7 گام برای هیدراته ماندن در طول ورزش
هیدراته ماندن برای حفظ عملکرد مطلوب و جلوگیری از کم آبی بدن در طول ورزش بسیار مهم است. آب، یخ و نوشیدنی های ورزشی همگی می توانند در هیدراته نگه داشتن شما نقش داشته باشند. در اینجا هفت مرحله برای کمک به هیدراته ماندن در طول تمرین آورده شده است:
1. قبل از ورزش آبرسانی را شروع کنیدبه خوبی قبل از تمرین آبرسانی را شروع کنید تا مطمئن شوید که بدنتان به اندازه کافی هیدراته شده است. سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از ورزش حدود 17-20 اونس (500-600 میلی لیتر) آب بنوشید.
2. در طول تمرین آب بنوشیددر طول ورزش، نوشیدن منظم آب برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تعریق مهم است. شورای ورزش آمریکا توصیه می کند که در طول ورزش هر 10 تا 20 دقیقه 7 تا 10 اونس (200 تا 300 میلی لیتر) آب بنوشید.
3. از نوشیدنی های ورزشی برای ورزش های شدید یا طولانی مدت استفاده کنیداگر در حال انجام ورزش های شدید یا طولانی مدت هستید که بیش از یک ساعت طول می کشد، به جای آب ساده از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید. نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که به جبران مواد معدنی از دست رفته از طریق عرق کمک می کنند.
4. از دست دادن مایعات خود را کنترل کنیدبا وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین، میزان مایعی که در طول ورزش از دست می دهید را پیگیری کنید. به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) از دست دادن، سعی کنید 16-24 اونس (470-710 میلی لیتر) مایع بنوشید.
5. با یخ خنک بمانیدبرای کمک به تنظیم دمای بدن در طول ورزش، استفاده از یخ یا آب سرد را در نظر بگیرید. نوشیدن مایعات سرد یا قرار دادن کیسه های یخ روی گردن یا مچ دست می تواند به کاهش دمای بدن و خنک نگه داشتن شما کمک کند.
6. به سیگنال های تشنگی بدن خود گوش دهیدبه سیگنال های تشنگی بدن خود توجه کنید و زمانی که احساس تشنگی می کنید بنوشید. تشنگی یک مکانیسم طبیعی است که نیاز به مصرف مایعات را نشان می دهد.
7. بعد از تمرین آبرسانی کنیدبعد از اتمام تمرین، به هیدراته کردن ادامه دهید تا مایعات از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید. به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) از دست دادن، 16 تا 24 اونس (470-710 میلی لیتر) مایعات بنوشید.
با دنبال کردن این هفت مرحله، می توانید اطمینان حاصل کنید که در طول تمرینات خود به درستی هیدراته می شوید و به بهینه سازی عملکرد و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان غیرانتفاعی است که برنامه های آموزش تناسب اندام و صدور گواهینامه را ارائه می دهد. وب سایت آنها اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد جنبه های مختلف تناسب اندام و ورزش، از جمله دستورالعمل های هیدراتاسیون ارائه می دهد.
- Mayo Clinic: Mayo Clinic یک مرکز پزشکی مشهور است که اطلاعات سلامت قابل اعتمادی را ارائه می دهد. وب سایت آنها طیف گسترده ای از موضوعات، از جمله ورزش و هیدراتاسیون، ارائه مشاوره و توصیه های تخصصی را پوشش می دهد.
- انجمن ملی مربیان دو و میدانی (NATA): NATA یک انجمن حرفه ای است که به پیشرفت حرفه تمرین ورزشی اختصاص داده شده است. وب سایت آنها منابع و دستورالعمل هایی را برای ورزشکاران، مربیان و متخصصان مراقبت های بهداشتی از جمله اطلاعاتی در مورد هیدراتاسیون در حین ورزش ارائه می دهد.
