خواب بهتر – نحوه مقاله از 22 نکته
داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. این می تواند عملکرد شناختی، خلق و خو و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد و در عین حال خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. اگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید، تکنیک ها و عادات مختلفی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود اتخاذ کنید. در این راهنمای جامع، ما 22 نکته در مورد چگونگی رسیدن به خواب بهتر را بررسی خواهیم کرد.
1. یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنیدحفظ یک برنامه خواب منظم به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
2. یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید شرکت در فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب می تواند به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. حمام آب گرم، خواندن کتاب یا تمرین تکنیک های آرامش بخشی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را در نظر بگیرید.
3. اتاق خواب خود را برای خواب مساعد کنیدمحیطی ایجاد کنید که آرامش و خواب آرام را تقویت کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و در دمای راحت است. در صورت لزوم از پرده های خاموش، گوش گیر یا دستگاه های نویز سفید استفاده کنید.
4. روی تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنیدیک تشک و بالش حمایتی که مطابق با ترجیحات شما باشد می تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. تشکی را انتخاب کنید که حمایت کافی برای بدن شما ایجاد کند و بالش هایی که گردن و ستون فقرات شما را هم تراز می کند.
5. قبل از خواب از محرک ها پرهیز کنیدمحرک هایی مانند کافئین و نیکوتین می توانند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. از مصرف آنها در چند ساعت پس از خواب خودداری کنید.
6. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبینور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی مانند گوشی های هوشمند و تبلت ها می تواند تولید ملاتونین را که هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، سرکوب کند. از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید یا از عینک/فیلترهای صفحه نمایش نور آبی استفاده نکنید.
7. به طور منظم ورزش کنیدفعالیت بدنی منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. در طول روز به ورزش های با شدت متوسط مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری بپردازید، اما از ورزش های شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
8. از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب پرهیز کنیدخوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می تواند باعث ناراحتی و اختلال در خواب شود. وعده‌های غذایی سبک‌تر را در عصر انتخاب کنید و از مصرف غذاهای سنگین و چرب نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
9. مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنیددر حالی که هیدراته ماندن مهم است، مصرف بیش از حد مایعات قبل از خواب می‌تواند منجر به سفرهای مکرر به حمام در طول شب شود. مصرف مایعات خود را در ساعات قبل از خواب محدود کنید.
10. استرس را مدیریت کنیداسترس و اضطراب می تواند به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت شود. راه‌های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب، یادداشت روزانه یا جستجوی حمایت از یک درمانگر.
11. یک محیط خواب راحت ایجاد کنیداطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت و عاری از عواملی است که ممکن است خواب شما را مختل کند. از رختخواب راحت استفاده کنید، اگر به صداها حساس هستید، از یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید و اتاق را در دمایی که مطابق با ترجیحات خود است نگه دارید.
12. از چرت زدن در اواخر روز بپرهیزیداگر با خوابیدن در شب مشکل دارید، از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید زیرا می تواند در برنامه خواب شما اختلال ایجاد کند. اگر نیاز به چرت زدن دارید، آن را به مدت کوتاهی (حدود 20 تا 30 دقیقه) در اوایل روز محدود کنید.
13. قرار گرفتن در معرض نور روز را محدود کنیدقرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند و باعث خواب بهتر در شب شود. زمانی را در فضای باز بگذرانید یا پرده ها و پرده ها را باز کنید تا نور طبیعی در طول روز وارد خانه شما شود.
14. از تماشای ساعت بپرهیزیدبررسی مداوم ساعت در حین خوابیدن می تواند استرس و اضطراب ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن را افزایش دهد. زمانی که در رختخواب هستید، ساعت‌ها را از دید خارج کنید یا آنها را از خود دور کنید.
15. قبل از خواب از الکل بپرهیزیددر حالی که الکل در ابتدا ممکن است باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما شود، می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند و منجر به بیدار شدن مکرر در طول شب شود. مصرف الکل را محدود کنید یا از آن خودداری کنید، به ویژه نزدیک به زمان خواب.
16. تکنیک های آرام سازیدرگیر شدن در تکنیک های آرامش بخشی قبل از خواب می تواند به آرامش ذهن شما و آماده سازی بدن برای خواب کمک کند. تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید.
17. یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید پیگیری الگوهای خواب، فعالیت های روزانه و عادات می تواند به شناسایی عوامل بالقوه ای که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد کمک کند. از یک دفترچه خاطرات خواب برای ثبت اطلاعاتی مانند زمان خواب، بیدار شدن از خواب استفاده کنیدمن و هر رویداد یا احساس مهمی که مربوط به خواب شما باشد.
18. از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنیدکافئین محرکی است که می تواند خواب را مختل کند. مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه را در بعد از ظهر و عصر محدود کنید.
19. یک محیط خواب آرامبخش ایجاد کنیدحواس‌پرتی‌هایی را که ممکن است خواب شما را مختل کنند، از بین ببرید، مانند سر و صدای زیاد یا نورهای روشن. استفاده از گوش گیر، ماسک چشم، یا دستگاه های نویز سفید را برای ایجاد یک محیط آرام در نظر بگیرید.
20. بهداشت خواب خوب را رعایت کنیدحفظ بهداشت خواب مناسب شامل اتخاذ عادات سالمی است که خواب بهتر را بهبود می بخشد. این شامل داشتن یک برنامه خواب ثابت، اجتناب از فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب و ایجاد یک محیط خواب راحت است.
21. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشیداگر علیرغم استفاده از استراتژی های مختلف، به طور مداوم با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص خواب کمک بگیرید که می تواند راهنما و گزینه های درمانی بیشتری را ارائه دهد.
22. صبور و پایدار باشیدبهبود عادات خواب شما نیازمند زمان و تلاش است. با خود صبور باشید و در اعمال تغییرات سالم در روال خود پیگیر باشید. ممکن است کمی آزمون و خطا طول بکشد تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
گنجاندن این 22 نکته در سبک زندگی شما می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب و رفاه کلی شما را بهبود بخشد. به یاد داشته باشید که نیازها و ترجیحات خواب هر کس متفاوت است، بنابراین مهم است که بهترین چیز را پیدا کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- بنیاد ملی خواب (sleepfoundation.org): بنیاد ملی خواب یک سازمان معتبر است که اطلاعات و منابع مبتنی بر شواهد را در مورد سلامت خواب ارائه می دهد. وب سایت آنها راهنماها، نکات و مقالات جامعی در مورد جنبه های مختلف خواب ارائه می دهد.
- Mayo Clinic (mayoclinic.org): Mayo Clinic یک موسسه پزشکی مشهور است که به دلیل تخصص خود در زمینه های مختلف از جمله پزشکی خواب شناخته شده است. وب سایت آنها اطلاعات معتبری در مورد اختلالات خواب، بهداشت خواب و نکاتی برای خواب بهتر ارائه می دهد.
- انتشارات سلامت هاروارد (health.harvard.edu): انتشارات سلامت هاروارد اطلاعات بهداشتی قابل اعتمادی از جمله مقالات مرتبط با خواب ارائه می دهد. محتوای آنها بر اساس تخصص هیئت علمی دانشکده پزشکی هاروارد است و طیف گسترده ای از موضوعات مرتبط با سلامت و بهبود خواب را پوشش می دهد.
از این منابع برای جمع آوری اطلاعات دقیق و به روز در مورد روش ها و عادات خواب بهتر استفاده شد.
