چگونه به خواب برویم: نکات آسان و مبتنی بر روانشناسی
داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامتی و عملکرد کلی ما ضروری است. با این حال، بسیاری از مردم با به خواب رفتن یا خواب ماندن در طول شب دست و پنجه نرم می کنند. اگر متوجه شدید که در رختخواب در حال چرخیدن هستید، در اینجا چند نکته آسان و مبتنی بر روانشناسی وجود دارد که به شما کمک می کند بخوابید:
1. یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص هر روز، حتی در آخر هفته ها، به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.
2. یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید: قبل از خواب به فعالیت های آرامش بخش، مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن بپردازید. این به بدن شما سیگنال می دهد که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.
3. اتاق خواب خود را برای خواب مساعد کنید: با خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب خود، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید. در صورت لزوم از گوش‌گیر، ماسک چشم یا دستگاه‌های نویز سفید برای جلوگیری از هرگونه صدا یا نور مخرب استفاده کنید.
4. محدود کردن قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی: نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی مانند گوشی های هوشمند، تبلت ها و رایانه ها می تواند با سرکوب تولید ملاتونین در خواب شما اختلال ایجاد کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب از این وسایل استفاده نکنید یا از فیلترهای نور آبی استفاده کنید.
5. از محرک ها پرهیز کنید: مصرف کافئین و نیکوتین خود را محدود کنید، زیرا آنها محرک هایی هستند که می توانند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. بهتر است از مصرف آنها نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
6. به طور منظم ورزش کنید: انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز می تواند به خواب بهتر در شب کمک کند. با این حال، سعی کنید خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است به شما انرژی بدهد و به خواب رفتن سخت‌تر شود.
7. استرس را مدیریت کنید: سطوح بالای استرس می تواند آرامش و به خواب رفتن را دشوار کند. راه‌های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب، یادداشت روزانه، یا صحبت با یک دوست یا درمانگر قابل اعتماد.
علاوه بر این مراحل، در اینجا 17 نکته اضافی وجود دارد که می تواند خواب شما را بیشتر بهبود بخشد:
- اتاق خواب خود را خنک و دارای تهویه مناسب نگه دارید.
- در یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید.
- از یک بالش حمایتی برای حفظ تراز مناسب ستون فقرات استفاده کنید.
- از مصرف وعده‌های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- مصرف مایعات خود را قبل از خواب محدود کنید تا سفرهای شبانه به حمام را کاهش دهید.
- از چرت زدن در اواخر روز بپرهیزید، به خصوص اگر در خواب شبانه مشکل دارید.
- محیط خواب راحت و جذابی ایجاد کنید.
- از رایحه درمانی با رایحه های آرامش بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید.
- سعی کنید از یک پتوی وزن دار برای اثر آرام بخش استفاده کنید.
- موقعیت‌های خواب مختلف را آزمایش کنید تا بهترین حالت را پیدا کنید.
- از تماشای ساعت بپرهیزید، زیرا می‌تواند باعث افزایش اضطراب در مورد خواب شود.
- هر گونه افکار یا نگرانی های مسابقه ای را قبل از خواب بنویسید تا ذهن خود را پاک کنید.
- از دستگاه نویز سفید یا موسیقی آرام‌بخش برای خاموش کردن صداهای مخرب استفاده کنید.
- برای جلوگیری از منابع نور خارجی، روی پرده های خاموش یا پرده سرمایه گذاری کنید.
- از درگیر شدن در فعالیت های محرک نزدیک به زمان خواب، مانند ورزش شدید یا فیلم های هیجان انگیز اجتناب کنید.
- آرامش پیشرونده عضلانی را تمرین کنید تا تنش در بدن خود را قبل از خواب کاهش دهید.
- اگر به طور مداوم با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید، به دنبال کمک حرفه ای باشید.
به یاد داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند، بنابراین ممکن است برای یافتن استراتژی هایی که برای بهبود کیفیت خواب شما بهترین کار را انجام می دهند، کمی آزمون و خطا لازم باشد.
3 انتشارات مرجع معتبر برتر:
- بنیاد ملی خواب: بنیاد ملی خواب یک سازمان غیرانتفاعی است که به ترویج عادات خواب سالم و ارائه آموزش در مورد اهمیت خواب برای سلامت و رفاه کلی اختصاص دارد.
- Mayo Clinic: Mayo Clinic یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله اختلالات خواب و نکاتی برای بهبود خواب ارائه می‌دهد.
- انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA یک سازمان علمی و حرفه ای پیشرو است که منابع و تحقیقات ارزشمندی را در مورد موضوعات مرتبط با روانشناسی، از جمله روانشناسی خواب و استراتژی هایی برای خواب بهتر ارائه می دهد.
