اضطراب اجتماعی – چگونه بر آن غلبه کنیم
اضطراب اجتماعی که به عنوان فوبیای اجتماعی نیز شناخته می شود، یک وضعیت سلامت روان رایج است که با ترس شدید از موقعیت های اجتماعی مشخص می شود. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولاً هنگام مواجهه با تعاملات اجتماعی، ناراحتی و ناراحتی قابل توجهی را تجربه می کنند که منجر به رفتارهای اجتنابی و تأثیر منفی بر زندگی روزمره آنها می شود. با این حال، استراتژی ها و تکنیک های مختلفی وجود دارد که می تواند به افراد در غلبه بر اضطراب اجتماعی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
درک اضطراب اجتماعی
قبل از پرداختن به نکاتی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، مهم است که درک روشنی از آنچه اضطراب اجتماعی به دنبال دارد داشته باشید. اضطراب اجتماعی صرفاً خجالتی یا درونگرایی نیست، بلکه ترس شدیدتر و پایدارتر از قضاوت شدن، شرمساری یا تحقیر شدن در موقعیت های اجتماعی است. این می تواند به طرق مختلفی از جمله خودآگاهی بیش از حد، ترس شدید از بررسی، اجتناب از موقعیت های اجتماعی و علائم فیزیکی مانند تعریق یا لرز ظاهر شود.
جستجوی کمک حرفه ای
اگر با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنید، توصیه می شود از یک ارائه دهنده سلامت روان کمک حرفه ای بگیرید. یک درمانگر یا مشاور متخصص در اختلالات اضطرابی می تواند راهنمایی و پشتیبانی ارزشمندی را برای غلبه بر اضطراب اجتماعی ارائه دهد. آنها می توانند به شما کمک کنند تا دلایل اصلی اضطراب خود را شناسایی کنید، مکانیسم های مقابله ای را ایجاد کنید و به تدریج خود را در معرض موقعیت های اجتماعی ترسناک از طریق مواجهه درمانی قرار دهید.
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد درمانی شناخته شده و موثر برای اضطراب اجتماعی است. این تکنیک درمانی بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتارهای منفی که به اضطراب کمک می کند تمرکز دارد. CBT به افراد کمک می کند تا باورهای غیرمنطقی در مورد خود و دیگران را به چالش بکشند، الگوهای تفکر واقع بینانه تری ایجاد کنند و در مواجهه تدریجی با موقعیت های اجتماعی ترسناک شرکت کنند.
قرار گرفتن در معرض تدریجی
مواجهه درمانی جزء کلیدی غلبه بر اضطراب اجتماعی است. قرار گرفتن تدریجی خود در موقعیت های اجتماعی ترسناک می تواند در طول زمان به حساسیت زدایی از واکنش ترس کمک کند. با ایجاد سلسله مراتبی از موقعیت های اضطراب آور شروع کنید، و آنها را از کمترین تا بیشترین اضطراب آور رتبه بندی کنید. با کمترین موقعیتی که باعث اضطراب می شود شروع کنید و به تدریج راه خود را بالا ببرید، استراتژی های مقابله ای را تمرین کنید و افکار منفی را به چالش بکشید.
تکنیک های آرامش بخش
گنجاندن تکنیک های تمدد اعصاب در برنامه روزانه می تواند به کاهش علائم اضطراب اجتماعی کمک کند. تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن ذهن آگاهی تکنیک های موثری برای کاهش اضطراب و ترویج آرامش هستند. این تکنیک ها را می توان در پیش بینی موقعیت های اجتماعی یا در لحظات تشدید اضطراب تمرین کرد.
افکار منفی را به چالش بکشید
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب درگیر خودگویی منفی می شوند و باورهای تحریف شده ای در مورد خود و دیگران دارند. به چالش کشیدن این افکار منفی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی بسیار مهم است. با زیر سوال بردن شواهد حمایت کننده از افکار منفی خود شروع کنید و توضیحات جایگزین یا دیدگاه های متعادل تر را در نظر بگیرید. برای ردیابی افکار منفی خود و به چالش کشیدن آنها با تفکر منطقی و واقع بینانه، یک سابقه فکری داشته باشید.
آموزش مهارتهای اجتماعی
بهبود مهارت های اجتماعی می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب در موقعیت های اجتماعی شود. آموزش مهارت های اجتماعی شامل یادگیری و تمرین ارتباط موثر، قاطعیت، گوش دادن فعال و نشانه های غیرکلامی است. تمرینات ایفای نقش با یک دوست یا درمانگر مورد اعتماد می تواند برای توسعه این مهارت ها در یک محیط امن مفید باشد.
به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید
برقراری ارتباط با دیگرانی که تجربیات مشابهی دارند می تواند در مواجهه با اضطراب اجتماعی بسیار مفید باشد. پیوستن به گروه‌های حمایتی یا شرکت در جلسات گروه درمانی به افراد این امکان را می‌دهد تا چالش‌های خود را به اشتراک بگذارند، از تجربیات دیگران بیاموزند و از جامعه‌ای که مبارزات آنها را درک می‌کند، حمایت کسب کنند. انجمن‌های آنلاین و جوامعی که به اضطراب اجتماعی اختصاص داده شده‌اند نیز می‌توانند حس تعلق و اعتبار را ایجاد کنند.
تغییر سبک زندگی
ایجاد تغییرات خاص در سبک زندگی می تواند به مدیریت موثر اضطراب اجتماعی کمک کند. نشان داده شده است که انجام تمرینات بدنی منظم با ترشح اندورفین و بهبود سلامت کلی علائم اضطراب را کاهش می دهد. علاوه بر این، حفظ یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، به حداقل رساندن مصرف کافئین و پرهیز از موادی مانند الکل یا مواد مخدر می تواند بر سلامت روان تأثیر مثبت بگذارد.
مراقبت از خود را تمرین کنید
خودمراقبتی نقش مهمی در مدیریت اضطراب اجتماعی دارد. وقت گذاشتن برای خود و درگیر شدن در فعالیت هایی که باعث شادی و آرامش شما می شود می تواند به کاهش استرس کمک کندو اضطراب فعالیت هایی مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی، تمرین سرگرمی ها یا گذراندن وقت در طبیعت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اولویت دادن به خودمراقبتی به شما این امکان را می‌دهد که در هنگام مواجهه با چالش‌های اجتماعی، تاب‌آوری بیشتری داشته باشید.
منطقه راحتی خود را به چالش بکشید
در حالی که ممکن است اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی وسوسه انگیز باشد، اما به چالش کشیدن منطقه راحتی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی ضروری است. با تعیین اهداف کوچک و دست یافتنی شروع کنید که شامل افزایش تدریجی قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی است. هر دستاوردی را هر چقدر هم که کوچک باشد جشن بگیرید و به مرور زمان منطقه راحتی خود را گسترش دهید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه
- انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) – ADAA یک سازمان غیرانتفاعی است که به ترویج پیشگیری، درمان و درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی اختصاص دارد. وب سایت آنها اطلاعات جامعی در مورد اختلال اضطراب اجتماعی از جمله نکات، منابع و گزینه های درمانی ارائه می دهد.
- Mayo Clinic – Mayo Clinic یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد شرایط مختلف سلامت ارائه می دهد. وب سایت آنها دارای بخش گسترده ای در مورد اختلال اضطراب اجتماعی است که علائم، علل، تشخیص و رویکردهای درمانی را پوشش می دهد.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH) – NIMH یک آژانس دولتی پیشرو است که بر پیشرفت درک و درمان بیماری‌های روانی تمرکز دارد. وب سایت آنها اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد اختلال اضطراب اجتماعی، از جمله به روز رسانی های تحقیقاتی، گزینه های درمانی، و منابع برای افرادی که به دنبال کمک هستند، ارائه می دهد.
از این منابع معتبر برای اطمینان از صحت و اعتبار اطلاعات ارائه شده در این پاسخ جامع استفاده شده است.
