چگونه کمتر یا معتدل بنوشیم: 11 استراتژی و 34 نکته
نوشیدن الکل در حد اعتدال برای حفظ سلامتی و جلوگیری از عواقب منفی مصرف زیاد الکل ضروری است. اگر می‌خواهید کمتر بنوشید یا میزان مصرف الکل خود را تعدیل کنید، در اینجا شش مرحله به همراه یازده استراتژی و سی و چهار نکته برای کمک به شما در دستیابی به هدف آورده شده است.
1. اهداف واضح تعیین کنیدتعیین اهداف واضح اولین گام برای نوشیدن کمتر یا متوسط است. مشخص کنید که چرا می خواهید مصرف الکل خود را کاهش دهید و انتظار دارید چه مزایایی از آن به دست آورید. خواه بهبود سلامت جسمانی، سلامت روانی یا روابط شما باشد، داشتن یک هدف روشن در طول فرآیند به شما انگیزه می دهد.
2. میزان مصرف خود را ردیابی کنید پیگیری میزان مصرف الکل می تواند بینش ارزشمندی در مورد عادات نوشیدن شما ارائه دهد. از یک ژورنال یا یک برنامه تلفن همراه برای ثبت تعداد نوشیدنی های روزانه خود استفاده کنید. این به شما در درک الگوها، شناسایی محرک ها و تصمیم گیری آگاهانه در مورد مصرف الکل کمک می کند.
3. ایجاد یک برنامهبرنامه ریزی برای کاهش موفقیت آمیز مصرف الکل بسیار مهم است. هنگام ایجاد طرح خود، استراتژی های زیر را در نظر بگیرید:
- تنظیم محدودیت‌ها: حداکثر تعداد نوشیدنی‌هایی را که به خود اجازه می‌دهید در روز یا هفته تعیین کنید.
- روزهای بدون الکل را انتخاب کنید: روزهای خاصی را تعیین کنید که در آن الکل مصرف نکنید.
- جایگزین‌ها را پیدا کنید: نوشیدنی‌های غیرالکلی را که به‌عنوان جایگزین نوشیدنی‌های الکلی از آنها لذت می‌برید، کشف کنید.
- اجتناب از وسوسه: الکل را از خانه خود حذف کنید یا از محیط هایی که در آن نوشیدن زیاد مشروبات الکلی رایج است دوری کنید.
4. به دنبال پشتیبانی باشیدجستجوی حمایت از دوستان، خانواده یا افراد حرفه ای می تواند شانس موفقیت شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. گزینه های زیر را در نظر بگیرید:
- گفتگو با عزیزان: اهداف خود را با دوستان قابل اعتماد و اعضای خانواده به اشتراک بگذارید که می توانند شما را تشویق کنند و شما را مسئول نگه دارند.
- به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید: در گروه‌های پشتیبانی مانند الکلی‌های گمنام (AA) شرکت کنید یا از متخصصان اعتیاد مشاوره بگیرید.
- درمان را در نظر بگیرید: اگر با وابستگی به الکل دست و پنجه نرم می‌کنید، درمان می‌تواند به رفع مشکلات اساسی کمک کند و مکانیسم‌های مقابله را فراهم کند.
5. محرک ها را مدیریت کنیدشناسایی و مدیریت محرک هایی که منجر به نوشیدن بیش از حد الکل می شوند برای کاهش مصرف الکل بسیار مهم است. محرک های رایج عبارتند از استرس، موقعیت های اجتماعی و احساسات منفی. نکات زیر را در نظر بگیرید:
- مدیریت استرس را تمرین کنید: در فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس مانند ورزش، مدیتیشن، یا سرگرمی‌ها شرکت کنید تا میل به نوشیدن را به حداقل برسانید.
- مکانیسم‌های مقابله سالم را ایجاد کنید: راه‌های جایگزین برای مقابله با احساسات منفی یا موقعیت‌های دشوار، مانند صحبت کردن با یک دوست یا شرکت در راه‌های خلاقانه پیدا کنید.
- برای رویدادهای اجتماعی از قبل برنامه ریزی کنید: برای رویدادهای اجتماعی که در آن الکل وجود دارد، استراتژی هایی را از قبل آماده کنید. گزینه های غیر الکلی را انتخاب کنید یا مصرف الکل خود را محدود کنید.
6. پیشرفت را جشن بگیریدبرای حفظ انگیزه و تقویت تغییرات مثبت رفتار، پیشرفت خود را در طول مسیر جشن بگیرید. دستاوردهای خود را، هر چقدر هم که کوچک باشد، به رسمیت بشناسید و با خوراکی های غیرالکلی یا فعالیت هایی که از آن لذت می برید به خود پاداش دهید.
حال بیایید یازده استراتژی و سی و چهار نکته را بررسی کنیم که به شما کمک می کند کمتر یا متوسط بنوشید:
استراتژی ها:
- اهداف واضح تعیین کنید: همانطور که قبلا ذکر شد، تعیین اهداف واضح برای موفقیت بسیار مهم است.
- مصرف خود را کنترل کنید: میزان الکلی را که به طور مرتب مصرف می‌کنید، پیگیری کنید.
- آهسته شروع کنید: به جای ترک ناگهانی، مصرف الکل خود را به تدریج کاهش دهید.
- درباره اندازه استاندارد نوشیدنی بیاموزید: بدانید که چه چیزی یک نوشیدنی استاندارد در انواع مختلف الکل است.
- نوشابه‌های الکلی و غیر الکلی جایگزین: با تناوب نوشیدنی‌های الکلی و غیر الکلی به خودتان سرعت دهید.
- هیدراته بمانید: بین نوشیدنی های الکلی آب بنوشید تا مصرف خود را کاهش دهید.
- قبل از نوشیدن غذا بخورید: مصرف غذا قبل از نوشیدن می تواند جذب الکل را در جریان خون شما کند کند.
- جایگزین های غیر الکلی پیدا کنید: نوشیدنی های غیر الکلی را که به عنوان جایگزین نوشیدنی های الکلی از آنها لذت می برید، کشف کنید.
- نوشیدن آگاهانه را تمرین کنید: به مزه، بو وd احساسات هر نوشیدنی را بیشتر میل کنید و کمتر مصرف کنید.
- در فعالیت‌های دیگر شرکت کنید: سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی را بیابید که بدون اتکا به الکل لذت می‌برند.
- خود را آموزش دهید: در مورد خطرات بالقوه و پیامدهای سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد الکل اطلاعات کسب کنید.
نکات:
- محدودیت‌های خاصی را برای تعداد نوشیدنی‌هایی که در هر مناسبت یا هفته می‌نوشید تعیین کنید.
- از نگهداری الکل در خانه خودداری کنید تا وسوسه را کاهش دهید.
- اطراف خود را با افراد حمایت کننده پر کنید که به اهداف شما احترام می گذارند.
- فعالیت‌های بدون الکل را پیدا کنید تا در اوقات فراغت خود در آن شرکت کنید.
- وقتی به نقاط عطفی دست یافتید، با خوراکی‌های غیرالکلی به خودتان پاداش دهید.
- زمانی که نوشیدنی‌ای که نمی‌خواهید به شما پیشنهاد می‌شود، مودبانه «نه» بگویید را تمرین کنید.
- در هنگام استرس یا ناراحتی از نوشیدن خودداری کنید؛ راه های جایگزین برای مقابله پیدا کنید.
- اگر با وابستگی به الکل دست و پنجه نرم می کنید، به دنبال کمک حرفه ای باشید.
- یاد بگیرید دعوت‌نامه‌ها را برای رویدادهایی رد کنید که در آنها نوشیدن بیش از حد الکل مورد انتظار است.
- دستورالعمل‌های کوکتل غیرالکلی را کاوش کنید برای جایگزین‌های لذت‌بخش.
- مشکلات عاطفی اساسی را شناسایی و به آنها رسیدگی کنید که ممکن است به نوشیدن بیش از حد الکل کمک کند.
- ظروف شیشه‌ای کوچک‌تر را برای نوشیدنی‌های الکلی انتخاب کنید تا اندازه وعده‌ها را کنترل کنید.
- در فعالیت‌های بدنی شرکت کنید که بهزیستی کلی را ارتقاء می‌دهد و هوس را کاهش می‌دهد.
- تکنیک های تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق یا یوگا را تمرین کنید.
- محیط حمایتی در خانه ایجاد کنید، اعضای خانواده را از اهداف خود آگاه کنید و از آنها بخواهید که درک کنند.
- برای مصرف الکل مقررات منع رفت و آمد تعیین کنید، به خودتان اجازه ندهید بعد از ساعت معینی هر روز مشروب بنوشید.
- لیستی از دلایلی که چرا می‌خواهید کمتر یا متوسط الکل بنوشید، داشته باشید و فواید آن را به خود یادآوری کنید.
- از “پیش بازی” پرهیز کنید (نوشیدن زیاد الکل قبل از بیرون رفتن) برای کاهش مصرف کلی الکل.
- نوشیدنی‌های غیر الکلی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید تا انتقال آسان‌تر شود.
- خودتان را در مورد محتوای الکل نوشیدنی های مختلف و اثرات آنها بر بدن آموزش دهید.
- مهارت های قاطعیت را تمرین کنید تا پیشنهادات الکل را بدون احساس فشار رد کنید.
- درگیر فعالیت‌هایی باشید که از سلامت روان حمایت می‌کنند، مانند درمان یا مشاوره.
- از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که باعث نوشیدن بیش از حد می‌شود اجتناب کنید.
- کنترل سهم را با اندازه‌گیری نوشیدنی‌هایتان به جای ریختن آزادانه تمرین کنید.
- پیشرفت خود را یادداشت کنید، هر گونه چالش یا پیروزی در این راه را یادداشت کنید.
- برای مصرف الکل بودجه تعیین کنید، مقداری را که برای نوشیدنی خرج می‌کنید محدود کنید.
- روالی ایجاد کنید که حول الکل نچرخد، عادات و آیین‌های جدیدی ایجاد کنید.
- عادت‌های نوشیدن را با جایگزین‌های سالم‌تر جایگزین کنید، مانند ورزش یا گذراندن وقت در طبیعت.
- با به اشتراک گذاشتن اهداف خود به صورت عمومی با دوستان یا در رسانه های اجتماعی پاسخگو بمانید.
- شفقت و بخشش خود را تمرین کنید.
- سرگرمی ها یا علایق جدید را کاوش کنید که شامل الکل نیست.
- برای پشتیبانی شخصی، از متخصصان یا درمانگران اعتیاد راهنمایی حرفه ای بخواهید.
- انجمن ها یا انجمن های آنلاین را پیدا کنید که در آن افراد با اهداف مشابه می توانند پشتیبانی و مشاوره ارائه دهند.
- نقاط عطف و دستاوردها را جشن بگیرید، پیشرفت خود را در جهت کم‌نوشی نوشیدنی قدردانی کنید.
برای مدیریت استرس بدون الکل،
اگر دچار شکست یا لغزش شدید،
به یاد داشته باشید، سفر هر کسی منحصر به فرد است، و آنچه برای یک فرد مفید است ممکن است برای دیگری مفید نباشد. مهم است که استراتژی ها و نکاتی را پیدا کنید که شخصاً با شما همخوانی داشته باشد و آنها را با شرایط خاص خود تطبیق دهید.
3 انتشارات مرجع معتبر برتر:
- موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم (NIAAA) – NIAAA، بخشی از مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مرتبط با الکل، از جمله دستورالعمل‌هایی برای مصرف متوسط الکل ارائه می‌کند. و منابعی برای کاهش مصرف الکل.
- مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) – CDC اطلاعات جامعی در مورد مصرف الکل و خطرات مرتبط با آن به همراه راهبردهایی برای نوشیدن مسئولانه و کاهش آسیب ارائه می دهد.
- سازمان بهداشت جهانی (WHO) – WHO دستورالعمل‌های جهانی در مورد مصرف الکل ارائه می‌کند، از جمله توصیه‌هایی برای مصرف متوسط الکل و منابع برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف الکل خود هستند.
این منابع معتبر اطلاعات موثق و به روزی را در مورد مصرف الکل، اثرات سلامتی، و استراتژی هایی برای نوشیدن کمتر یا متوسط ارائه می دهند.
