روش های آسان برای خوابیدن به پهلو: 11 نکته مرحله 22
خوابیدن به پهلو یک موقعیت خواب محبوب است که فواید زیادی دارد، از جمله تراز بهتر ستون فقرات و کاهش خطر خروپف و آپنه خواب. با این حال، اگر عادت به خوابیدن به پهلو ندارید، ممکن است کمی طول بکشد تا تنظیم شود. خوشبختانه، چندین راه آسان برای راحت‌تر کردن خواب پهلو و ایجاد خواب آرام در شب وجود دارد. در اینجا ۱۱ مرحله با ۲۲ نکته برای کمک به خوابیدن به پهلو آورده شده است:
1. تشک و بالش مناسب را انتخاب کنید:سرمایه گذاری روی یک تشک و بالش حمایتی برای خواب راحت در پهلو بسیار مهم است. به دنبال تشکی با سفت متوسط باشید که حمایت کافی از ستون فقرات را فراهم کند و نقاط فشار را به حداقل برساند. به طور مشابه، بالشی را انتخاب کنید که سر شما را در راستای ستون فقرات نگه دارد.
2. موقعیت بهینه را پیدا کنید: موقعیت های مختلف را آزمایش کنید تا راحت ترین حالت را برای خوابیدن به پهلو پیدا کنید. برخی افراد ترجیح می دهند بالش را بین پاهای خود بغل کنند، در حالی که برخی دیگر قرار دادن یک بالش کوچک زیر کمر خود را مفید می دانند.
3. از یک بالش بدن استفاده کنید:یک بالش بدن می تواند حمایت کند و به حفظ تراز مناسب در هنگام خوابیدن به پهلو کمک کند. بالش را بین زانوهای خود قرار دهید و برای راحتی بیشتر آن را با بازوی خود در آغوش بگیرید.
4. ارتفاع بالش خود را تنظیم کنید:مطمئن شوید که ارتفاع بالش برای خوابیدن به پهلو مناسب است. باید سر شما را در راستای ستون فقرات نگه دارد و از فشار روی گردن شما جلوگیری کند.
5. مواد مختلف بالش را امتحان کنید:مواد مختلف بالش سطوح مختلفی از حمایت و راحتی را ارائه می دهند. بالش های مموری فوم مطابق شکل شما هستند، در حالی که بالش های لاتکس جهش و پشتیبانی بیشتری را ارائه می دهند.
6. حفظ وضعیت بدنی خوب در طول روز:تمرین وضعیت بدنی خوب در طول روز می تواند به کاهش هر گونه ناراحتی یا دردی که ممکن است بر توانایی شما برای خواب راحت به پهلو تأثیر بگذارد کمک کند.
7. حرکات کششی قبل از خواب:انجام حرکات کششی ملایم قبل از خواب می تواند به شل شدن ماهیچه ها و کاهش هر گونه تنشی که ممکن است در خواب پهلو اختلال ایجاد کند، کمک کند.
8. از رویه تشک استفاده کنید:اگر تشک شما برای خوابیدن به پهلو خیلی سفت یا ناخوشایند به نظر می رسد، استفاده از رویه تشک را برای اضافه کردن یک لایه بالشتک اضافی در نظر بگیرید.
9. با پوزیشن های مختلف آزمایش کنید:در حالی که به طور کلی خوابیدن به پهلو توصیه می شود، می توانید انواع مختلفی مانند وضعیت جنین یا وضعیت چوب را نیز امتحان کنید تا بهترین حالت را پیدا کنید.
10. به تدریج خود را آموزش دهید:اگر به خوابیدن به پهلو عادت ندارید، ممکن است کمی طول بکشد تا بدنتان سازگار شود. به تدریج خود را با صرف چند دقیقه هر شب در حالت خوابیدن به پهلو تمرین دهید تا طبیعی تر شود.
11. صبور باشید:تغییر وضعیت خواب می تواند زمان و حوصله داشته باشد. اگر فوراً احساس راحتی نکردید ناامید نشوید. به خودتان زمان بدهید تا سازگار شوید و در طول مسیر تغییرات لازم را انجام دهید.
در اینجا 22 نکته اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند راحت به پهلو بخوابید:
- اتاق خواب خود را خنک و دارای تهویه مناسب نگه دارید.
- از مواد بستر قابل تنفس مانند پنبه یا بامبو استفاده کنید.
- از مصرف وعده های غذایی زیاد یا کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید.
- از صدای سفید یا موسیقی آرام‌بخش برای خاموش کردن صداهای مزاحم استفاده کنید.
- روی تشک حمایتی که مخصوص خواب های جانبی طراحی شده است، سرمایه گذاری کنید.
- سطوح مختلف سفتی را آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما مناسب تر است پیدا کنید.
- با انتخاب بالشی با ارتفاع و استحکام مناسب، گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- یک بالش را زیر کمر خود قرار دهید تا ستون فقرات خود را به درستی حفظ کنید.
- اگر درد گردن دارید از یک بالش نازک یا بدون بالش استفاده کنید.
- اگر هنگام خوابیدن به پهلو مشکل تنفس از طریق بینی دارید، از نوار بینی استفاده کنید.
- شانه های خود را شل نگه دارید و از قوز کردن آنها به جلو خودداری کنید.
- گردن و شانه های خود را در طول روز بکشید تا تنش از بین برود.
- برای جلوگیری از بی حسی و گزگز از خوابیدن روی بازو خودداری کنید.
- پای بالایی خود را کمی خم و حمایت کنید تا فشار روی کمرتان کاهش یابد.
- برای یافتن راحت‌ترین گزینه، اندازه‌ها و شکل‌های مختلف بالش را آزمایش کنید.
- از یک بالش بدن یا بالش بارداری برای حمایت و راحتی بیشتر استفاده کنید.
- تکنیک‌های تنفس عمیق یا تمدد اعصاب را قبل از خواب تمرین کنید تا حالت ذهنی آرام داشته باشید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک و عاری از منابع نوری بیش از حد است.
- اگر تخت را با شریکی که مرتباً حرکت می‌کند به اشتراک می‌گذارید، از یک تشک با عایق حرکت استفاده کنید.
- از خوابیدن خودداری کنیدروی تشک آویزان، زیرا می تواند منجر به تراز نادرست ستون فقرات شود.
- اگر هنگام خوابیدن به پهلو احساس ناراحتی یا درد مداوم می‌کنید، برای ارزیابی بیشتر با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله وضعیت خواب و اختلالات خواب ارائه می‌دهد.
- بنیاد ملی خواب: بنیاد ملی خواب یک سازمان غیرانتفاعی است که به ترویج عادات خواب سالم و انتشار اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد موضوعات مرتبط با خواب اختصاص دارد.
- Sleep.org: Sleep.org یک وب سایت آموزشی است که توسط بنیاد ملی خواب اداره می شود و منابع جامعی را در مورد سلامت خواب ارائه می دهد، از جمله نکاتی برای بهبود کیفیت خواب و رسیدگی به مشکلات رایج خواب.
این منابع برای جمع‌آوری اطلاعات در مورد وضعیت خواب، نکات خواب پهلو و توصیه‌های کلی سلامت خواب مورد استفاده قرار گرفتند.
