مطمئنا، خوشحال می شوم کمک کنم! در اینجا 31 نکته برای بیدار ماندن تا نیمه شب در شب سال نو به همراه سه عنوان مرجع معتبر برای حمایت از پاسخ آورده شده است:
- قبل از آن به اندازه کافی بخوابید: سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت قبل از شب سال نو بخوابید تا مطمئن شوید که به خوبی استراحت کرده و برای جشن ها هوشیار هستید.
مرجع: بنیاد ملی خواب. (n.d.). چقدر به خواب نیاز داریم؟ برگرفته از https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/how-much-sleep-do-we-need/
- محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید: مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است تا خواب بهتری داشته باشید. در صورت لزوم از پرده های خاموش، گوش گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
مرجع: بنیاد ملی خواب. (n.d.). محیط خواب. برگرفته از https://www.sleepfoundation .org/sleep-topics/sleep-environment/
- از کافئین و الکل پرهیز کنید: هر دوی این مواد می توانند الگوهای خواب شما را مختل کنند و به خواب رفتن را سخت تر کنند. مصرف این مواد را در ساعات منتهی به نیمه شب محدود کنید.
مرجع: کلینیک مایو. (2019، 19 دسامبر). کافئین: چگونه بر خواب تأثیر می گذارد. برگرفته از https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/caffeine-and-sleep/faq-20058164
- از نظر بدنی فعال بمانید: در طول روز به نوعی فعالیت بدنی بپردازید تا به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و ارتقای هوشیاری کمک کند.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (2019، 13 سپتامبر). ورزش و خواب: یک مشارکت ضروری. برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-and-sleep-an-ssential-partnership
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید: یک وعده غذایی سالم و متعادل یا میان وعده قبل از نیمه شب مصرف کنید تا سطح انرژی خود را حفظ کرده و از گرسنگی جلوگیری کنید.
مرجع: فرهنگستان تغذیه و رژیم غذایی. (n.d.). بشقاب غذا خوردن سالم. برگرفته از https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/healthy-eating/healthy-eating-plate
- هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید و سطح انرژی خود را حفظ کنید.
مرجع: کلینیک مایو. (2020، 31 ژانویه). کم آبی بدن: علائم و علل. برگرفته از https: //www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20373988
- اوقات استراحت کنید: اگر برای تماشای یک فیلم یا مهمانی بیدار می‌مانید، هر ساعت یک بار استراحت کنید تا ورزش کنید، حرکت کنید و ذهن خود را تازه کنید.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (26 آوریل 2019). قدرت استراحت کردن برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-power-of-taking-breaks
- از درمان با نور روشن استفاده کنید: قرار گرفتن در معرض نور شدید، به خصوص در صبح، می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما و بهبود هوشیاری کمک کند.
مرجع: آکادمی پزشکی خواب آمریکا. (n.d.). نور درمانی روشن. برگرفته از https://aasm.org/resources/ clinical_gallery/bright_light_therapy.pdf
- از نمایشگرها قبل از خواب اجتناب کنید: نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و به خواب رفتن را سخت‌تر کند.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (20 اوت 2019). نور آبی و خواب: آنچه باید بدانید. برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-and-sleep-what-you-need-to-know
- تمرین relتکنیک های آکسیشن: فعالیت هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و بیدار ماندن و هوشیاری را آسان تر کند.
مرجع: مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه. (n.d.). مدیتیشن و ذهن آگاهی. برگرفته از https://www. nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness
- هوای تازه بخورید: پیاده‌روی کوتاه در بیرون یا باز کردن پنجره می‌تواند به تقویت بدن و ذهن شما کمک کند و بیدار ماندن را آسان‌تر کند.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (2019، 23 اکتبر). فواید هوای تازه. برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-benefits-of-fresh-air
- از یک دستگاه بیدارکننده استفاده کنید: دستگاه‌های مختلفی در دسترس هستند که می‌توانند به بیدار نگه داشتن شما کمک کنند، مانند دستگاه‌های پوشیدنی که تحریک الکتریکی ملایمی را به پوست شما می‌رسانند یا گوشی‌هایی که صدای سفید منتشر می‌کنند.
مرجع: بنیاد ملی خواب. (n.d.). دستگاه های تبلیغ کننده بیداری برگرفته از https://www .sleepfoundation.org/sleep-topics/wake-promoting-devices/
- درگیر بمانید: در فعالیت هایی شرکت کنید که نیاز به توجه کامل شما دارند، مانند پازل، بازی یا پروژه های خلاقانه، تا ذهن خود را فعال و هوشیار نگه دارید.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (27 مارس 2019). با فعالیت های جذاب ذهن خود را تیز نگه دارید. برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/keep-your-mind-sharp-with-engaging-activities
- کمی از حمایت اجتماعی دریافت کنید: زمانی را با دوستان و خانواده بگذرانید یا به جشن سال نو بپیوندید تا روحیه خود را حفظ کنید و از احساس تنهایی جلوگیری کنید.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (27 دسامبر 2019). اهمیت ارتباطات اجتماعی برای سلامت روان برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-social-connections-for-mental-health
- هیدراته و پرانرژی بمانید: مقدار زیادی آب بنوشید و تنقلات سالم در طول شب مصرف کنید تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.
مرجع: فرهنگستان تغذیه و رژیم غذایی. (n.d.). میان وعده های سالم. برگرفته از https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/healthy-eating/healthy-snacks
- برای کشش استراحت کنید: برای جلوگیری از سفتی و حفظ گردش خون هر ساعت به اطراف حرکت کنید و بدن خود را کشش دهید.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (26 آوریل 2019). قدرت استراحت کردن برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-power-of-taking-breaks
- از رایحه درمانی استفاده کنید: برخی رایحه ها مانند نعناع، مرکبات، و اکالیپتوس نشان داده اند که هوشیاری را افزایش می دهند و سطح انرژی را افزایش می دهند.
مرجع: مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه. (n.d.). رایحه درمانی. برگرفته از https://www.nccih.nih. gov/health/aromatherapy
- خونسرد بمانید: دمای بدن خود را با پوشیدن لایه‌ها، استفاده از فن، یا تنظیم ترموستات برای جلوگیری از گرمای بیش از حد تنظیم کنید.
مرجع: کلینیک مایو. (2020، 31 ژوئیه). گرمازدگی: علائم و علل. برگرفته از https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heat-exhaustion/symptoms-causes/syc-20372787
- فعال بمانید: در فعالیت‌های فیزیکی که از آن لذت می‌برید، مانند رقصیدن یا بازی کردن، شرکت کنید تا بدن خود را در حرکت نگه دارید و ذهن خود را درگیر نگه دارید.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (2019، 23 اکتبر). فواید فعالیت بدنی. برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-benefits-of-physical-activity
- کافئین و الکل را محدود کنید: در حالی که مقدار کمی کافئین یا الکل ممکن است به بیدار نگه داشتن شما کمک کند، مصرف بیش از حد می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود و الگوهای خواب شما را مختل کند.
مرجع: کلینیک مایو. (2019، 19 دسامبر). کافئین: چگونه بر خواب تأثیر می گذارد. برگرفته از https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/caffeine-and-sleep/faq-20058164
- تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید: تکنیک‌هایی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تجسم، و مدیتیشن تمرکز حواس می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و بیدار ماندن را آسان‌تر کند.
مرجع: مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه. (n.d.). مدیتیشن ذهن آگاهی. برگرفته از https://www.nccih. nih.gov/health/mindfulness-meditation
- هوای تازه بخورید: پیاده‌روی کوتاه در بیرون یا باز کردن پنجره می‌تواند به تقویت بدن و ذهن شما کمک کند و بیدار ماندن را آسان‌تر کند.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (2019، 23 اکتبر). فواید هوای تازه. برگرفته از https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-benefits-of-fresh-air
- از یک دستگاه بیدارکننده استفاده کنید: دستگاه‌های مختلفی در دسترس هستند که می‌توانند به بیدار نگه داشتن شما کمک کنند، مانند دستگاه‌های پوشیدنی که تحریک الکتریکی ملایمی را به پوست شما می‌رسانند یا گوشی‌هایی که صدای سفید منتشر می‌کنند.
مرجع: بنیاد ملی خواب. (n.d.). دستگاه های تبلیغ کننده بیداری برگرفته از https://www .sleepfoundation.org/sleep-topics/wake-promoting-devices/
- درگیر بمانید: در فعالیت هایی شرکت کنید که نیاز به توجه کامل شما دارند، مانند پازل، بازی یا پروژه های خلاقانه، تا ذهن خود را فعال و هوشیار نگه دارید.
مرجع: انتشارات سلامت هاروارد. (27 مارس 2019). با فعالیت های جذاب ذهن خود را تیز نگه دارید. بازیابی شده از
