مطمئنا، خوشحال می شوم کمک کنم! در اینجا پاسخ من به سوال شما “تمرینات باسن” در قالب یک لیست Markdown با 3 عنوان مرجع معتبر در پایان آمده است:

تمرینات باسن: 33 نکته برای تقویت و کشش باسن

مفصل ران یکی از پیچیده ترین مفاصل بدن انسان است و نقش مهمی در توانایی ما برای راه رفتن، دویدن و حفظ تعادل دارد. متأسفانه بسیاری از افراد به دلیل عوامل مختلفی مانند سن، آسیب یا استفاده بیش از حد از درد و سفتی لگن رنج می برند. خوشبختانه تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند به تقویت و کشش عضلات لگن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد کمک کند. در اینجا 33 نکته برای تمرینات مفصل ران وجود دارد که می توانید آنها را در خانه امتحان کنید:

1. کشش فلکسور هیپ: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس زانوی جلویی خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
2. Lunges: با پاهای خود بایستید، با یک پا یک گام بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را به سمت پایین در وضعیت لانژ پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
3. ربودن لگن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
4. چرخش بیرونی لگن: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و پای خود را به صورت دورانی بچرخانید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
5. چرخش داخلی لگن: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یکی از پاها را به پهلو بلند کنید و پای خود را با حرکت دایره ای به سمت داخل بچرخانید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
6. کشش باسن: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، سپس پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
7. چرخش هیپ: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را در یک حرکت دایره ای، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
8. دایره های باسن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای حرکت دهید، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت. این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
9. بازکن های باسن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس زانوی جلویی خود را خم کنید و به جلو خم شوید و باسن خود را بکشید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
10. تقویت کننده لگن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
11. تعادل هیپ: روی یک پا بایستید و پای دیگر را پشت سر خود نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
12. هپ تاشو: به پهلو دراز بکشید و پاها را خم کنید و پاها را لمس کنید، سپس زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
13. چرخش هیپ با لیفت ساق پا: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای بچرخانید و یک پا را از روی زمین بلند کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
14. ربودن مفصل ران با لیفت ساق پا: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
15. چرخش هیپ با رانش لگن: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای بچرخانید در حالی که باسن خود را به جلو می برید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
16. کشش باسن با هیپ تراست: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، سپس پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
17. چرخش هیپ با تاک زانو: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای بچرخانید در حالی که زانوها را به سمت سینه جمع کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
18. ربودن مفصل ران با تاک زانو: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
19. چرخش بیرونی لگن با تاک زانو: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
20. چرخش داخلی لگن با تاک زانو: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
21. چرخش هیپ با لیفت بازو: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای بچرخانید در حالی که بازوهای خود را به سمت سقف بالا ببرید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
22. کشش مفصل ران با لیفت بازو: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، سپس پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
23. چرخش باسن با لمس انگشتان پا: بایستید و پاهای خود را شانه کنیدبه اندازه عرض از هم فاصله دهید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای بچرخانید در حالی که انگشتان پا را لمس می کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
24. ربودن لگن با لمس انگشتان پا: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
25. چرخش بیرونی لگن با لمس انگشتان پا: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به سمت بیرون ببرید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
26. چرخش داخلی لگن با لمس انگشتان پا: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
27. دایره های باسن با لیفت بازو: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای حرکت دهید در حالی که بازوهای خود را به سمت سقف بالا آورده اید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
28. هیپ تاشو با لیفت بازو: به پهلو دراز بکشید و پاها را خم کنید و پاها را لمس کنید، سپس زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
29. چرخش هیپ با فشار ران: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای بچرخانید در حالی که باسن خود را به جلو فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
30. کشش مفصل ران با فشار ران: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، سپس پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
31. چرخش باسن با پرس شانه: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به صورت دایره ای بچرخانید در حالی که شانه های خود را به جلو فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست تکرار کنید.
32. ربودن لگن با پرس شانه: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.
33. چرخش بیرونی لگن با پرس شانه: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به پهلو بلند کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای 3 ست روی هر پا تکرار کنید.

عناوین مرجع معتبر:

1. «تمرینات هیپ: کشش و تقویت باسن» توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE)
2. “پیشگیری و مدیریت آسیب لگن” توسط آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS)
3. «تمرینات تقویت کننده هیپ» توسط مؤسسه ملی سلامت (NIH)

توجه: مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برنامه برای نیازها و اهداف فردی شما ایمن و مناسب است.