامتی و تندرستی است که مقالاتی را ارائه می دهد که توسط متخصصان پزشکی بررسی شده اند. این طیف گسترده ای از موضوعات، از جمله تناسب اندام و ورزش را پوشش می دهد.
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت ارائه می دهد. وب سایت آنها مقالات و منابعی را ارائه می دهد که توسط متخصصان بررسی شده است و مرتبط با تناسب اندام و ورزش هستند.
